10 conseils pour votre santé physique et psychique en télétravail

Depuis l’arrivée de la pandémie de COVID-19, les confinements se sont succédé et nous ont obligés à revoir nos conditions de travail. Même si la vie tend à reprendre progressivement, beaucoup de gens se sont habitués à télétravailler et souhaitent continuer à travailler de cette manière. Nous avons rassemblé 10 conseils pour un télétravail en bonne santé physique et psychique.

Le télétravail

Le télétravail, on sait à peu près ce que c’est maintenant : il s’agit d’exercer son activité professionnelle à distance du site de l’entreprise où l’on travaille. On l’a tous, ou presque tous, expérimenté depuis mars 2020 d’abord par obligation. Mais bien que la vie reprenne progressivement, cette méthode de travail souhaite être conservée par beaucoup d’entreprises et de particuliers. Plusieurs métiers sont propices au télétravail, notamment les métiers en freelance ou les indépendants, mais concrètement tout métier de bureautique utilisant un ordinateur peut exercer son activité à distance. Avec l’avènement du télétravail, plusieurs soucis se sont posés : douleurs liées au poste de travail, isolement social et sédentarité ont été autant de conséquences délétères qui ont pu être observées par les professionnels de santé. Il a notamment été observé une augmentation du nombre de dépressions ainsi que du nombre de lombalgies et/ou de cervicalgies.

Quels sont les inconvénients principaux du télétravail ?

Une mauvaise ergonomie de travail

Les principaux inconvénients du télétravail résident dans le fait que les postes de travail sont souvent arrangés avec une ergonomie optimale pour favoriser la bonne posture lors de l’exercice de l’activité. Lors d’une activité à distance la plupart du temps on travaille sur son lit ou sur sa table basse et on adopte souvent une mauvaise posture qu’on maintient de manière prolongée.

Cette posture peut donc être à l’origine de contractures musculaires, et c’est là que des douleurs peuvent apparaître.

On vous recommande notre article sur comment bien s'asseoir en télétravail pour y remédier !

La sédentarité des télétravailleurs

Un autre souci lié au télétravail est que le déplacement vers son travail est supprimé. De plus, on a tendance à travailler plus et à faire moins de pauses et les déplacements sont donc drastiquement diminués. Or, moins de mouvements peuvent induire une fonte musculaire à long terme et diminuer la protection active des structures. Cette fonte musculaire lié à la sédentarité va donc favoriser l’apparition de douleurs.

Si ces douleurs ne sont pas prises en charge et qu’elles durent plus de 3 mois, elles basculent dans la chronicité.

L'isolement social

Un autre problème du télétravail est l’isolement social. L’être humain est un être sociable, c’est-à-dire qu’il est fait pour vivre avec ses semblables. Lors de l’utilisation abusive du télétravail, on a tendance à s’isoler et à voir beaucoup moins de monde. Le retour à la société peut donc s’avérer compliqué. L’isolement peut aussi être source de stress puisque le manque d’interactions favorise l’intériorisation ; or, il est important pour gérer ses émotions de les extérioriser.

On vous guide, dans cet article, pour pallier ces problèmes.

3 conseils pour une bonne santé physique

1. Prendre des pauses régulièrement : le télétravail impose d’être immobile et souvent dans de mauvaises positions, prendre des pauses régulières est donc important. Quand on parle de pauses, il s’agit de se « dégourdir » les jambes. On entend par là marcher, mais c’est vrai que faire les 100 pas dans son appartement, ce n’est pas très sympa ! Du coup on favorise d’aller chercher le pain, promener le chien ou tout simplement d’aller se balader dans le quartier.
2. Pratiquer une activité physique régulière : l’activité physique n' est que bénéfice de manière générale, mais lorsqu’on est en télétravail elle l'est d’autant plus. Elle permet notamment de prévenir les troubles du système musculo-squelettique causés par les mauvaises postures de travail. En fin de journée, après sa journée de travail, on enfile un jogging et des baskets et on va faire de la course à pied et/ou des exercices à la maison ! En plus, le sport à d’autres vertus telles que réguler l’humeur. En effet, on sécrète de l’endorphine : le corps et l’esprit se sentent mieux. Cette sécrétion permet aussi une meilleure qualité de sommeil. Finalement, il n’y a que des avantages à pratiquer une activité sportive. On privilégie d’être encadré et de commencer petit à petit tout de même, il ne faudrait pas que le sport devienne finalement source de douleur. Car comme au travail une mauvaise posture aurait tendance à faire apparaitre des douleurs.
3. Une bonne ergonomie de travail : ergonomie, c’est l’adaptation du poste de travail à la bonne physiologie de notre corps. Il est important de bien s'équiper ! Une bonne ergonomie c’est un écran à hauteur des yeux, car des cervicalgies peuvent être dues à un écran pas ou mal réglé. C’est aussi une chaise ergonomique qui soutient les lombaires et permet d’avoir une bonne posture. Mais si on n’a pas les moyens de s’acheter ce genre de chaise, un ballon de yoga c’est tout aussi bien et ça a même l’avantage de travailler nos muscles posturaux ! En effet, lorsqu’on est assis sur un ballon de yoga ,notre corps va chercher, par des micros-mouvements, à se recentrer. Il va donc contracter les muscles posturaux du dos. Et hop, d’une pierre d’un coup ! On est plus droit et on travaille nos muscles.

Le plan de travail doit être à hauteur des coudes, cela évite de créer des tensions inutiles au niveau des épaules et du haut du dos.

3 conseils pour une bonne santé psychique

1. Prendre du temps pour soi : lorsqu’on télétravaille, on a souvent une tendance à s’oublier et à travailler plus que si on allait au travail. Résultat : on travaille, on s’occupe des enfants, on va faire les courses et on ne s’occupe plus de soi. Donc, on lâche un peu de lest et on s’occupe de soi. Par exemple, on se prépare un bon petit plat la veille qu’on déguste tranquillement à la pause du midi en regardant sa série préférée. A la fin de la journée, on prend un bain chaud pour se délester des tensions physiques et psychologiques de la journée.
2. Méditation : elle permet de se recentrer et de calmer son esprit. En plus, elle favorise une meilleure concentration. La méditation consiste au début à observer sa respiration, cette observation permet de vider son esprit et d’atteindre un état de conscience différent. Cet état de conscience permet ainsi d’être dans l’instant présent et de gérer son stress et ses émotions. Plusieurs études ont montré l’efficacité de la méditation sur le cerveau et le niveau de stress. Pratiquée régulièrement, elle permettrait même d’augmenter ses capacités de concentration et de mobilisation de ses connaissances.
3. Pratiquer du yoga : c’est un peu du sport dans un état de méditation, donc ça a plusieurs avantages ! On calme le corps et l’esprit et on prévient les troubles du système musculo-squelettique. Le yoga repose sur la pratique de postures en lien avec la respiration et permet une alliance entre renforcement et étirement des muscles. Il permet une meilleure santé physique et possède des vertus apaisantes pour l’esprit. En télétravail, on pratique du yoga pour se réveiller et mieux appréhender sa journée, ou après la journée, on le pratique pour oublier sa journée et se détendre.

3 traitements naturels pour soigner vos maux en télétravail

1. Huiles essentielles : il en existe plusieurs et pour plusieurs actions différentes. Les huiles de bergamote et/ou de marjolaine peuvent avoir une bonne action sur la diminution du stress. Les huiles de lavande et de camomille peuvent aussi avoir une action sur la qualité de sommeil. Ou encore, appliquée en mélange avec d’autres huiles végétales, l’huile d’eucalyptus citronné peut apaiser les douleurs musculaires.
2. Thérapies psychologiques : si on se sent déprimés, ou tout simplement que l’isolement social lié au télétravail à mis en lumière des problèmes plus profond il n’y aucune honte à faire appel à une thérapies psychologiques. Gérer ses problèmes psychiques permet une meilleure gestion de soi et donc d’améliorer sa productivité.
3. L’alimentation : elle est essentielle pour une bonne santé physique, la sédentarité et le manque d’activité peuvent être associés à une prise de poids. Une bonne alimentation c’est une alimentation équilibrée et diversifiée, on peut manger de tout mais en petite quantité. On favorise des repas contenant des glucides (pâtes, riz, pain…), des lipides (certains légumes, œufs, viandes) et des protéines (viandes, fromages blanc…). Exemple d’une assiette équilibrée : un filet de blanc de poulet, 100 g de blé et 150 g de haricots verts.

En plus d’un effet sur la bonne santé physique, l'alimentation a un effet direct sur notre intestin, qui composé d’une flore bactérienne qui réagit à ce que nous mangeons. Plusieurs études ont montré un lien entre cette flore et notre santé psychique.

L’ostéopathie pour un télétravail optimal

L’ostéopathie est une médecine manuelle reposant sur l’utilisation de techniques afin de prévenir, diagnostiquer et traiter les troubles fonctionnels de l’organisme. L’ostéopathe cherche à comprendre et à prendre en charge le patient dans sa globalité. En effet, l’ostéopathie est une médecine préventive touchant à tous les tissus du corps (osseux, musculaire, nerveux, veineux et artériel, membraneux…). Cette compréhension globale, soutenue par une connaissance accrue de l’anatomie, en fait une thérapie de choix dans les troubles musculosquelettiques en ayant aussi une action sur le stress général corporel et psychique. Dans le cadre d’une consultation dans un contexte de télétravail, votre thérapeute s’assurera notamment du bon fonctionnement de structures particulières telles que :

• le rachis (surtout des cervicales et lombaires)
• les membres supérieurs (épaules, coudes, poignets)
• le bassin
• les membres inférieurs (genou, cheville)
• les tissus mous (les tensions musculaires)
• le système nerveux sensitif, moteur et autonome
• l’axe crânio-sacré (axe membranaire reliant le crâne au sacrum en passant par le rachis)