La randonnée est idéale pour sa santé générale, attention cependant à être bien préparé !

Les beaux jours s’installent doucement mais sûrement, nous sortons de notre hivernation et rêvons de grande randonnées pour respirer et se remettre en forme.

Une série pour nous accompagner sur les bienfaits de la marche à pied mais également ses risques et surtout les conseils nécessaires pour ne pas se lancer mal préparés.

 

C’est bientôt l’été et les chaussures de randonnées vont commencer à sortir des placards et à s’user. La marche peu s’apparenter, certes, à un simple moyen de locomotion, mais cela devient un sport avec la randonnée ou le trekking (randonnée en haute montagne). Quels sont les bienfaits de la marche et comment éviter les blessures ?

Pour le savoir, il est d’abord essentiel de bien savoir marcher, donc connaître les différentes étapes du mouvement du pied lors de la marche.

 

Rappel anatomique du pied

Le pied est constitué de 26 os, 16 articulations, de 20 muscles et d’une centaines de ligaments. Cet ensemble complexe permet une offre de mouvements dans différents plan de l’espace.

L’inversion (flexion plantaire + adduction + supination = les pointes de pieds se dirigent vers l’intérieur) et l’éversion (flexion dorsale + abduction + pronation = les pointes de pieds se dirigent vers l’extérieur) gouvernent les mouvements principaux. Le pied à pour but d’amortir le poids du corps et de le propulser pour la locomotion. Mais il a aussi un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre par la proprioception.

 

Quelles sont les différentes étapes de la marche ?

Pendant la marche, le poids est transféré d’un pied sur l’autre. Le bon déroulé du pied permet au sportif de bien amortir son corps sans en subir les conséquences surtout sur des terrains accidentés. Si le déroulé du pied est réalisé correctement, les contraintes subies par les autres articulations du corps seront moindre. Dans le cas contraire, des douleurs ou des blessures peuvent apparaître au niveau des pieds, chevilles, genoux, bassin, lombaires et peuvent avoir des répercutions jusqu’aux cervicales.

Un travail complémentaire avec un podologue et un ostéopathe peut être particulièrement intéressant. Il est conseillé de consulter l’ostéopathe avant le podologue pour rééquilibrer le bassin ou corriger une mauvaise posture. Le podologue pourra donc ensuite analyser les appuis au sol chez un patient dont la posture aura déjà été travaillée et équilibrée.

Globalement, le mouvement de la marche se fait du talon jusqu’aux orteils.

Voici les différentes étapes du déroulement du pied lors de la marche :

  • Première étape : réception et amortissement. Poser en premier la partie postéro-externe du talon sur le sol. Le pied effectue alors un léger mouvement d’inversion. Il faut éviter les impacts au sol trop important car cela pourrai provoquer à long terme des micro-vibrations trop importantes et entraîner l’apparition de douleurs.
  • Deuxième étape : absorption du choc Le poids se déplace vers la partie externe du pied ce qui accentue légèrement le mouvement d’inversion. Le pied bascule ensuite progressivement vers l’intérieur par un mouvement d’éversion. Globalement, le poids du corps suit la partie externe du pied avant de revenir vers l’intérieur au niveau de la base des orteils. Toutes les articulations du pied doivent se dérouler entièrement avec fluidité et sans douleur.
  • Troisième étape : propulsion. Maintenant que le pied est entièrement au sol, le poids du corps se déplace un peu plus vers l’intérieur au niveau de la première articulation métatarso-phalangienne. Grace aux orteils (surtout au gros orteil) qui poussent sur le sol, le pied propulse le corps en avant dans un mouvement d’inversion.
Les bienfaits de la randonnée sont évidents, mais il ne fat pas pour autant partir mal préparés !

Le trajet que suit le poids du corps le long des articulations du pied prend la forme d’une manivelle. On l’appelle la barre de torsion de Hendrix. (Représenté en rouge ci-dessus)

 

Quels sont les bienfaits de la marche sur la santé ?

Marcher régulièrement agit directement sur les appareils circulatoire et locomoteur et permet entre autre de :

  • Stimuler le retour veineux ;
  • Réduire le risque de maladies cardio-vasculaire et d’accident vasculaire cérébral (AVC) ;
  • Baisser la tension artérielle ;
  • Diminuer le taux de cholestérol dans le sang ;
  • Prévenir les risques de diabète de type II ;
  • Augmenter la densité osseuse et donc de prévenir l’ostéoporose ;
  • Soulager certaines douleurs du dos ;
  • Améliorer l’état de santé général ;
  • Améliorer la santé mentale et de réduire le risque de dépression et d’anxiété.

Marcher 30 minutes par jour améliore aussi la condition physique et développe une meilleure capacité respiratoire. Elle permet aussi d’obtenir un meilleur contrôle entre les calories absorbées et dépensées et joue donc un rôle dans la perte de poids.

Les bienfaits de la marche à pied ne doivent pas eclipser la nécessité d'une bonne préparation

 

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Author Info
Yannis Tillard

Yannis Tillard

Ostéopathe D.O issu du centre international d’ostéopathie, mon parcours atypique m’a permis de vivre et d’exercer l’ostéopathie sur plusieurs continents comme en Asie dans des monastères bouddhistes et des centres de méditations. J’ai l’habitude de travailler en complémentarité avec d’autres disciplines médicales et paramédicales pour un meilleur suivi du patient et une prise en charge plus efficace.

Commentaire ( 1 )

  • Sylvie De ruschi

    Merci pour vos précieux conseils simples et utiles car je reprends bientôt des randonnées.

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