Conduite prolongée : les bons conseils pour une bonne posture et agir en prévention des douleurs

Agents commerciaux, routiers, chauffeurs VTC, les salariés nomades sont soumis à des tensions psychiques et physiques propres à leur activité. La conduite prolongée provoque de nombreux troubles liés principalement à la sédentarité (troubles musculo-squelettiques, cardio-vasculaires, digestifs, stress...). 

Les tâches de manutention associées à cette activité sont un facteur aggravant (livraison par exemple). Le changement brutal de la posture sédentaire à l'effort physique peut en effet altérer notre organisme.

Il est donc important de respecter des règles simples d'ergonomie et des conseils pratiques pour prévenir les pathologies liées à votre activité.

Contacter REFLEX OSTEO

Quels sont les paramètres à prendre en considération pour un accompagnement adapté ?

Ces tensions peuvent potentiellement provoquer des pathologies algues ou chroniques si elles ne sont pas prises en considération (lombalgie, cervicalgie, stress, tendinites, sciatique, irritabilité...). Il sera important de prendre en considération l'ensemble des conditions dans lesquelles évolue le salarié pour lui apporter un conseil adapté.

Des conseils à la fois pratiques et théoriques permettent une sensibilisation à la prévention des troubles musculaires (TMS), une prise de conscience des tensions accumulées, et une meilleure récupération aux contraintes soumises à l'organisme.

Irrégularité des horaires, conditions d'assise dans la voiture, manutention manuelle (livraison par exemple), temps de déplacement moyen par semaine, environnement sonore, travail sur écran, travail de nuit...

Tous ces paramètres sont très importants à analyser pour comprendre l'environnement dans lequel évolue le groupe de salariés.

Les contraintes posturales liées à la conduite prolongée

Vous ne subissez pas les mêmes tensions qu'en position assise sur une chaise ! Contrairement aux apparences, ces deux postures sont bien différentes dans le sens où elles engendrent des tensions à des niveaux différents.

- En conduisant, les bras et les mains sont placés en hauteur, provoquant au fur et à mesure du voyage des crispations en haut du dos, au niveau des cervicales et des trapèzes.

- La concentration visuelle permanente provoque une fatigue des muscles des yeux ; les petits muscles au niveau des cervicales (muscles verniers) vont compenser pour adapter votre vision. Si vous ne faites pas de pause régulière, ces muscles vont se contracter et peuvent provoquer une cervicalgie. 

- Les jambes sont davantage allongées notamment lorsque la jambe droite appuie sur la pédale de frein et l'accélérateur. Dans le cas d'une conduite manuelle, le pied gauche sera également soumis à cet étirement de la jambe en exerçant la pression sur l'embrayage. Ces mouvements, s'ils paraissent anodins, peuvent finir par irriter des petits muscles posturaux (le muscle piriforme par exemple) et provoquer une sciatalgie (douleur électrique dans la fesse et le jambe).

- Tout au long de votre déplacement en voiture, vous êtes en interaction très fréquente avec votre environnement. Pour accéder au levier de vitesse (si boite manuelle), au GPS, au téléphone, à la boite à gants, à votre portefeuille par exemple, vous allez effectuer une torsion alors que votre bassin est statique. Cela provoque un écrasement des disques intervertébraux qui peuvent alors sur le long terme se déshydrater et provoquer des hernies discales lombaires.

- Votre organisme absorbe les vibrations liées à l'état de la route et de votre voiture (amortisseurs). Il s'agit d'un facteur aggravant pour état de votre colonne vertébrale. De la même manière, les phases d'accélération et de décélération trop brutales peuvent perturber les tissus de votre organisme.

- Pour couronner le tout, vous êtes en état de perpétuelle vigilance et de stress liés aux potentiels obstacles routiers que vous pouvez rencontrer. Au bout de une à deux heures de conduite, ce stress a une action négative sur vos muscles. 

Ainsi, les conducteurs se plaignent souvent de raideur cervicale (cervicalgie), sciatique, crampes, ou douleur dans le bas du dos.

En Angleterre, on commence même à évoquer la notion de "micro traumatismes répétés du conducteur", véritables TMS liés au travail. 

Comment traiter les douleurs liées à la conduite prolongée ?

1 - Ecoutez-vous durant une conduite prolongée

Bien souvent, les conducteurs n'écoutent pas les premiers signes évoquant une souffrance de votre organisme face à votre conduite prolongée. C'est une erreur ; ces premiers symptômes sont essentiels à prendre en considération pour prévenir l'apparition de troubles plus importants. 

Voici les premiers signes qui devraient vous alerter à méfier votre comportement : 

- besoin de changer de position, gène au niveau du dos : c'est le signe d'une fatigue musculaire

- douleurs, crampes ou grouillements dans les jambes : cela peut signifier un début de trouble circulatoire

- Irritabilité, fatigue physique ou psychique : l'organisme est soumis à un stress (physique et/ou psychique) important.

2 - Bien s'asseoir en voiture pendant une période prolongée

En voiture, le bassin effectue naturellement une rotation vers l'avant, provoquant une diminution de la cambrure lombaire. Cela occasionne davantage de pression sur la colonne vertébrale et de crispation des muscles para vertébraux. 

Essayez de vous écouter et de modifier vos habitudes pour améliorer votre confort de conduite :

- Entre chaque pause, vous pouvez légèrement varier votre position de conduite en respectant bien sûr les règles basiques de sécurité. Cela permet de varier les muscles qui sont sollicités

- Ne mettez rien de trop épais dans vos poches de derrière et du côté pour éviter de perturber le mouvement du bassin et de trop comprimer la circulation des jambes.

- Ajustez la longueur de l'assise : conservez un espace de 3 à 6 cm entre l'arrière de vos genoux et l'avant du siège.

- N'inclinez pas trop le siège vers l'arrière pour éviter de trop forcer sur vos muscles cervicaux. Si l'appuie-tête est inclinable, placez le de manière à touchez très légèrement l'arrière de votre tête.

- Tenez le volant sans devoir "étirer" les bras. 

- Les pieds doivent pouvoir appuyer sur les pédales sans devoir soulever le dos du siège.

- Soulagez le bas du dos en renforçant la courbure naturelle du bas dos. Pour cela, vous pouvez par exemple placer un serviette roulée entre les lombaires et le siège. Vous pouvez aussi utiliser un coussin lombaire adapté (par exemple le coussin ad'just).

3 - Veillez à un bon environnement de travail au sein de votre voiture

Votre voiture est votre environnement de travail ; veillez à évoluer dans ce milieu dans les meilleures conditions possibles pour votre santé. 

Le volume sonore, la température ambiante, la luminosité et votre environnement général doit être pris en considération pour éviter d'apporter un stress additionnel à votre conduite.

L'état de votre voiture doit être également observé de près pour notamment limiter les vibrations au volant. Les pneus doivent être correctement gonflés, le siège ne doit pas être trop affaissé et avec de bonnes suspensions. 

Un bon environnement de travail permet aussi d'agir favorablement sur votre sommeil et votre état psychique. 

Pensez à prendre une pause au moins toutes les deux heures, et dès que vous ressentez un état de fatigue. 

Veillez également à bien vous hydrater tout le long du trajet ; cela permet à votre organisme de mieux récupérer de cet "effort statique". 

L'activité physique après la conduite

Après plusieurs heures de conduite, votre organisme n'est pas en situation de supporter un effort physique immédiat et intense. En effet, les ligaments, disques et muscles on besoin d'être "réveillés"pour éviter un risque important de blessure (élongation, déchirure musculaire, hernie discale, entorse de la cheville, tendinite...). 

Si vous devez effectuer un effort physique consécutif à votre conduite (port de charge), il est important d'effectuer un petit réveil musculaire permettant d'effectuer votre effort en toute sécurité. 

---

Et maintenant, quelques exercices pratiques...

Les pauses actives durant votre conduite prolongée

Vous ressentez une tension musculaire ou état de fatigue ? Effectuez une pause active pendant votre temps de conduite ! 

Pratiquez un exercice pendant une vingtaine de secondes au feu rouge, pendant un battement, au terminus, ou au péage par exemple ! 

Voici plusieurs exercices très simples :

- Regardez au loin pour varier relâcher les tensions des muscles des yeux

- Inclinez doucement la tête vers l'épaule droite, puis l'épaule gauche, puis vers l'avant.

- Respirez profondement en vous concentrant sur trois phases différentes : inspirez avec le ventre pendant environ 4 à 5 secondes, bloquez pendant environ 3 secondes et soufflez tout doucement avec la bouche pendant environ 8 secondes.

Vous verrez, cela fonctionne bien pour retrouver une bonne concentration et soulager les premières tensions musculaires. Si toutefois l'inconfort persiste, n'attendez pas plus longtemps pour vous arrêter et effectuer une pause. Marchez, et pratiquez les exercices ci-dessous en fonction de votre gène.

Etirez-vous !

Étirements des MAINS et des AVANT-BRAS

- allongez un bras sur le côté puis tournez le bras et la main dans un sens (paume de la main vers le bas par exemple) jusqu'à sentir une tension. Maintenez cette position pendant 15 secondes en respirant bien.  Effectuez la même manoeuvre avec la torsion dans l'autre sens (paume vers le haut). Répétez le mouvement à trois reprises.

- En posiiton debout, tendez un bras puis tenez les doigts de cette main avec l'autre main en pliant lentement le poignet vers le bas. Restez 15 secondes dans cette position, puis changez de main. Reproduisez le même exercice en pliant cette fois le poignet vers le haut.

Étirements du COU et des ÉPAULES

- Faites rouler doucement les épaules vers l'avant puis l'arrière en effectuant des petits cercles. Reproduisez le même exercice en roulant les épaules vers l'arrière.

- Inclinez doucement votre tête en direction du sternum (sternum) puis de l'épaule droite et de l'épaule gauche. 

- Remontez les épaules jusqu'à vos oreilles. Au bout de 10 secondes dans cette position, soufflez en laissant tomber complètement vos épaules, bras, avant-bras, poignets et mains. Reproduisez cet exercice 3 fois. 

Étirements du DOS et des JAMBES

- En posiiton debout, levez le bras gauche vers le ciel, puis inclinez le tronc vers la droite. Votre bassin ne doit pas bouger, c'est uniquement le haut du corps qui doit être en mouvement. Répétez cet exercice de l'autre côté.

- En position debout, prenez votre tibia, rapprochez votre genou vers votre torse (vous pouvez vous tenir à un poteau par exemple pour maintenir l'équilibre). Répétez cet exercice de l'autre côté. 

Contacter REFLEX OSTEO