Femme enceinte et sport : comment bien vivre sa grossesse

Faire du sport pendant votre grossesse, bonne idée ?

Sauf contre-indication médicale, une activité physique modérée est conseillée durant votre grossesse.
N’oubliez pas qu’un marathon de 40 semaines vous attend ! Voyons ensemble quels sont les avantages de la pratique d’un sport durant votre grossesse, ainsi que les précautions qui s’imposent.

Sport et grossesse : les bienfaits

La pratique d’une activité physique régulière pendant la grossesse s’avère bénéfique sur plusieurs plans :

– un accroissement de vos capacités respiratoires

– une meilleure circulation sanguine et donc moins de problèmes veineux, limite les risques de varices et la formation d’oedèmes douloureux et disgracieux

– un maintien des muscles abdominaux et périnéaux, mais aussi des bras et des jambes

– une solution pour calmer les maux de dos ou de jambes mais aussi aider à chasser des nausées persistantes

– une aide pour réguler son transit et lutter contre la constipation fréquente au troisième trimestre

– l’action anti dépressive du sport permet de mieux vivre votre grossesse

Grossesse, sport et prise de poids

Prise de poids durant la grossesse, le sport comme solution

Contrôler votre prise de poids durant votre grossesse  le sport en réponse à ce casse-tête

L’une des raisons évidente pour la pratique d’un sport durant votre grossesse est la volonté de ne pas grossir.

Il vous est conseillé de ne pas dépasser les 12 à 13kg de de prise de poids lors de votre grossesse, sous peine de conserver, en moyenne, 40% des kilos supplémentaires.
Faire un peu de sport permet justement de rester sous cette limite. Notamment durant le dernier trimestre de votre grossesse où se crée une vraie différence entre une femme active et sédentaire : le sport permet d’entretenir sa masse musculaire et de limiter la prise de masse grasse.

Limiter votre prise de poids signifie aussi limiter les problèmes qui en découlent, et notamment les lombalgies qui peuvent parfois prendre une tournure très handicapante.

Les effets bénéfiques du sport continuent après l’accouchement

Les effets du sport pratiqué durant la grossesse persistent au delà de l’accouchement.
On note une fatigue bien moindre chez les femmes ayant pratiqué une activité, elles sont dotées d’un surplus d’énergie, dès le 4ème ou 5ème jour, qui tend à réduire les risques de baby blues. Ce phénomène sera majoré par une reprise rapide d’une activité modérée, toujours sous la responsabilité du monde médical.

Et votre bébé dans tout ça ?

Les risques encourus par votre bébé sont le premier facteur qui influe sur la décision de stopper toute activité physique ou non. Néanmoins en restant raisonnable et vigilante, il est prouvé que la pratique d’une activité physique n’augmente pas les risques de fausse couche, ou la probabilité d’avoir un enfant prématuré ou souffrant d’un retard de croissance.
En ce qui vous concerne, pas de changement non plus lors de l’accouchement qui ne sera ni plus long, ni plus douloureux. Ni moins malheureusement.

Le choix du sport

Quels sont les sports adaptés pour les femmes enceintes?

La natation est recommandée aux femmes enceintes

La natation, un sport tout indiqué pendant votre grossesse

Pratiquer le vélo, la marche, la natation, l’aquagym, la marche ou le pilates, est idéal.
Ce qui est important, c’est de s’entraîner régulièrement sur une période assez longue. L’endurance n’améliore pas uniquement la condition physique. Le cœur et les poumons travaillent de façon plus économique et envoient par battement plus de sang dans la circulation, afin que votre organisme et celui de votre bébé soient alimentés de manière optimale en oxygène.

Quels sont les sports à éviter durant votre grossesse ?

Tout ce qui maintient en forme ne convient pas forcément à votre futur bébé. Il est évident que, pendant votre grossesse, il vaut mieux renoncer aux sports à risques comme la plongée ou l’escalade. Les sports qui impliquent des mouvements brusques comme le squash, le tennis ou le volley sont également déconseillés.

Pour éviter des risques de souffrance fœtale et même de fausse-couche, certaines activités sont contre-indiquées pendant la grossesse, du moins à partir du deuxième trimestre.

Tout d’abord, les sports extrêmes (alpinisme, plongée sous-marine, parachutisme), ceux comportant des risques important de chute (équitation, ski alpin, canoë) mais aussi ceux pouvant occasionner des chocs violents au niveau abdominal (sports de balle collectifs, arts martiaux). Pour le jogging, le vélo, le tennis ou encore la danse, tout dépend de l’intensité de votre pratique, de vos habitudes antérieures, de votre ressenti et aussi de votre forme.

Dans tous les cas, demandez l’avis de votre médecin qui pourra vous conseiller en fonction du déroulement de votre grossesse. Il s’agit de trouver un bon équilibre, propre à chaque future maman. 

Choisissez un sport adapté à votre niveau

Vous débutez le sport

Vous êtes novice ? Sachez que grâce au sport, vous aurez une plus grande liberté de mouvement et une meilleure condition physique pendant votre grossesse. Attendez toutefois la 15e semaine avant d’attaquer un sport, toujours sous réserve de l’approbation de votre médecin.

Commencez en douceur : entraînez-vous une à deux fois par semaine, d’abord pendant 15 à 20 minutes. Augmentez doucement la durée de votre exercice jusqu’à 30 ou 45 minutes maximum. Pensez à boire suffisamment !

Vous êtes sportive occasionnelle

Vous pratiquiez régulièrement des sports d’endurance, deux à trois fois par semaine, au moins trois mois avant le début de votre grossesse.

Maintenez votre rythme, même pendant les premières semaines, vous garderez ainsi la forme au-delà de votre grossesse. Au fil des mois, réduisez l’intensité de l’entraînement et modérez les exercices afin de ne pas être épuisée après vos efforts.

Si vous avez des problèmes aux articulations ou si vous vous sentez mal à l’aise en faisant du vélo ou en courant, optez pour les bienfaits articulatoires de l’aquagym. Si vous faisiez du jogging, pensez à alterner avec la marche. Evitez les séances excédant 45 minutes, deux à trois fois par semaine dans l’idéal.

Vous êtes sportive de haut niveau

Vous pratiquiez un sport au moins six mois avant le début de votre grossesse, quatre à six fois par semaine. Le conseil est valable pour vous aussi : au fur et à mesure de l’avancement de votre grossesse, levez le pied. A partir du quatrième mois, réduisez les séances à quatre par semaine et autorisez vous au moins un sport aquatique dans la semaine comme la natation ou l’aquagym.

Les sports selon les trimestres de votre grossesse

1er trimestre

Il n’y a pas de recommandations particulières. Evitez juste les sports à risque. Il est primordial de faire attention à ce qu’il n’y ait aucun risque de choc qui pourrait provoquer une fausse-couche.

2ème trimestre

Votre centre de gravité se modifie et votre cerveau n’est pas encore adapté à ce nouvel équilibre, vous pouvez avoir du mal à vous situer dans l’espace. Pour cette raison, un sport comme le ping-pong peut être déconseillé : vous risquez de cogner votre ventre contre la table. Il est aussi temps d’arrêter tous les sports de combats et de vous diriger vers des sports doux du type yoga, piscine, marche à pieds, pilates…

3ème trimestre

Il est primordial que vous soyez à l’écoute de votre corps. Tant que vous n’êtes pas fatiguée,vous pouvez continuer. Privilégiez les sports doux pour vous relaxer, veuillez aussi à faire des mouvements plus lents.

Au-delà de la détente, les bienfaits de ces activités physiques sont multiples : une meilleure oxygénation, une meilleure circulation sanguine et une meilleure digestion. Par contre, si le dos souffre, évitez la marche car le ventre tire vers l’avant et cela peut accentuer les douleurs.

Seulement près de 25% des femmes respectent ces recommandations durant leur grossesse.

Vous avez toujours des doutes sur le fait de concilier sport et grossesse ?
Souvenez vous de Paula Radcliffe : cette athlète britannique est devenue championne du monde de marathon durant l’été 2005 puis a remporté le marathon de New York à l’automne 2007, en ayant accouché en janvier de la même année !

Et vous, avez vous décidé de maintenir une activité sportive durant votre grossesse ?

Les conseils d’entraînement à retenir

1. Faites du sport régulièrement et modérément, jamais plus de quatre fois par semaine. 

2. Surveillez votre pouls : lors de votre grossesse, votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 140 à 150 pulsations par minute.

3. Après chaque effort, accordez à votre corps une pause de récupération de 24 heures, pour qu’il puisse se régénérer totalement.

4. Faites attention aux articulations. Pendant votre grossesse, une hormone, la relaxine, est sécrétée en plus grande quantité : elle provoque le relâchement des tissus ligamentaires et tendineux et du même coup, augmente le risque de blessure.

5. Demandez conseil aux professionnels. De faux mouvements et des mauvaises techniques entraînent facilement une surcharge de la colonne vertébrale et peuvent causer des accidents des articulations.

6. Ecoutez votre corps (et votre bébé !) : une douleur, une fatigue anormale, des signes de malaise ? Ne forcez pas !

7. 30 minutes avant les efforts, octroyez-vous un encas énergétique du type poignée de fruits secs ou banane.

8. Enfin, n’oubliez pas de boire suffisamment avant, pendant et après la séance.

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