Bien s’asseoir au télétravail

De nos jours le télétravail devient la norme. De plus en plus répandu. De plus en plus demandé. Recommandé pendant les épisodes épidémiques. Nécessaire durant les grèves.

Mais comment s’assoir correctement ? Comment trouver la posture qui ne vous emmènera pas directement sur la table de votre ostéopathe ? Comment savoir si l’on est bien assis pour travailler ?

Chloé Arnoux, ostéopathe D.O. à Paris vous donne toutes les astuces pour prendre des bonnes habitudes durant le télétravail.

Dans un premier temps il faut déjà avoir quelques notions d’anatomie et de biomécanique.

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Comment est structuré le corps ?

Le corps s’articule autour de la colonne vertébrale. Composée de vingt-quatre vertèbres (7 cervicales, 12 thoraciques, 5 lombaires). Posée sur le bassin (un sacrum, un coccyx, deux os iliaques). Cette colonne vertébrale est en forme de S allongée. Les cervicales et les lombaires bombent vers l’avant, pendant que vos thoraciques et votre sacrum ont le sommet de leur courbure vers l’arrière. Entre chacune des vertèbres se trouvent un disque intervertébral. Composé d’un manchon fibreux qui retient un noyau, et reliant une vertèbre à celle du dessous. Imaginez une tour de Kapla mobile, avec entre chaque morceau de Kapla, une bille. Le tout retenu par des élastiques. Cette tour possède une grande mobilité grâce aux billes, et une stabilité grâce aux élastiques qui la retiennent.

Par-dessus cet assemblage de vertèbres, de disques et de ligaments, se trouvent de tout petits muscles, qui relient chaque vertèbre à celle du dessus et celle du dessous. Comme un tressage très serré, qui permet à chaque niveau vertébral de s’adapter en permanence à la position du corps dans l’espace. Il n’est pas possible de travailler ces petits muscles posturaux consciemment. Ils ont leur propre système de commande. Ils peuvent être actifs toute la journée, comme ils ne font que des toutes petites amplitudes. Ce sont les muscles qui nous tiennent tonique lorsque nous sommes au bureau.

Enfin en superficie, se trouvent les gros muscles : les trapèzes, les grands dorsaux, les pectoraux, les abdominaux, etc... Ces muscles là nous aident à nous déplacer, à faire des mouvements coordonnés, à travailler. On les utilise lorsque nous faisons du sport.  Mais nous ne pouvons pas les utiliser toute la journée. Ils finissent par se fatiguer, et ils ne répondent plus correctement. Ils peuvent se tétaniser. Se raidir. Faire des crampes ou encore des contractures musculaires. Ils ne sont pas faits pour nous tenir statique, comme par exemple assis devant un ordinateur au bureau.

Qu’est-ce qu’il se passe lorsque je suis mal assis ?

Lorsque notre poste de travail est mal réglé, nous n’arrivons pas à trouver notre centre de gravité, nous sommes en équilibre précaire. Ce ne sont plus les petits muscles profonds de la colonne vertébrale qui nous tiennent, mais les gros muscles superficiels. 

A force de travailler, ils se fatiguent, ils n’ont plus la bonne tonicité. Comme ils sont accrochés sur nos vertèbres, ils tirent dessus de manière incorrecte. Ce qui a tendance à mettre les articulations intervertébrales en surcharge. Il y a trop de pression sur le disque.  Alors les petits muscles profonds se crispent pour sauvegarder le disque. Le tressage de la colonne vertébral devient rigide. Nous perdons de la mobilité. Nous ressentons des tensions. Nous commençons à souffrir de douleurs de dos.

En plus de ces raideurs de dos nous pouvons commencer à souffrir de maux de tête à cause de la pression sur la base du crâne ; des légers troubles digestifs en raison d’un mauvais brassage de nos viscères ; des impatiences dans les jambes à cause d’un mauvais retour veineux qui serait causé par un surplus de pression sur le système veineux par les abdominaux qui travaillent de manière non physiologique lorsque nous sommes mal assis. Vous pouvez également consulter notre article sur les traitements naturels pour soigner les troubles digestifs.

Alors comment savoir si je suis bien assis ?

La meilleure manière de savoir si nous sommes bien assis c’est de vérifier sa respiration. 

Une respiration physiologique se passe au niveau du ventre. Elle montre que les abdominaux sont détendus. Preuve que vous n’êtes pas en équilibre. Si la respiration se situe au niveau du thorax, cela montre un gainage qui vous empêche de vous relâcher.  Cela peut aussi être le signe que vous êtes stressé. Le stress et la mauvaise posture au travail, ne font qu’accentuer les tensions, qui vont finir par vous occasionner des douleurs. C’est le moment de consulter votre ostéopathe. Pour plus d'informations consultez notre article ostéopathie en entreprise. 

Quelles positions adopter pour le télétravail ?

Pour le télétravail vous avez deux options : soit vous arrivez à reproduire un bureau ergonomique, soit vous ne possédez pas un bureau et il vous faut vous adapter à votre environnement.Voyons les bonnes postures à adopter en télétravail.

Bien choisir son bureau pour le télétravail

Que vous ayez un bureau, une table de cuisine, une table pliante, l’essentiel à retenir c’est d’avoir les bons angles au niveau de vos articulations.

Visualisez les statuts des dieux égyptiens. Ils sont assis à l’équerre. Certes leurs avant-bras sont beaucoup plus longs que les nôtres, et c’est pour cela qu’ils arrivent à les poser directement sur leurs cuisses. Nous autres, simples mortels, devons rajouter un bureau pour avoir les coudes dans l’axe de nos épaules et nos avant-bras dans l’axe de nos coudes. 

A ce moment-là vous réaliserez que votre bureau est très certainement beaucoup trop haut et que vos épaules sont très remontées. Ne restez pas assis comme ça. Vous allez finir avec un torticolis.

La chaise adaptée pour le télétravail

• Il vous faut adapter la hauteur de la chaise à la hauteur de votre bureau. Le plus souvent il faut donc avoir une chaise assez haute.
• Une fois que vous pouvez mettre les avant-bras sur la table sans lever les épaules, votre chaise est à la bonne hauteur.
• Si vous avez des accoudoirs, réglez-les pour reproduire cet angle droit au niveau du coude sans que cela vous fasse monter les épaules.
• A ce moment-là il faut revisualiser nos dieux égyptiens. Ils sont assis bien au fond de leur trône. Les hanches alignées avec leurs genoux, et les chevilles sous les genoux. Ils ont des angles droits à chaque niveau.
• Revenons sur notre chaise que nous avons réglée par rapport à notre bureau. Nous voyons certainement qu’il n’est pas possible d’avoir un angle droit avec une chaise réglée haute.
• Nous sommes en équilibre.
• C’est fatigant.

Nous avons envie soit de nous blottir en arrière en coulant sur la chaise, soit de nous jeter en avant en s’affalant sur le bureau, en appui sur les avant-bras. D’autres choisissent l’option de croiser une jambe sur l’autre, voire de s’asseoir sur une de leur jambe repliée sur la chaise.

Ces parades sont là pour nous soulager. Mais regardez votre respiration lorsque vous êtes dans ces positions. Vous verrez que la plupart du temps il s’agit d’une respiration thoracique.

L’astuce est alors de mettre un cale pied. Un marchepied qui vous permettra de relever les jambes pour accéder à notre fameux angle droit. Une fois vos jambes relevées vos abdominaux sont détendus. Vous êtes en équilibre sur votre bassin. Votre respiration est abdominale.

Vous êtes correctement assis

Ne reste plus qu’à vérifier la hauteur de l’écran d’ordinateur : le centre de l’écran doit être dans le prolongement de votre nez.

Trop haut vous finirez par lever le menton et vous bloquer les cervicales.

Trop bas et vous finirez par plonger en avant en vous recroquevillant sur vous-même.

Vous n’avez pas de possibilité de recréer un bureau aussi bien équilibré ?

Pas de problème. Il est parfaitement possible de travailler en étant bien assis : par terre ! À la japonaise.

• Plutôt que d’envisager de passer votre journée de travail dans votre canapé, où vous finirez avec des tensions de partout ; installez-vous DEVANT votre canapé.
• Asseyez-vous sur un petit coussin, le bassin et le dos collé au bas de votre canapé.
• Votre dos est parfaitement droit. Votre respiration est abdominale. L’angle droit entre votre buste et vos cuisses est respecté.
• Si vous êtes suffisamment souple vous pouvez rester les jambes tendues en avant sans que cela ne fasse des tensions au niveau du bas du dos et des ischios-jambiers (les muscles à l’arrière de vos cuisses).
• Si des tensions n’apparaissent pas de panique, nous allons réduire l’angle. Mettez un coussin sous les genoux pour les surélever.
• Vous pouvez aussi vous asseoir en tailleur. Pareil si vous êtes souple des hanches, aucun souci.
• Si des tensions apparaissent au niveau des genoux ou des hanches, mettez des coussins sous chaque genou pour les relever.
• Une fois la bonne assise trouvée, il vous faut le bureau. Votre table basse fera l’affaire.
• Si elle est suffisamment basse les angles au niveau des bras seront respectés.
• Sinon il vous faudra changer de table.

Mais à ce moment-là, et si vous travaillez sur un ordinateur portable, malgré que tous les axes soient bons, votre ordinateur sera trop bas.

Il est important de le surélever et d’opter pour un clavier séparé. Comme cela votre écran sera à la bonne hauteur, et vos avants bras seront toujours alignés avec vos coudes, sans que vos épaules se relèvent.

Synthèse des conseils de l’ostéopathe

Quelle que soit la position que vous avez choisie, rappelez-vous de plusieurs choses :

• Votre respiration doit être abdominale
• Vous ne devez pas ressentir de tension dans la nuque (signe que votre écran n’est pas à la bonne hauteur)
• Il est important de se dégourdir les jambes dans la journée. Faites des pauses. Profitez-en pour vous hydratez et aller aux toilettes (la constipation est fréquente chez les gens qui ne font pas assez de pauses pour bouger)
• Si vous devez passer des coups de téléphone, privilégiez la station debout et faites un tour de votre appartement en même temps
• Si des tensions subsistent, parlez-en à votre ostéopathe, et n’hésitez pas à lui demander de vous montrer les bons angles et de vous faire ressentir la respiration de repos.

Prenez soin de vous !

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Article écrit par Chloé Arnoux, ostéopathe D.O. à Paris