Les entorses de la cheville sont les plus courantes en blessures de randonnée

Les beaux jours s’installent doucement mais sûrement, nous sortons de notre hivernation et rêvons de grande randonnées pour respirer et se remettre en forme.

Une série pour nous accompagner sur les bienfaits de la marche à pied mais également ses risques et surtout les conseils nécessaires pour ne pas se lancer mal préparés.

 

Il est conseillé de s’échauffer avant la pratique sportive de la marche. Le but principal de l’échauffement est d’améliorer les performances tout en évitant le risque de blessures. Il existe différents types d’échauffements, reste à choisir comment s’échauffer !

  • Échauffement passif : Le principe est l’augmentation de la température corporelle et la création de chaleur. (ex : massages, pommades chauffantes, taper légèrement sur les muscles et les articulations)
  • Échauffement actif : consiste en la réalisation de mouvements dynamiques sollicitant l’activité cardiaque, l’ensemble des groupes articulaires et musculaires.

 

Un échauffement doit toujours se faire du général au spécifique

L'importance de l'échauffement avant le sport est vrai à tout âge !

L’échauffement général doit donc porter sur des exercices indépendants de l’activité exercée dans le but de mettre la totalité du corps en condition.

  • Échauffement passif du corps
  • Talons fesses
  • Montées de genoux
  • Pas chassés
  • Échauffer les adducteurs et les chevilles
  • Sauts

L’échauffement spécifique est destiné à préparer une partie précise du corps qui est en lien direct avec l’activité pratiquée. Le but pour savoir comment s’échauffer est aussi de reproduire progressivement les mouvements techniques de la discipline.

  • Insister sur les chevilles et genoux chez le footballeur et mimer des shoots
  • Insister sur les poignets les coudes et les épaules chez le handballeur et mimer des tirs

En fonction des anciennes blessures, un échauffement individualisé peut être réalisé pour insister sur les articulations et les muscles fragilisés par d’anciens traumatismes ou d’anciennes blessures.

 

Comment s’échauffer ?

En plus de la récupération, les étirements assouplissent les tissus, stimulent la circulation sanguine et participent à l’élimination certaines toxines sécrétées pendant l’effort. Ils peuvent avoir une réelle efficacité sur les performances. Actuellement de nombreuses hypothèses et recherches sont menées et les avis diffèrent énormément à propos des étirements chez le sportif. Si les séances d’étirements ne sont pas encadrées par des professionnels, il est conseillé d’éviter les « a coups » et de les faire après l’effort. Tout étirement doit être indolore ce qui n’empêche pas qu’ils apportent une certaine sensibilité du muscle concerné. Il existe de nombreux types d’étirement. Voici les principaux :

  • Étirement passif : Le muscle étiré est au repos et sa mise en tension se fait à l’aide du poids du corps. L’étirement doit être d’une durée suffisante (1 minute). L’objectif reste la récupération.
  • Étirement actif : La contraction du muscle est associée à son étirement. Ils associent le plus souvent le principe du « contracter-relâcher-étirer ». L’ostéopathe peut aisément orienter le patient sur les types d’étirement à réaliser. Voici comment effectuer les étirements actifs :
    • Mise en tension du muscle
    • Contraction douce du muscle à étirer (10s) tout en le maintenant tendu
    • On relâche la contraction
    • On remet le muscle en tension douce 10 à 30 secondes, aussi loin que possible sans douleur

 

Les conseils de l’ostéopathe : exemple de routine d’étirement de base après la randonnée

Des exemples d'étirements, primordiaux à faire avant tout exercice physique

 

Author Info
Yannis Tillard

Yannis Tillard

Ostéopathe D.O issu du centre international d’ostéopathie, mon parcours atypique m’a permis de vivre et d’exercer l’ostéopathie sur plusieurs continents comme en Asie dans des monastères bouddhistes et des centres de méditations. J’ai l’habitude de travailler en complémentarité avec d’autres disciplines médicales et paramédicales pour un meilleur suivi du patient et une prise en charge plus efficace.

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