Avant de se lancer pour le marathon de Paris, voici 10 conseils d'ostéopathe !
Le marathon de Paris ! Les ostéopathes de REFLEX OSTEO sont présents à l’arrivée. Oui mais encore faut-il arriver à l’arrivée…Faut-il aussi un départ en ces temps incertains.
Le marathon, on vous l’a dit et redit, ça se gagne avec la tête. Ce n’est que du mental. C’est 95% là haut que ça se passe. Mais en êtes-vous si sûrs ?
Parce que l’on a quand même l’impression, depuis notre humble regard d’ostéopathe, qu’un marathon se gagne quand même aussi un petit peu grâce à un bon état de forme !
Et pour être au top le jour du marathon, voici 10 conseils, de vos entraînements réguliers jusqu’au jour de la course.
1- A vos baskets !
N’hésitez pas à investir dans de bonnes chaussures bien amortissantes, et à vous faire conseiller dans un magasin spécialisé.
Les meilleurs entraînements sont ceux qui alternent 3 sorties running différentes :
– une séance d’endurance moyenne (entre 45 minutes et une heure)
– une séance de fractionné (alternance accélérations et récupérations) ; cela vous permettra au fur et à mesure de courir plus vite sans dépenser plus d’énergie.
– une séance longue (entre 2h et 2h30).
Privilégiez un terrain meuble, surtout pour vos séances longues (évitez le bitume !)
2- A vos abdos aussi… !
Les séances de gainage sont importantes si vous souhaitez conserver une bonne posture et une bonne qualité de foulée tout au long de l’épreuve. C’est ce qui fait souvent la différence sur une fin de parcours.
3- Etirez-vous !
Les étirements concernent tous les grands groupes musculaires. N’oubliez pas le haut du corps (trapèzes, grand dorsal) ; l’accent sera, bien sûr, mis sur les jambes, le bas du dos et le bassin qui subissent des micro-traumatismes à chaque impact au sol ! Alors, respectez-les ! Cela concerne le triceps sural (mollet), le quadriceps (devant la cuisse), les ischio-jambiers (derrière la cuisse), les adducteurs (face interne de la cuisse), les muscles fessiers, le pyramidal, le muscle ilio-psoas.
4- Consultez un ostéopathe !
Même si vous n’avez pas de douleur, cela permettra d’agir en prévention d’éventuelles blessures.
L’ostéopathie pratiquée en préventif, ce n’est pas encore complètement dans notre culture, en France. C’est vraiment dommage car l’ostéopathie permet à notre organisme non plus de subir les entraînements, mais d’évoluer avec les entraînements. L’ostéopathe, en décelant les déséquilibres et pertes de mobilité, permet une bien meilleure capacité d’adaptation aux efforts. Et dans un marathon, c’est indispensable de s’adapter aux efforts !
Consultez votre ostéopathe du sport à Paris avant et après votre marathon. Vous pouvez également retrouver les ostéopathes à Paris sur notre site internet.
5- Hydratez-vous !
Votre organisme a besoin d’être hydraté le plus régulièrement possible, avant, pendant et après votre course. Prenez une gourde ou une bouteille d’eau avec vous lorsque vous courez.
6- Respirez !
Expirez profondément et de manière régulière, environ trois fois plus longtemps que votre inspiration, et en essayant de rentrer votre ventre. Une bonne ventilation vous permettra d’oxygéner correctement vos muscles tout au long de l’effort. Le soir avant de vous coucher, effectuez des respirations profondes abdominales, de manière à bien faire travailler le diaphragme et à vous relaxer. Cela vous permettra de mieux dormir ; un bon repos, c’est la base d’une bonne récupération de vos entraînements.
7- Mangez de manière appropriée
Votre alimentation doit être riche en glucides tout au long des trois jours qui précèdent l’épreuve : privilégiez les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pain…). Si vous êtes rassasié rapidement, n’hésitez pas à prendre des boissons glucidiques adaptées pour compléter votre apport.
Le dernier repas avant le marathon doit être riche en glucides et fini environ trois heures avant le début d’une épreuve ; vous risquez sinon de solliciter en même temps vos muscles et votre système digestif : la répartition de la masse sanguine ne sera pas bonne. Evitez les matières grasses, le lait, la sauce tomate.
8- Echauffez-vous !
Réveillez avant la course toutes les principales articulations : on fait tourner les épaules, les coudes et les poignets, puis les hanches, les genoux ainsi que les chevilles (en insistant bien sur les rotations du pied, dans un sens puis l’autre). Vous allez ensuite effectuer des allers-retours en montées de genoux et talons fesses, puis en pas-chassés et ciseaux (croiser/décroiser les jambes).
9- Ne partez pas trop vite !
Emporté par l’ambiance et votre excitation, vous risquez de partir trop rapidement ; vous allez le payer en deuxième partie de course… Prenez comme objectif de rester « facile » sur la première moitié de course. On dit souvent que le marathon commence au 32ème kilomètre !
10- Montez sur le podium
Une flexion de hanche et du genou à 90°, on effectue une propulsion du pied pour gravir la tant méritée première marche du podium !
Et si vous n’êtes pas sur cette marche, n’oubliez pas que le marathon doit avant tout rester un moment de plaisir, d’écoute et de découverte de soi !
REFLEX OSTEO est un service de permanence en ostéopathie pour particuliers et professionnels.
Nous intervenons dans les principales agglomérations 7j/7 en cabinet, à domicile, dans les entreprises, et dans le cadre d’évènementiels sportifs.
Notre équipe d’ostéopathe est présente à l’arrivée du marathon ainsi que les jours précédents sur le salon du Running (porte de Versailles).
et votre éventuelle expérience avec l’ostéopathie !
Temoignages
Votre expérience est précieuse ! Partagez-là avec notre communauté de plus de 200619 patients.
Racontez nous votre parcours thérapeutique, vos symptômes, et votre éventuelle expérience avec l’ostéopathie !
