La préparation physique avant une randonnée est importante

Les beaux jours sont là, nous sortons de notre hivernation et rêvons de grande randonnées pour respirer et se remettre en forme.

Une série pour nous accompagner sur les bienfaits de la marche à pied mais également ses risques et surtout les conseils nécessaires pour ne pas se lancer mal préparés.

Pourquoi préparation physique et randonnée doivent aller de paire ?

La préparation physique est un ensemble de méthodes dont le but est d’augmenter les qualités physiques d’un individu pour lui permettre de progresser dans une discipline spécifique. Cette approche englobe l’optimisation des performances physiques, le respect des principes de récupération et la prévention des blessures.

Même si cette partie reste technique, il est important de connaître les bases de la préparation physique qui varie en fonction de la discipline pratiquée. Bien évidemment elle doit être préparée et encadrée par des spécialistes du sport lorsqu’elles visent des performances élevées. Celle-ci nécessite une certaine discipline qui passe par la planification d’objectif et l’élaboration d’un calendrier à plus ou moins long terme. Une fois ces objectifs définis, il faudra ensuite planifier la préparation en cycles de travail qui définissent une période particulière de l’entraînement. Il existe 3 cycles différents qui comprennent aussi les périodes de repos:

  • Macrocycle : Objectif à long terme qui s’étale le plus souvent sur plusieurs mois. Ils définissent un travail général pour l’entrainement physique. (ex : le sportif se concentrera sur la force musculaire pendant plusieurs mois, puis la masse musculaire, puis l’endurance). Il est composé de méso-cycles.
  • Méso-cycle : Objectif à moyen terme qui s’étale sur plusieurs semaines voir plusieurs mois et permet le développement d’une aptitude physique spécifique. (ex : vitesse, précision, varient selon les disciplines) Il est composé de microcycles.
  • Microcycles : Objectifs à court terme, en relation direct avec l’entraînement physique. Il s’étale de plusieurs jours à plusieurs semaines. (ex : course à pieds, musculation et renforcement, etc…). C’est en réalité une période très courte d’entraînement.

Attention, que ce soit chez un sédentaire ou un sportif professionnel, l’adaptation du corps face à une reprise d’entraînement est parfois lente et délicate. C’est la raison pour laquelle l’entraînement doit toujours se faire du général au spécifique pour éviter les blessures, le surmenage ou le surentraînement. Chronologiquement, la préparation physique peut se résumer en trois phases :

Préparation physique générale (PPG) : Assure le développement et la progression des qualités physiques et travaille les points faibles.

Préparation physique auxiliaire (PPA) : Assure le développement physique à une pratique sportive spécifique et permettent de travailler les points forts.

Préparation physique spécifique (PPS) : Assure le développement de toutes les caractéristiques liées à la performance (Entraînement physique, psychologique, alimentation, etc…). C’est une phase réservée surtout pour la compétition et aux sportifs de haut niveau.

Les règles de bases

Pour que préparation physique et randonnée se déroulent sans encombre, il est important de respecter quelques règles de bases :

Individualisation : la préparation physique est différente pour chacun. Le corps répond différemment à un effort selon les individus.

Spécificité : Il est important d’effectuer un entraînement adapté à une discipline donnée.

Intensité : il faut connaître et écouter son corps. Le but n’est pas de devenir un sportif professionnel mais de savoir quand s’arrêter. Suspendre une séance ou reprendre son souffle n’est pas un échec. Consulter un ostéopathe s’il y a apparition de douleurs.

Progressivité : Toujours s’entraîner de façon progressive pour éviter la blessure. Il faut commencer doucement puis augmenter légèrement la fréquence et/ou la durée de l’entraînement avec le temps.

Alternance travail/repos : Respecter les temps de récupération et se laisser des jours de repos dans la semaine

Ne pas oublier que le plus important est de s’entraîner par plaisir, dans la bonne humeur et non par obligation.

 

Préparation physique et randonnée / trekking ou comment se préparer avant une randonnée en montagne ?

La randonnée et le trekking sont des disciplines dont les difficultés physiques peuvent être très variables. Elles peuvent aller de la simple balade à la journée au long trek sur plusieurs mois. Le relief, le dénivelé, l’altitude, le climat, la qualité des sentiers, le poids du sac sont des éléments parmi de nombreux autres qui interfèrent avec la performance. Ces disciplines sont parfois sous-estimées et il n’est pas rare de croiser sur les sentiers des marcheurs en difficultés.

La préparation physique pour la marche prolongée est avant tout un moyen d’apprendre à connaitre son corps et ses limites afin de le préparer à réaliser un effort intense et soutenu. Elle à donc pour but d’éviter les blessures et les accidents. Elle sert aussi à diminuer la souffrance de l’organisme en améliorant la récupération à l’effort.

Enfin, elle permet de se fixer des objectifs et surtout de les réaliser, car il est toujours décevant de passer à côté de paysages magnifiques ou de faire demi-tour en milieu de parcours.

La randonnée est basée sur le principe de l’endurance qui est l’aptitude à résister à un effort sur une durée prolongée en augmentant la capacité cardiovasculaire et respiratoire. La préparation physique appliquée à cette activité se concentrera principalement sur des exercices pour optimiser les performances d’endurances (marche, vélo, natation). Il sera aussi intéressant de pratiquer de temps en temps une activité physique plus explosive ce qui permettra en plus de l’endurance, de progresser dans l’intensité des efforts (utile en montées par exemple).

Dans son programme de préparation physique et randonnée, il est conseillé d’alterner un jour d’entraînement – un jour de repos ainsi qu’un bon échauffement et des séances d’étirements. (Cf prochain article)

Il peut être utile de prendre de temps en temps sa fréquence cardiaque (nombre de battements du cœur en 1 minute) par la prise de pouls et de la comparer avec sa fréquence cardiaque maximale qu’il faudra éviter de dépasser. Pour calculer cette dernière il suffit de faire le calcul suivant : « 220 – âge ». Pour un entraînement confortable, il faudra veiller à ce que la fréquence cardiaque ne dépasse pas 65% de la fréquence cardiaque maximale.

 

Exemple de préparation physique et randonnée pédestre

La préparation qui suit n’est qu’un exemple et en aucun cas ne peut être appliquée à tous puisqu’une des règles de base est « l’individualisation ». Il est important de se diriger vers des spécialistes pour plus d’informations et d’être suivi par un ostéopathe avant pendant et après cette préparation physique.

  • Objectifs : Randonnée pédestre en moyenne montagne de 10j en été en autonomie avec un sac de 12kg maximum et un dénivelé cumulé positif compris entre 5000m et 10 000m (pour se donner une idée, le dénivelé cumulé positif du GR20 est d’environs 13 000m).
  • Pour qui : Cet exemple peut s’adresser au randonneur régulier ayant l’habitude de faire des randonnées à la journée. Pour une personne sédentaire, mais en bonne santé, ce programme est possible, mais il faudra légèrement le modifier.
  • Quand : Pour le randonneur à la journée : 1 à 2mois à l’avance. Pour une personne sédentaire en bonne santé : 3 à 5 mois à l’avance.
  • Comment : 
    • Course à pied avec possibilité de réaliser parfois un parcours fractionné c’est-à-dire qui alterne sprint et footing léger ;
    • Cyclisme avec possibilité de finir en sprint ;
    • Natation avec alternance des types de nage (éviter la brasse, car mauvaise pour les cervicales et les lombaires). Le crawl et le dos crawlé restent les nages les plus saines pour le corps ;
    • Marche active avec possibilité d’augmenter progressivement le poids du sac à dos pour qu’il se rapproche du poids de celui qui sera utilisé pendant la randonnée de 10j. Varier le dénivelé.

Ces 4 pratiques principales peuvent aboutir avec le temps à une progression douce de la durée, de la distance et du dénivelé. Elles peuvent être associées aux exercices suivants pour votre programme – préparation physique et randonnée –  :

  • Squat (ou Flexions sur jambes) :

Le mouvement est réalisé en gardant le dos droit, le bassin en antéversion et les fesses vers l’arrière. Souffler en remontant.

Différentes exercices existent pour s'échauffer avant une randonnée, comme le squat
  • Les fentes :

Jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille. Fléchir la jambe avant sur un axe vertical jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Dans cette position, le talon est à l’aplomb du genou et ne doit pas dépasser la pointe du pied. La jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur la pointe du pied. Pousser avec la jambe avant afin de revenir à la position de départ. Souffler en remontant.

Différentes exercices existent pour s'échauffer avant une randonnée, comme les fentes
  • La chaise :

Le dos est contre un mur et le reste du corps mime la position assise. Les jambes sont fléchies à 90° donc le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied.

Différentes exercices existent pour s'échauffer avant une randonnée, comme la chaise
  • Le gainage

Se positionner face au sol, en appui sur les pointes de pied et les avant-bras, coudes à l’aplomb des épaules. Dans cette position, le corps est aligné et les muscles abdominaux et fessiers sont contractés.

Différentes exercices existent pour s'échauffer avant une randonnée, comme le gainage

 

 

Exemple de programme concocté par votre ostéopathe

 

Ce tableau n’est qu’un exemple et ne doit pas être suivi précisément. Il montre uniquement comment organiser et planifier une préparation liée à une discipline spécifique : la randonnée. Comme expliqué précédemment, chaque préparation est différente et dépend des performances, des blessures et des envies de chacun. Un échauffement et des étirements seront bien sûr nécessaires.

 

Macrocycle 1 Objectif Endurance (1mois)
 Méso-cycles Semaine 14 séances/semaines séparées par 1 jour de repos Semaine 24 séances/semaines séparées par 1 jour de repos Semaine 34 séances/semaines séparées par 1 jour de repos Semaine 44 séances/par semaines séparées par 1 jour de repos
Microcycles Course à pied : 30min sur terrain plat (possibilité de finir par des séries de squats)

 

 

 

Vélo : 30 min sur terrain plat

 

 

Natation : 8x100m crawl (respecter un temps de récupération de 30s puis recommencer avec un temps de récupération de 20s)

 

Marche : 2h sur terrain plat

Course à pied : 30min avec dénivelé (possibilité de finir par des séries de fentes)

 

 

 

Vélo : 45min avec dénivelé

 

 

Natation : 8x100m Dos (respecter un temps de récupération 20s, puis recommencer avec un temps de récupération de 10s)

 

Marche : 2h avec dénivelé

Course à pied :

45 min avec dénivelé (possibilité de finir avec des séries de chaises)

 

 

 

Vélo : 1h sur terrain plat

 

 

 

Natation : pyramide 100m 200m 300m 200m 100m (temps de récupération de 20s pour le 100m et 30s pour le 200m et 300m)

 

Marche : 3h avec dénivelé (possibilité de finir par une série de montées de marche)

Course à pied : 45min avec dénivelé

(possibilité d’effectuer pendant la course des séries de fractionnées)

 

 

Vélo : 1h avec dénivelé et finir avec un sprint

 

 

Natation : Séries ascendante ou descendante, etc.

 

(respect des temps de récupération)

 

 

Marche 4h avec dénivelé et sac à dos chargé

 

Author Info
Yannis Tillard

Yannis Tillard

Ostéopathe D.O issu du centre international d’ostéopathie, mon parcours atypique m’a permis de vivre et d’exercer l’ostéopathie sur plusieurs continents comme en Asie dans des monastères bouddhistes et des centres de méditations. J’ai l’habitude de travailler en complémentarité avec d’autres disciplines médicales et paramédicales pour un meilleur suivi du patient et une prise en charge plus efficace.

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