Les entorses au genou sont communes en cas de marche mal préparée

Les beaux jours s’installent doucement mais sûrement, nous sortons de notre hivernation et rêvons de grande randonnées pour respirer et se remettre en forme.

Une série pour nous accompagner sur les bienfaits de la marche à pied mais également ses risques et surtout les conseils nécessaires pour ne pas se lancer mal préparés.

 

La randonnée est certes à portée de tous, sans besoin de très grande condition physique selon le degré de difficulté que vous choisissez d’arpenter. Cependant, sans un minimum de préparation, les risques de blessures sont grands. L’entorse de la cheville, le plus fréquent comme nous l’avons évoqué précédemment, mais le pied et le genou présentent eux aussi des fragilité qui peuvent vous 

Tendinite du tendon d’Achille

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Attention, toutes les douleurs du tendon d’Achille ne sont pas obligatoirement une tendinopathie. Le diagnostic peut être confirmé par un examen clinique et une échographie. Le tendon d’Achille naît de la réunion de trois muscles du mollet (gastrocnémiens Interne et externe et le muscle soléaire). Il rattache ces trois muscles à l’os du talon appelé calcanéum. C’est le tendon le plus long et un des plus puissants du corps. La tendinite aiguë s’accompagne de douleurs intenses et invalidantes tandis que la tendinite chronique n’empêche pas l’activité sportive. Elle peut apparaître le matin a froid comme à l’effort sur plusieurs semaines et peut aboutir à une rupture. Elle apparaît le plus souvent à cause de :

  • technique de course ou de marche inadaptée
  • modification des habitudes d’entraînement (intensité, terrain,…)
  • couse ou marche prolongée sur sol dur
  • mauvaises chaussures
  • pieds creux ou pieds plats
  • manque d’entraînement et d’étirement
  • mauvaise hydratation

Prise en charge ostéopathique de la tendinite du tendon d’Achille

La première chose à faire est l’arrêt du sport et le repos. Comme toute articulation ou tendon douloureux, la glace possède toujours des propriétés anti-inflammatoires puissantes en plus des pommades connues. La cryothérapie est parfois même indiquée en complément d’une prise en charge par kinésithérapie. En parallèle, une consultation d’ostéopathie associée parfois à une étude posturale effectuée par un podologue peut être nécessaire.

Conseils pour éviter la tendinite d’Achille :

  • Bon échauffement et bon étirement
  • Bonne hydratation
  • Chaussure adaptée à l’activité et sans frottement au niveau du tendon (vérifier l’usure prématurée des semelles)
  • Adapter l’intensité de l’entraînement et varier les terrains lors du running et de la marche

 

Blessures en randonnée : l’aponévrosite plantaire

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Attention durant les vacances à ne pas se lancer mal, voire pas, préparé dans les ascensions certes recommandées mais qui demeurent sportives et sujettes à risques malgré tout.

L’aponévrose plantaire est une grosse lame fibreuse qui s’étend du talon jusqu’à la base des orteils. Elle permet l’amortissement du poids du corps au niveau de la plante du pied et à la façon d’une corde d’arc, elle maintient la voûte plantaire évitant son affaissement. Mal connue parmi les blessures en randonnée, l’inflammation aiguë ou chronique de cette lame fibreuse apparaît surtout lors des activités sportives de réceptions de sauts, de running ou encore de marche prolongée comme la randonnée. Elle est prédisposée par des pieds plats ou à l’inverse des pieds creux. Elle entraîne des douleurs plantaires souvent associées à une épine calcanéenne.

Prise en charge ostéopathique de l’aponévrosite plantaire

Une fois de plus l’arrêt du sport doit être immédiat, car elle peut mettre plusieurs mois à guérir (3 à 6mois, voir 1an dans certains cas). Des anti-inflammatoires naturels comme le baume du tigre associé avec de la glace peuvent être appliqués plusieurs fois par jour. Les massages profonds de la voûte plantaire et l’ostéopathie offrent de très bons résultats.

Les conseils de l’ostéopathe

  • Faire rouler le pied 3 à 5 fois par jour sur une bouteille d’eau glacée ou une balle de tennis en exerçant une pression sur la voûte plantaire ;
  • Masser transversalement la voûte plantaire plusieurs fois par jour et étirer les mollets ;
  • Avoir des chaussures adaptées à l’activité physique et vérifier leur usure permet de réduire le risque d’apparition ;
  • Éviter de courir ou marcher sur un sol dur.

 

Les ampoules au pied

La numéro un des blessures en randonnée, bénigne elle n’en est pas moins très handicapante et susceptible de s’infectée selon où vous vous trouvez. L’ampoule est un décollement des différentes couches de la peau le plus souvent suite à un frottement aboutissant à une cavité cutanée remplie de liquide. Elles sont très fréquentes en randonnée et sont favorisées par la chaleur, l’humidité et la présence de saletés dans les chaussures (cailloux, sable, etc.).

Prise en charge

Ampoule fermée de petite taille : ne pas percer.

Ampoule fermée de grande taille et/ou douloureuse : Percer en 1 ou 2 point proches du bord avec une aiguille stérile et un produit désinfectant. Appuyer délicatement pour évacuer le liquide et ne pas enlever la peau morte.

Les conseils de l’ostéopathe face à une ampoule au pied

  • Dans tous les cas, il faut couvrir d’un pansement adapté sans la comprimer lors de la marche et laisser à l’air libre le plus souvent possible ;
  • Toujours éviter les frottements dans la chaussure ;
  • Respecter une bonne hygiène des pieds.
Les blessures à la cheville sont courantes lors de randonnée

 

Le névrome de Morton

C’est une tumeur bénigne d’un nerf situé entre les os métatarsiens du pied le plus souvent entre le 2e et le 3e, ou le 3e et le 4e orteil. Elle apparaît généralement suite à une compression excessive du pied ou un surentraînement. La douleur est située dans l’avant du pied, augmenté à la marche et soulagé au repos.

Prise en charge ostéopathique du névrome de Morton

Dans la majorité des cas une prise d’anti-inflammatoire est nécessaire ainsi que l’arrêt de la marche. Parfois une l’ablation chirurgicale doit être réalisée.

Conseils ostéopathiques

Éviter de trop serrer les chaussures surtout au niveau de l’avant-pied. Éviter de marcher en talon et préférer des chaussures un peu plus larges avec un bon amorti.

 

Syndrome de l’essuie-glace (ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale)

C’est une tendinite du tendon du muscle tenseur du fascia lata situé au niveau du bassin. Il se prolonge en une longue bandelette fibreuse jusqu’au genou. Le frottement entre cette bandelette et le genou est à l’origine d’une douleur d’apparition progressive qui s’estompe au repos. Elle est située à la face externe du genou. L’apparition de l’inflammation est principalement due à :

  • Kilométrage trop important lors de la marche ou du running ;
  • Entraînement en côte et en descente ;
  • Utilisation de chaussures usagées.

Attention à l'entorse du genou en cas de randonnée mal préparée

Prise en charge ostéopathique

Comme toute pathologie mécanique liée au sport, l’arrêt total de l’activité sportive est important pour éviter le risque fréquent de récidive. La glace joue un rôle important dans le drainage de l’inflammation. La complémentarité entre l’ostéopathe et le kinésithérapeute peut soigner plus rapidement ce syndrome.

Les conseils de l’ostéopathe

  • Faire des séances d’étirements notamment du muscle tenseur du fascia lata et des fessiers ;
  • Massage profond à la face externe de la cuisse après l’effort ;
  • Toujours vérifier l’usure des chaussures ;
  • Éviter d’augmenter la longueur du pas pendant la marche ou de la foulée pendant la course.

 

Author Info
Yannis Tillard

Yannis Tillard

Ostéopathe D.O issu du centre international d’ostéopathie, mon parcours atypique m’a permis de vivre et d’exercer l’ostéopathie sur plusieurs continents comme en Asie dans des monastères bouddhistes et des centres de méditations. J’ai l’habitude de travailler en complémentarité avec d’autres disciplines médicales et paramédicales pour un meilleur suivi du patient et une prise en charge plus efficace.

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