10 techniques d'auto massage !

Vous voulez essayer les techniques d’auto-massage pour vous soulager vous-même de certaines tensions musculaires ? Il existe de nombreuses façons de réaliser un auto-massage du dos.

Nous avons pu vous donner quelques conseils pour que votre massage soit une réussite dans un autre article. N’hésitez pas à consulter cet article pour commencer : 

Les bases de l'auto-massage

De nombreuses techniques d'auto-massage peuvent être effectuées avec vos doigts, vos mains ou vos poings. Mais vous verrez que, dans certains cas, des objets simples tels que des balles de tennis, des rouleaux en mousse ou d’autres accessoires de massage vous aideront à atteindre certaines zones qui ne sont pas accessibles seul facilement.

Voici notre sélection de 10 massages du dos à faire soi-même.

1 - Auto massage de la base du crâne

Vous êtes sujet à des maux de tête, des migraines, des douleurs de cervicales ? Cet auto-massage simple à mettre en oeuvre est particulièrement efficace.

Son but est de relâcher les muscles de la base du crâne. Ces muscles qui se situent sur la partie haute des cervicales sont souvent douloureux chez les patients souffrant de céphalée. Ces points douloureux sont en lien avec les 20ème points du méridien de la vésicule biliaire. Ces points d’accupression se situent sur l’occiput, cet os de la partie basse et postérieur du crâne.

Pour soulager vos douleurs, il vous suffira de placer vos pouces ou vos doigts sur la zone. Pour faciliter votre placement, positionnez vos doigts à l’arrière de votre cou en direction de votre tête. Remontez progressivement vos doigts en exerçant une pression vers le haut. Vos doigts vont se positionner sur une ligne horizontale à la partie supérieure de votre cou. Cherchez les points de contracture de part et d’autre. Maintenez une pression sur ces points douloureux. Massez la zone en exerçant une pression circulaire avec le bout de vos doigts ou vos pouces.

Vous pouvez aussi laisser vos pouces exercer la pression ou le massage tout en ayant vos doigts sur votre crâne. Le massage simultané du cuir chevelu est particulièrement agréable. Il permet une détente plus facile.

2 - Auto-massage du cou

Vous avez des douleurs cervicales ? Vous ressentez des tensions musculaires à l’arrière de votre cou ? Vous avez besoin de soulager une raideur qui s’installe régulièrement en passant du temps devant un écran ?

Placez vos mains de part et d’autre de la partie basse de votre cou. Cherchez à tenir fermement votre cou en empaumant les muscles latéraux du cou et en plaçant vos doigts presque au contact de votre colonne vertébrale.

Exercez une pression comme si vous vouliez malaxer une pâte à pain en parcourant l’ensemble de votre colonne cervicale.

Massez votre cou pendant plusieurs minutes. Insistez, comme nous vous l’avons appris sur les zones contracturées qui vous semblent avoir un besoin d’attention plus important.

3 - Auto-massage des épaules et des cervicales

Une grande partie des cervicalgies provient d’une contraction exagérée des muscles trapèzes. Ces muscles larges sur le dessus de vos épaules se contractent anormalement et causent des douleurs du cou très régulièrement chez les patients.

Placez vos mains sur vos épaules en plaçant chaque main sur l’épaule du même côté. Attrapez fermement la partie charnue de vos épaules à la base du cou. Gardez vos coudes au contact de votre poitrine.

Restez bien droit et tirez vos épaules vers le bas. Penchez la tête en avant, puis redressez la à plusieurs reprises. Vous pouvez ensuite effectuer des gestes de rotation et pencher la tête tranquillement sur les côtés.

Veillez à bien tenir et serrer le muscle trapèze dans vos mains sans jamais le lâcher.

Vous sentirez une tension dans vos mains et dans vos cervicales tout au long du massage. Continuez jusqu’à ressentir un relâchement et une plus grande facilité à mobiliser votre tête.

4 - Auto-massage de la zone située entre les omoplates avec une balle

De nombreux muscles se situent entre vos omoplates. Ils peuvent être le siège de contracture que vous pourrez relâcher grâce à cette exercice d’auto-massage qui nécessite une balle de tennis.

Positionnez-vous sur le dos au sol. Placez une balle sous votre épaule et positionnez la à l’endroit exacte du point de déclenchement de la douleur. Maintenez la pression à cet endroit tout au long de l’exercice.

Vous pourrez rester 30 secondes environ en veillant à respirer profondément.

Répétez le massage aux différents endroits où vous sentirez une douleur.

Effectuez la même chose de l’autre côté (vous pouvez aussi essayer avec 2 balles à la fois).

5 - Auto-massage de la partie haute du dos avec un rouleau de massage

Cette partie du dos est particulièrement difficile à masser seul. Vous ne pourrez pas facilement positionner vos mains dans la partie du dos située juste au dessous de vos épaules.

Il vous sera très utile d’avoir un rouleau de massage pour détendre et relâcher votre dos.

Positionnez le rouleau au sol.

Allongez vous en positionnant le rouleau au niveau de votre dos.

Pour vous massez, placez vos genoux pliés avec les pieds écartées de la larguer de votre bassin. Levez les fesses et effectuez des mouvements en vous faisant rouler le rouleau dans votre dos.

Insistez sur les zones sensibles pendant quelques secondes et continuez les mouvements pendants quelques minutes.

6 - Auto-massage de la partie haute du dos avec une serviette

Nous voulions vous donner une dernière façon de vous masser cette partie. Si vous n’avez pas de balle de tennis ou de rouleau de massage, vous trouverez certainement une serviette assez grande pour effectuer ce massage.

Dans un premier temps, attrapez les deux extrémités d’une grande serviette. Essorez la serviette pour qu’elle soit suffisamment rigide. Passez la serviette à l’arrière de votre dos. Effectuez des mouvements avec vos mains afin de frotter votre dos de la nuque vers le bas du dos. Tirez la serviette vers l’avant en même temps que vous bombez le dos pour exercer une pression plus importante.

N’allez pas trop vite pour ne pas vous brûler. Insistez sur les zones douloureuses.

7 - Auto-massage du bas du dos

Après être resté dans une position statique ou après des efforts de manutention, il peut arriver de souffrir de douleur se situant sur la partie basse du dos. Cette zone du dos où se situent les côtes à l’arrière peut être soulagée en exerçant un type d’auto-massage bien particulier.

Vous allez serrer vos poings et mettre vos mains derrière votre dos.

Avec un rythme assez soutenu, vous allez chercher à tapoter votre dos avec vos poings. Gardez le rythme pendant au moins 1 minute. Vous pouvez répéter plusieurs fois les percussions.

Ce type d’auto-massage demande de jauger votre force. Vous pouvez suivre nos conseils donnés dans nos articles sur les auto massages pour vous améliorer et effectuer un auto-massage du dos efficace.

8 - Auto-massage des lombaires

Vous ressentez une certaine raideur sur la partie basse de votre dos. Les muscles des lombaires sont sensibles. Vous avez des difficultés à vous redresser en vous levant.

Placez vos mains sur votre taille. Dirigez vos pouces horizontalement en direction de votre colonne lombaire. Essayez d’exercer une pression avec vos pouces. Parcourez votre colonne en remontant progressivement le long des lombaires, montant vos 2 mains en même temps.

Lorsque vous sentez une douleur d’un côté, continuez d’exercer une pression avec la bonne force et effectuez des mouvements de rotation, d’inclinaison latérale et de flexion-extension.

Cherchez les mouvements et la pression qui vous permettront de ressentir une bonne douleur sur la zone douloureuse.

Vous pouvez aussi effectuer des pressions et des mouvements circulaires avec vos pouces sur les zones douloureuses pour relâcher les tensions musculaires.

9 - Auto-massage des lombaires avec le poing

Il est possible que certaines douleurs nécessitent de modifier la méthode. Certains auto-massages seront plus efficaces en appliquant plus de pression. Les muscles larges et épais de la région lombaire seront plus facilement détendus en appuyant plus fortement et de façon plus large.

Le précédent massage pourra être remplacé ou complété par cette méthode de massage.

Pour appliquer une pression plus importante, vous pouvez utiliser votre poing.

Positionnez votre main fermée dans votre dos du côté où vous avez le plus mal. Votre autre main va vous permettre de diriger la pression et de l’augmenter.

Cherchez la zone douloureuse et effectuez des mouvements circulaires en remontant votre main serrée de la région du bassin vers le haut.

10 - Auto-massage du dos avec une balle

Il est assez courant de ressentir des douleurs du dos lors d’activités quotidiennes. Certains mouvements et efforts peuvent amener à aggraver ces sensations. Cet exercice d’auto-massage que vous pourrez effectuer avec une balle vous aidera à mieux vous sentir.

Positionnez vous debout contre un mur. Positionnez votre balle entre le mur et votre dos.

Appuyez vous contre le mur pour écraser légèrement la balle. Déplacez votre corps dans toutes les directions afin de repérer les zones douloureuses plus précisément.

Appliquez une pression plus forte sur les zones sensibles en gardant la positon pendant plusieurs secondes jusqu’au relâchement de la tension.

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Article écrit par Yohann RODRIGUEZ, Ostéopathe à Bordeaux