Comment relâcher ses épaules au travail ?

Vous passez votre temps de travail au bureau derrière un écran et vous sentez au fur et à mesure de la journée les tensions s’accumuler dans votre nuque et vos épaules ? Vous souffrez de douleurs au niveau des cervicales, entre les omoplates et votre médecin ainsi que vos collègues ne cessent de vous répéter de vous relâcher mais vous ne savez pas comment faire ? Voici quelques conseils pour vous apprendre à relâcher vos épaules au travail.

Tensions dans les épaules : pourquoi et quelles conséquences ?

Vous en avez sûrement déjà entendu parler : les tensions musculaires sont un véritable fléau dans notre société. Elles peuvent parfois être douloureuses et se définissent par un tonus musculaire supérieur à la normale qui persiste dans le temps.

Quelles causes ?

Mais d’où viennent-elles ? Le plus souvent, elles sont liées à une mauvaise position adoptée durant une durée prolongée qui tend à épuiser les muscles : en général, la posture assise prolongée, surtout si elle l’est devant un écran. D’autres facteurs peuvent jouer un rôle aggravant. Dans la région cervicale et scapulaire (des épaules), on peut dénommer le stress qui se manifeste par une rigidification des structures, notamment via le bruxisme. De façon globale, tout surmenage physique et psychologique tend à favoriser l’apparition de ces tensions.

Les répercussions

Si les tensions musculaires sont prolongées dans le temps, elles peuvent entraîner des troubles musculo-squelettiques qui se traduisent par des pathologies douloureuses, en crise ou de façon chronique. Voici une liste non-exhaustive de la façon dont ces symptômes s’expriment :

• Des cervicalgies (douleurs cervicales) et scapulalgies (douleurs d’épaules)
• Des raideurs dans la nuque
• Des maux de tête (migraine, céphalées…)
• Une sensation de fatigue prolongée
• Des tendinites au niveau de l’épaule et des coudes
• Des douleurs nerveuses à cause de la compression des nerfs par les structures musculaires : névralgies cervico-brachiales

Sans corriger la cause de ces pathologies (la tension des épaules), vous ne pourrez jamais vous débarrasser de ces gênes qui seront de plus en plus importantes avec le temps. Consultations fréquentes chez le médecin, consommation de médicaments… Les prises en charge se succèdent sans parvenir à vous soulager véritablement ! 

Une solution : traiter le problème à sa source.

Relâcher ses épaules : adopter une posture ergonomique au bureau

Première mesure à prendre pour relâcher vos épaules : adapter votre poste de travail de la façon la plus ergonomique possible. Si cela paraît compliqué de prime abord, voici quelques conseils très simples à suivre :

• Réglez votre siège pour que vos pieds touchent par terre et que vos genoux et vos hanches soient à 90°. Vous ne voyez pas le rapport avec le haut du corps ? Ce gain de stabilité donne une base à votre posture générale.
• Ajustez la hauteur de votre écran au niveau de vos yeux pour éviter de devoir plier le cou ou au contraire de tracter la tête vers l’avant.
• Faites reposer vos avant-bras sur votre bureau, sur des accoudoirs ou un repose-bras. Bref : n’ayez surtout pas les coudes dans le vide ! Cela augmente significativement les contraintes qui s’exercent sur vos épaules.
• Essayez de garder le haut du corps aligné : votre tête ne doit pas rentrer dans vos épaules et celles-ci ne doivent pas à contrario pendre et tracter sur les trapèzes.

En suivant ces indications, vous devriez déjà vous sentir installé plus confortablement.

Diminuer les tensions avec des exercices

Une bonne posture ne suffit pas : en restant toute la journée dans la même position, vous finirez forcément par vous raidir. Les pauses s’imposent donc pour donner des moments de relâchement à votre corps ! Penser à prendre cinq à dix minutes toutes les deux heures pour vous lever et effectuer quelques mouvements. Voici quelques exemples :

Les rotations d’épaules : 

Effectuez dix rotations des épaules dans un sens, puis dix dans l’autre. Vous sollicitez ainsi l’ensemble des muscles de la coiffe des rotateurs. Vous pouvez choisir de garder les mains le long du corps ou de les replier sur les épaules (nous vous conseillons d’éviter de garder les bras tendus car cela sollicite beaucoup les muscles et ne rentre donc pas dans la lignée du relâchement visé).

Les rotations de la tête : 

Amener le regard vers l’épaule droite et maintenez dix secondes, puis répéter avec le côté gauche. Vous pouvez faire la même chose en regardant en haut et en bas.

Des exercices de respiration : 

En inspirant, vous remontez les épaules le plus de possible et lorsque vous expirez, vous relâchez tout. Une méthode douce et pourtant bien efficace !

En plus des temps de repos, vous pouvez également pratiquer ces petits exercices le matin pour échauffer les épaules afin d’aborder la journée plus sereinement.

Les bienfaits des étirements pour se décontracter

Le soir ou même dans la journée, les étirements sont très intéressants à coupler aux exercices de mobilisation de l’épaule. Divers positionnements peuvent être utlisés : ici, à vous de vous fier à ce que vous ressentez et donc ce qui paraît le plus efficace pour vous. Nous vous en conseillons plusieurs pour vous donner quelques pistes.

L’étirement classique des trapèzes

Le trapèze est un muscle qui descend des cervicales aux épaules que l’on ne présente plus. Pour l’étirer, vous cherchez simplement à coller votre oreille contre votre épaule. Selon votre ressenti, vous pouvez ajuster en amenant la tête plus ou moins en avant pour cibler davantage certaines fibres musculaires. Vous pouvez également ajouter une légère pression avec la main opposée. Maintenez 30 secondes à 1 minute de chaque côté. Vous pouvez le répéter plusieurs fois dans la journée.

L’étirement des muscles postérieurs de l’épaule

Pour diminuer les tensions dans le deltoïde et les muscles qui s’insèrent sur l’omoplate et ceux du haut du dos, vous pouvez amener votre bras tendu contre votre poitrine, et placer la main opposée sur le coude pour tracter contre vous. À maintenir également 30 secondes à 1 minute de chaque côté.

L’étirement des muscles antérieurs au sol

Pour limiter les contractures de la face antérieure de l’épaule et des pectoraux, assis au sol, vous glissez vos bras vers l’arrière pour sentir la traction se faire devant. Pensez à garder le rachis bien droit et le menton levé pour ne pas écraser les cervicales. À répéter pendant 1 minute plusieurs fois par jour.

L’ostéopathie comme alliée pour diminuer les tensions

Les séances d’ostéopathie sont également une méthode efficace pour rééquilibrer vos épaules et votre corps de façon globale. Cette thérapie manuelle agit sur les blocages du corps pour permettre de regagner le plus de mobilité possible. Ces réajustements sont un moyen de soulager les muscles endoloris en leur permettant de regagner leur tonus plus relâché initial. L’ostéopathe cible les zones spécifiques pour diminuer les contraintes qui s’exercent dessus et prend en compte tout le corps dans sa globalité : ainsi, il intégrera les problèmes de mâchoire, les troubles digestifs ou même les tensions d’origine oculaire qui pourraient être à l’origine de tensions dans le haut du corps.

Vous pouvez consulter un ostéopathe lors d’interventions en entreprise, qui se multiplient, ou tout simplement en prenant rendez-vous directement en cabinet. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter cet article sur le site Reflex Ostéo.

Pour se soulager soi-même, l’automassage

Dans la lignée de cette thérapie manuelle, vous pouvez continuer ces techniques chez vous en vous tournant vers l’automassage. Plusieurs techniques sont possibles :

• Automassage de l’arrière du cou : les mains sont positionnées en bas du cou, les paumes bien en contact avec les muscles et vous faites des mouvements d’arrière en avant pour refouler les corps musculaires tendus.
• Automassage des épaules et des cervicales : vous placez vos doigts sur le trapèze (la partie charnue de l’épaule, proche du cou). En gardant le dos bien droit, effectuez de petits mouvements de l’épaule pour mettre en tension les fibres musculaires puis les relâcher au rythme du mouvement.
• Automassage du haut du dos avec une balle : allongé au sol ou le dos placé contre une surface dure (comme un mur, par exemple), vous placez une balle de tennis contre votre colonne. Faites attention à bien la positionner puis bougez de haut en bas en insistant bien sur les zones les plus contractées.

Travailler sur le stress

Enfin, ce conseil peut sembler difficile mais n’est pas des moindres. En remontant à la source du problème, vous aurez un impact sur le plus long terme. Vous pouvez commencer par une introspection pour identifier les origines de vos angoisses afin de les neutraliser et de travailler dessus. Si vous souhaiter vous tourner vers des actions complémentaires, vous pouvez envisager des pratiques comme le yoga, la médiation ou la sophrologie. En cas d’anxiété aiguë, n’hésitez pas à solliciter une aide professionnelle en psychothérapie.