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Tout savoir sur les étirements

Aujourd’hui, plusieurs courants s’opposent dans le monde du sport pour savoir s’il est nécessaire de faire ou non des étirements. Ainsi dans cet article je vous propose de faire un petit état des intérêts et des limites des séances. Je vous donnerai un protocole qui fonctionne que j’applique et que je propose tous les jours pour mes patients sportifs ou non.

 

Pourquoi faire des étirements ?

Réaliser des séances d’étirements, vont avoir pour vocation de protéger les articulations à fortes contraintes tels que le genou par exemple. D’un point de vue physiologique, la réactivité sera augmentée au niveau tendineux tandis que les tensions musculaires diminueront. Grâce à ces exercices d’assouplissements nous allons pouvoir aussi avoir un effet antalgique que le corps pour lui permettre de diminuer les inflammations liées le plus souvent aux contractures musculaires.

Sur l’aspect de la performance, l’intérêt de ce type de séance va se trouver dans la protection musculaire et la coordination motrice. Un muscle souple et un muscle avec un fort pouvoir d’élasticité lui permettant de répondre rapidement et de façon précise à l’ensemble des contraintes de l’environnement. Un muscle coordonné est un muscle qui sait utiliser avec coordination l’ensemble de ces filaments d’actine et de myosine lui permettant d’avoir une contraction ordonnée, rapide et efficace.

Pour une reproduction quotidienne de l’effort, la mise en place de séance d’étirements d’une durée de 45 secondes par groupe musculaire étiré va permettre au corps de diminuer l’ensemble des contraintes et de favoriser la récupération et d’apporter tous les effets positifs vus auparavant.

Les étirements ont des limites

Plusieurs études (notamment Lally, 1994) montrent que d’un point de vue physiologique, une augmentation du nombre de blessures liées à la pratique du stretching, mais restent tout de même peu significatif. Ces études nous disent qu’il faudrait éviter les étirements lors des échauffement car, ils créeraient d’importantes tensions musculaires pouvant être l’origine de lésions.

Sur l’aspect de la performance, nous pouvons trouver dans différentes études, contre les étirements un certain nombre de chiffres nous montrant par exemple la diminution de la vitesse d’exécution (-0,14s) et de la force en répétition maximale (9%).

Néanmoins sur l’ensemble des études, l’aspect d’apport et d’effets notoires n’est que peu étudiés car ce type d’exercice relève souvent d’un courant de penser de la part du personnel les faisant réaliser. C’est pour cela que nous entendons très souvent des personnes pour et contre les étirements.

Mais les effets négatifs ne pourraient-ils pas être en partie diminués si nous faisons réaliser suivant des critères de réalisation l’ensemble des exercices.

Notre avis sur les étirements

L’évolution de l’Homme a fait qu’aujourd’hui nous sommes des bipèdes. Cela a pour conséquence sur notre musculature, la mise en place d’un échange entre notre chaine antérieure et notre chaine postérieure. C’est grâce à cette dernière que nous tenons debout, car elle est en constante tension car l’ensemble du poids du corps se trouve en avant. Ainsi cette attraction vers l’avant liée à la pesanteur, demande à notre corps de lutter constamment pour se maintenir debout. Ainsi il va être important d’étirer les muscles qui travaillent le plus, ceux de la chaine postérieure.

La chaine postérieure étant composé d’un grand nombre de muscle dont de tout petits muscles il est préférable d’étirer des groupes musculaires et nous allons ainsi vous proposer un protocole d’étirements plurisegmentaires.

La première étape va consister à l’installation, avec la mise en place d’un coussin sous le creux du dos pour permettre de grader naturel la courbe de la colonne lombaire. Et de prendre une corde à sauter ou une ceinture de kimono par exemple de façon à pouvoir la mettre sous le pied.

Le premier étirement va consister à élever la jambe (droite ou gauche) droite tout en gardant l’autre tendu au sol (attention, il ne faut pas que le genou se lève sinon c’était que vous êtes allé trop loin)

Le second étirement, c’est une complexification du premier, il faut lever à nouveau la jambe puis cette fois la rabattre vers l’intérieur.

Le troisième, nous levons la jambe comme pour le premier et nous l’amenons par la suite vers l’extérieur, il faut faire attention de ne pas avoir la fesse opposée qui se lève.

Enfin le dernier, n’est pas obligatoire car nous allons travailler sur un muscle que nous allons pouvoir appeler muscle de transmission dans la mécanique musculaire, qui est le psoas. Il s’étire en réalisant une fente avant avec le genou posé sur le sol et on amène son buste vers l’avant.

 

L’ensemble de ce protocole est à réaliser sur les 2 jambes et avec une durée de 45 secondes par étirement et par jambe. Et nous le répétons 2 fois pour être efficace.

Aller plus loin…

Si vous souhaitez aller plus loin dans les recherches sur les étirements, leurs biens-fait et leurs effets négatifs vous pouvez regarder ce qui a été proposé par les équipes de Mr COMETTI du CEP de Dijon entre autres…

 

 

 

 

Références:

– Les limites du stretching, Gilles COMETTI

– Les Etirements, Jacques ROBE

– Les étirements, lettre n°4 du docteur D.LACROIX

 

Author Info

Benoit MAURY

Ostéopathe DO.TO à toulouse. Diplomé de l'institut toulousain d'ostéopathie. Après ma formation j'ai accompagné des sportifs de haut niveau dans leurs parcours de santé afin de leur permettre d'avoir les meilleurs soins possible, grâce à une équipe de docteurs toulousains. C'est pour cela que je souhaite vous faire partager mes passions, l'ostéopathie et le sport.

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