Conseils pour mieux dormir : quelle position adopter ?

Mal au cou la nuit, douleur aux lombaires, mal aux articulations, insomnie... Dans quelle position se mettre pour bien dormir ? La position que nous prenons sous notre couette n’est pas du tout anodine : nous passons 1/3 de notre vie (soit entre 25 à 27 ans) à dormir ! Notre sommeil joue un rôle important dans la réparation et la détente musculaire, la digestion, la régulation de la pression artérielle et la circulation hormonale. Dormir dans une bonne position prends donc tout son sens !

Alors, quelle est la meilleure position pour dormir ?

Si vous souffrez de mal de dos, de raideurs nucales ou de ballonnements en vous réveillant le matin, voici quelques explications et quelques conseils afin de vous soulager au quotidien.
Analysons ensemble les différentes positions de sommeil et les conséquences sur votre corps afin de comprendre ce lien avec vos potentielles douleurs matinales.

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Bien dormir : les différentes positions d’endormissement

Il convient d’hors et déjà de dire qu’il n’existe pas de « position de sommeil ». En effet, une fois endormi, notre corps bouge inconsciemment et involontairement tout au long de la nuit. Ces mouvements sont essentiels à une bonne régulation de la pression sanguine et permet d’éviter les compressions nerveuses. On va donc parler de « position d’endormissement ».

La position d’endormissement a un rôle majeur dans :

• la réparation musculaire,
• la digestion,
• la stabilité du dos,
• la détente musculaire,
• l’apport d’oxygène,
• la régulation de la pression artérielle,
• la circulation hormonale.

Retrouvez notre article concernant les troubles du sommeil pour en savoir plus sur les problématiques liées au sommeil.

L’essentiel est de se sentir bien quand on dort, mais d’un point de vue médical, toutes les positions ne se valent pas ! Les insomnies, apnée du sommeil, le somnambulisme et les troubles du sommeil peuvent être ainsi aggravés par une mauvaise position.
L’analyse des positions les plus fréquentes pourra vous donner une idée des conséquences de ces positions sur votre corps.

Quelles sont les différentes positions pour bien dormir ?… 

...Et quels sont les avantages et les inconvénients de ces positions pour votre bien-être et votre confort articulaire et musculaire ?

Dormir sur le dos

Sur le dos, bien droit, les bras le long du corps, replié sur la poitrine ou relevés et sous l’oreiller : une position adoptée par seulement 8% de la population.

Selon certains spécialistes du sommeil, la position sur le dos serait pourtant la position idéale pour bien dormir.

Elle permettrait de soulager les articulations de la colonne vertébrale, de relâcher les chaînes musculaires postérieures (limitant le risque de torticolis ou lumbago au réveil), d’éviter les remontées acides et de lutter contre les digestions lourdes. 

A moins d’avoir des problèmes de ronflement ou d’apnée du sommeil, la position sur le dos est la meilleure position pour dormir pour limiter vos tensions musculaires.

Cette position, symétrique et peu compressive, est idéale pour dormir. En effet, c’est la position qui permet à votre colonne vertébrale d’être complètement alignée et favorise la détente musculaire, surtout des chaînes postérieures. Afin de soulager vos courbures (lordoses cervicale et lombaire) vous pouvez placer sous votre tête et sous vos genoux un petit coussin. 

J'ai mal en bas du dos quand je dors sur le dos...

Il arrive également que ceux dormant sur le dos se plaignent de tension au niveau du bas du dos a cause du creux en bas du dos (hyperlordose) qui se forme quand vous vous allongez. Pour pallier à ce creux, vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux ou vos jambes (ou sous le matelas), ceci aura un double effet : diminuer le creux au niveau du bas du dos et favoriser le retour veineux des membres inférieurs !

Si vous souffrez de douleurs lombaire en position sur le dos, il est bien possible que cela soit lié à une tension excessive au niveau de votre muscle psoas, qui relie les lombaire à vos jambes. Parlez-en à votre ostéopathe ! 

Dormir sur le dos : gare aux ronflements

Cette position n’est en effet pas faite pour tout le monde, si vous avez tendance à ronfler ou à faire de l’apnée du sommeil, cette position ne fera qu’augmenter le phénomène ! 

Lisez notre article sur l'ostéopathie pour agir de manière naturelle contre vos ronflements.

Dormir sur le dos, c'est bon pour les rides ! 

Il a été prouvé que cette position avait des vertus « anti-ride » par rapport aux autres position de couchage, le fait que le poids de la tête n’écrase pas les tissus du visage favoriserait le retour sanguin et lymphatique et limiterait la stase des liquides au niveau de la face permettant une meilleure oxygénation des tissus. Si l’on considère le temps passé à dormir, on peut facilement comprendre comment d’autres positions pourraient entraîner l’apparition de rides !

Une variante : sur le dos, les bras derrière la tête (ou position de "l'étoile de mer")

Idéale pour votre mal au dos, (décompression vertébrale), cette position a aussi des inconvénients : elle peut créer des tensions dans les bras, les épaules, les trapèzes et même remonter dans la nuque. Si vous dormez sur le dos avec les bras derrière la tête, cette position peut étirer certains muscles et réseaux nerveux du complexe cou-épaule. Si cette position est prolongée, des douleurs au niveau du cou, de l’épaule ou du membre supérieur a type de fourmillements ou picotements peuvent apparaître.

Dormir sur le ventre

Seulement 7% de la population dort sur le ventre, la tête tournée d’un côté ou de l’autre, les bras le long du corps ou sous l’oreiller. Cette position peut paraître agréable mais présente beaucoup d’inconvénients ! Il est peut-être plus facile de s’endormir dans cette position (ce qui constitue son seul avantage), mais sa position prolongée engendre plus facilement des douleurs qui se manifestent au réveil voire toute la journée. Cette position est à éviter car elle engendre des désagréments à de nombreux systèmes du corps humain.

La plupart des experts déconseillent cette position pour plusieurs raisons. Tout d’abord, lorsqu’on est sur le ventre, tout le poids de notre corps, complètement relâché, s’applique sur notre thorax. La fonction respiratoire est alors réduite. De plus, les organes vitaux sont comprimés ainsi que les viscères, la digestion est donc ralentie, ce qui peut favoriser le phénomène de constipation.

J'ai mal au cou quand je dors sur le ventre

Pour respirer dans cette position on est obligé de tourner la tête à gauche ou à droite. La colonne vertébrale ainsi que les muscles au niveau du cou se retrouvent sous contrainte à cause d’une asymétrie de pression favorisant blocages articulaires et contractures musculaires. Si vous mettez un bras ou une main sous l’oreiller cela augmentera davantage de contraintes sur les muscles du cou qui auront du mal à se relâcher. La contraction prolongée de certains muscles peut vous occasionner des maux de tête. 

J'ai mal aux dos et aux lombaires en dormant sur le ventre

Dormir sur les ventres creuse le bas du dos, pouvant engendrer des douleurs en bas du dos ou au niveau du bassin. Vous pouvez mettre un oreiller replié ou petit coussin suffisamment dense au niveau de votre bas ventre, sur la partie supérieure du bassin. Cela permettra de limiter le creusement de vos lombaires et donc de vous soulager pendant la nuit. Le plus compliqué est bien sûr de maintenir cette position tout au long de la nuit sans bouger...

Mal à la mâchoire et dormir sur le ventre 

En ce qui concerne la mâchoire, il est observé chez les gens qui dormaient sur le ventre une grincement des dents (bruxisme) pendant leur sommeil plus important que les personnes dormant dans d’autres positions. 

Pourquoi ? Parce que cette posture n'est pas symétrique ! Votre mâchoire a besoin d'être complètement libre, et donc sans tensions parasites. Deux phénomènes peuvent ainsi expliquer vos douleurs à la mâchoire la nuit :

• Dormir sur le ventre peut provoquer des points de compression directs au niveau de la mâchoire et donc une crispation supplémentaire au niveau des muscles de la mâchoire.

• Les muscles posturaux du cou et de la mâchoire maintiennent une tension de fond plus importante à cause de cette asymétrie positionnelle. 

Serrer les dents peut engendrer sur le long terme des douleurs de mâchoire, de cou, des maux de tête ou même des acouphènes. N'hésitez pas à consulter votre ostéopathe pour effectuer un bilan et soulager ces douleurs au niveau de votre mâchoire et du cou.

Système respiratoire

Enfin, sur le ventre, la majorité de notre poids s’applique sur notre cage thoracique réduisant ainsi la fonction respiratoire. Cette position est donc déconseillée aux personnes souffrant de troubles respiratoires nocturnes comme l’apnée du sommeil.

Système digestif

Sur le ventre, il est plus difficile de se retourner, la masse intestinale se retrouve alors comprimé entre le poids du corps et la rigidité du matelas. Ce manque de mobilité limite le brassage des aliments et peut favoriser l’apparition de constipation.

Douleurs de dos ou de cou, mauvaise respiration, digestion rendue difficile, serrage de dents au réveil… Vous encourez de nombreux risques de désagréments en dormant sur le ventre.

Attention, une position à risque accrue de douleur ne veut pas forcement dire douleur obligatoire ! Donc si vous dormez sur le ventre et souhaitez garder cette habitude, voici quelques conseils pour minimiser ces risques :

• Dormez sans oreiller ou sur un oreiller très plat pour diminuer la pression sur votre cou, particulièrement si vous mettez en plus vos bras/mains sous l’oreiller !
• Pour diminuer les douleurs en bas du dos et limiter la compression des organes, vous pouvez placer un petit oreiller sous votre ventre, ceci aidera à limiter le creux qui se crée en bas du dos dans cette position.
  

Ainsi, le risque d’apparition de douleur dans cette position diminue mais reste néanmoins grand, c’est pour cela que dormir sur le ventre n’est pas recommandé !

Dormir sur le côté

Couché sur le côté droit ou gauche, jambes légèrement pliées ou étendues, bras étendus le long du corps ou légèrement pliés devant soi : c’est la position utilisée par la majorité des gens. Attention, dormir sur le côté n’est pas la même chose que dormir en position fœtale dont nous parlerons un peu plus tard.

• Côté droit : C’est la position adoptée par la majorité de la population. En effet, 41% de la population dort sur le côté droit. Il y a une explication à cela : tout d’abord, cette position respecte l’alignement de la colonne vertébrale et évite les tensions musculaires pendant la phase de sommeil. De plus, le cœur n’est pas comprimé et le ventre ne reçoit pas trop de contraintes, la digestion peut avoir lieu correctement. Autre avantage, elle aurait pour effet de diminuer les ronflements. Dans cette position, la colonne vertébrale et les muscles ne sont pas sous contrainte, le ventre n’est pas comprimé et la digestion peut avoir lieu correctement (l’estomac étant libéré du poids du foie dans cette positon). Elle permet également de diminuer les ronflements et l’apnée du sommeil. Seul bémol, cette position favorise les reflux gastriques. Ce seul inconvénient lié à la position anatomique de l’œsophage et de l’estomac : le fait d’être sur le côté droit favorise les reflux gastriques.

• Côté gauche : en plus des avantages de la position précédente, être couché à gauche favorise la circulation sanguine (pas de pression sur le retour veineux situé à droite) et limite les reflux gastriques après les repas : c’est la position idéale pour les femmes enceintes ! Si vous êtes enceinte et préférez la position à droite et que vous n’avez pas de malaises, de jambes lourdes ou enflés, ou que le bébé ne prend pas trop de place dans le ventre, il n’y a pas de soucis ! 

Dormir sur le côté en général, impose néanmoins le poids du corps sur l’épaule et la hanche du côté matelas. Pour minimiser cette impaction qui peut favoriser des douleurs à long terme, il est mieux de choisir un matelas souple qui « absorbera » le poids du corps. Autre inconvénient plutôt d’ordre esthétique, certains spécialistes affirment que dormir sur le côté peut affaisser la poitrine (à cause de la gravité) et favoriser l’apparition de rides sur le visage (à cause d’une mauvaise irrigation sanguine).

Pour optimiser la position sur le côté, voici quelques conseils qui permettront d’avoir un bon alignement de votre colonne vertébrale

• Opter pour un oreiller épais qui comblera le creux entre le matelas et votre cou vous permettra de réduire un maximum les tensions articulaires et musculaires de la région du cou et de l’épaule.
• Glisser un coussin entre vos genoux permettra d’éviter une rotation du bas du dos et du bassin pouvant favoriser des douleurs à long terme (douleur du bas du dos, de la hanche, de la fesse, ou même des fourmillements/picotements dans la jambe)

La position sur le côté reste donc une très bonne position avec peu d’inconvénients !

Je me sent oppressé et stressé quand je dors

Sur le côté gauche ou en dormant sur le ventre, le cœur et la cage thoracique sont comprimés et cela peut entraîner des sensations d’oppression. Pour améliorer ces positions sur le côté (droit et gauche), vous pouvez glisser un coussin entre vos genoux afin de redresser votre bassin pour qu’il soit complètement dans l’axe avec le reste de votre colonne vertébrale. Cela évitera par exemple les douleurs dans les lombaires ou à la hanche lorsque vous vous réveillez.

Dormir en position fœtale

C’est la position que l’on adopte naturellement étant bébé : sur le côté, droit ou gauche, avec les genoux ramenés sur la poitrine, les membres supérieurs repliés, et le cou plié. Cette position cumule les avantages/inconvénients de la position sur le côté. Quelques inconvénients viennent s’ajouter :

• La poitrine se retrouve comprimée et ne facilite pas une bonne respiration.
• Cette position exerce une pression importante sur les articulations du cou, des hanches et des genoux pouvant à long terme favoriser l’apparition d’arthrose

Dormir en couple

Les positions les plus courantes sont dans les bras l’un de l’autre ou l’un derrière l’autre est en effet tentant. Les avantages et les bienfaits de dormir avec sa moitié sont principalement psychologiques, apportant réconfort et bien être. Tandis que les inconvénients sont plutôt physiques puisque dormir à deux implique souvent que des bras ou des jambes vont finir comprimés voire douloureux.

Dormir en position semi-assise

Cette position implique soit de mettre un gros coussin contre le mur/bord du lit, soit d’avoir un lit électrique permettant d’avoir le haut du corps relevé. Elle est surtout recommandée pour les femmes après l’accouchement ou pour les personnes ayant des troubles respiratoires. Effectivement il a été prouvé que ces troubles comme l’apnée du sommeil ou le fait d’avoir le nez bouché sont diminués dans cette position.

Conclusion

D’un point de vue médical, il est donc recommandé de s’endormir sur le dos ou sur le côté et d’éviter de dormir le ventre. D’un point de vu plus pratique, si vous vous sentez bien sur le ventre ou dans des positions « extrêmes » et que vous n’avez pas de douleurs au réveil, pouvez continuer à dormir ainsi !

L’ostéopathie peut-elle m’aider à mieux dormir ?

Il va s’en dire que votre ostéopathe grâce à un diagnostic et un traitement adapté à vos besoins pourra soulager vos douleurs qui vous empêchent de dormir la nuit. Mais son rôle ne s’arrête pas là.

Avec l’aide de votre ostéopathe, vous pourrez trouver une position confortable pour vous endormir qui vous est propre. Pour ça, l’ostéopathe étire plusieurs segments de votre corps (bras, jambe, tronc, bassin, etc) dans plusieurs directions et évalue votre ressenti par rapport à la douleur à chaque étirement pour trouver une position dans laquelle votre corps se sent bien. Qu’importe si la position est farfelue tant que vous êtes confortable dans cette position !

Vous êtes maintenant capable de choisir la position d’endormissement la plus favorable afin de répondre à vos besoins. Vous verrez alors les bienfaits de cette nouvelle position agir rapidement sur votre organisme.

Nos conseils pour mieux dormir

• Privilégier un coussin mou qui prend la forme de votre tête pour éviter les contraintes et tensions musculaires au niveau du cou.
• Opter pour un matelas assez rigide qui permettra de soulager votre dos en maintenant les courbures dans l’axe (les matelas mous favorisent le relâchement musculaire mais offrent au corps la possibilité de prendre des positions d’endormissement qui ne respectent plus l’axe de la colonne et des maux de dos peuvent se manifester au réveil).
• Soulager votre chaîne musculaire postérieure en positionnant un petit coussin sous vos genoux (permet de délordoser les lombaires) et sous la tête pour délordoser les cervicales.
• Dormir dans une pièce bien aérée et où il ne fait pas trop chaud (< ou = à 19 degrés).
• Prendre l’habitude de préparer votre corps au sommeil : 30 min avant de vous coucher, stoppez tous les appareils qui émettent de la lumière bleue (téléphone, ordinateur, tablette…), prenez plutôt un bon bouquin !

Dis-moi comment tu dors, je te dirai qui tu es !

Une étude anglaise a montré que la position dans laquelle nous dormons révèle certains traits de notre personnalité ! En effet, lorsque nous dormons, notre corps se relâche complètement, il se libère de l’emprise de notre conscient et révèle alors une multitude de choses cachées dans notre inconscient.

Reprenons quelques exemples de positions de sommeil détaillées précédemment :

– la position du soldat : sur le dos

Plutôt de nature réservée, ces personnes aiment rester mystérieuses aux yeux des autres. Ce sont des perfectionnistes dans l’âme qui sont parfois un peu trop exigeantes avec elles-mêmes. La loyauté, l’amour de leur famille et la protection des êtres qui leurs sont chers seraient des traits de leur caractère.

- la position chute libre : sur le ventre

Elle représente les rêveurs par excellence ! Il s’agit de personnes sociables, intenses, parfois effrontées mais qui cachent en fait une grande sensibilité dans l’âme. Ces personnes raffoleraient de la liberté et n’hésitent pas à le montrer, elles sont aussi très créatives. Attention, ne vous amusez pas à les critiquer, elles détestent ça !

– La position fœtale : sur le côté

Les femmes sont deux fois plus nombreuses que les hommes à adopter cette position de sommeil !

Désireuses de retourner en enfance, dans la position fœtale, ces personnes seraient sensibles, émotives et pourriaent paraître timides. Apprendre à les connaître vous permettra de découvrir des personnes aimantes, généreuses et pleines de tendresse qui ont peur d’être blessées sentimentalement.

Si cet article vous donnera des pistes pour optimiser votre sommeil et éviter certains inconforts, nous vous conseillons toutefois de ne pas faire une fixation sur cette position de couchage. Ne vous culpabilisez pas, ce serait contre productif pour trouver un sommeil réparateur !

Alors, dites-nous : dans quelle position dormez-vous ?