Debout au bureau : bonne ou mauvaise idée ?

De plus en plus d’entreprises optent pour l’achat de bureaux ayant la possibilité de se relever pour permettre aux salarié.es de travailler debout. Mais est-ce vraiment une bonne idée ? Comment allier travail sédentaire et hygiène de vie ?

Postures au travail et physiologie

La crise Covid aura eu l’avantage de relever l’importance d’une bonne posture pour travailler. Les entreprises ont du débloquer des fonds pour équiper les télétravailleuses et télétravailleurs. Il est maintenant presque acquis qu’il faut respecter certains angles pour éviter les tassements vertébraux mais aussi les douleurs articulaires.

La physiologie au travail, petit récapitulatif

La colonne vertébrale est en forme de S italique, elle possède des courbures qui lui permettent d’absorber les chocs et ondes de la vie courante. Pour augmenter la protection du dos, entre chaque vertèbre se trouve un disque inter-vertébral, contenant une grande quantité d’eau, qui permet une action de tampon hydraulique.

Seulement le corps n’a pas été prévu pour être assis derrière un bureau huit heures par jour. Les bureaux occidentaux ne sont pas adapté à nos courbures naturelles (et différentes pour chacun d’entre nous). Aussi, à force nous créons des tassements, et, petit à petit, nos disques s’écrasent, s’amincissent, éclatent (hernies discales), voire disparaissent (les vertèbres se soudent alors, créant de l’arthrose et des pertes de mobilité).

Comment s’assoir correctement au travail ?

Pour éviter de s’abimer le dos il est donc nécessaire d’adapter son poste de travail de manière personnalisée. Les principales articulations doivent se retrouver avec un angle de 90°.


De manière concrète : les chevilles doivent se trouver sous les genoux, les genoux alignés avec les hanches, les avant bras dans le prolongement des coudes, eux mêmes positionnés sous les épaules.

Pour obtenir ce résultat avec un bureau standard, il faut ainsi surélever la chaise pour permettre aux bras de se positionner correctement sur le plan de travail. Une fois la chaise en position haute, il faut se munir d’un repose pied adaptable en hauteur pour soulager les lombaires basses en relevant la hauteur des genoux.

Pour finaliser cette installation, il faudra que le clavier et la souris soient positionnés en bord de bureau pour que les coudes ne s’avancent pas par rapport aux épaules afin de les protéger de futures tendinites. L’écran devra être positionné avec son centre dans le prolongement du nez (et pas des yeux, la position de repos des yeux étant légèrement vers le bas), pour que les vertèbres cervicales soient étirées et non pas tassées.

Une fois le poste de travail correctement adapté, il ne doit plus subsister de tensions. Nous devons être assis sur le centre de notre périnée, avec nos ischions à l’arrière, et pas lovés sur notre sacrum, ce qui reviendrait à tasser directement la plus basse des courbures. De manière explicite, nous devons être assis avec un point d’appui situé entre le vagin et l’anus pour les femmes, et entre les testicules et l’anus pour les hommes. Ainsi la colonne peut s’ériger naturellement au dessus de notre bassin.

La respiration se fait naturelle, les abdominaux sont détendus.

Nous venons de revoir la physiologie de la posture assis au travail. Mais que fait-on de la sédentarité ? Pouvons-nous travailler debout ? Est-ce physiologique ?

Être debout, pas si simple pour le dos

Nous avons tous fait l’expérience d’une station debout prolongée qui vire au calvaire, que ce soit au musée, à la caisse du supermarché ou du cinéma ou bien dans des soirées qui se prolongent, où nous ne cherchons plus qu’à nous soulager en nous asseyant dans un coin. Nous voyons bien que si nous ne sommes pas fait pour rester assis toute la journée, nous ne sommes pas fait non plus pour être debout de manière statique sur une grande durée. Cela étant dit, comme pour la position assise , nous pouvons apprendre à rester debout de manière physiologique.

Lorsque nous sommes debout de manière durable nous avons une fâcheuse tendance à déporter tout notre poids sur une seule de nos jambes. Comme personne n’est parfaitement symétrique, il existe toujours une légère différence de longueur des membres inférieurs qui amène à avoir un côté préférentiel pour le port de notre charge. Or, lorsque nous faisons cela, nous créons une inclinaison non naturelle de notre bassin. Aussi la colonne vertébrale au dessus est obligée de s’adapter  et elle aussi commence à mettre des courbures dans l’axe latéral en plus des courbures déjà présentes dans l’axe antéro-postérieur.

À court terme se créent des tensions musculaires, des contractures et courbatures. Le dos commence à tirer. Les muscles sont lourds. La respiration se fait difficilement comme nos abdominaux sont contractés pour soulager le dos. Nous ressentons des pesanteurs digestives comme le brassage de nos viscères ne se fait plus correctement. Des aigreurs d’estomac apparaissent. Bref, on se sent aussi mal debout que mal assis sur une chaise.

À long terme, nous récoltons des tassements discaux, voire des hernies, de l’arthrose, des attitudes scoliotiques, des tensions et des douleurs vertébrales, des migraines, etc.

Adopter une bonne position debout

Aussi pour pallier cette mauvaise position debout il faut apprendre de ceux qui ont l’habitude de cette position (même s'ils s’en passeraient bien) : les militaires. Nos soldats, lorsqu’ils sont en faction debout (et non pas au garde-à-vous, qui est une posture de salutation momentanée), sont positionnés les pieds écartés plus que de la largeur de leur bassin afin de former une forme de triangle entre leurs jambes et leur bassin. La charge est ainsi répartie de manière équilibrée sur les deux jambes et le bassin assure correctement son rôle de base de la colonne vertébrale. En plus de cette position de trépieds, nos militaires, assez instinctivement et aidés par le fait qu’ils aient leurs bras en arrière, viennent amener leur bassin en rétroversion. Comme un chat qui rentrerait sa queue entre ses pattes, ils amènent leur coccyx en avant. Le bassin ainsi positionné permet à la colonne vertébrale au dessus de s’ériger en étirement et non pas en tassement. 


Le dos n’est donc pas en souffrance. La posture peut être conservée sans trop de gêne (la sédentarité menant toujours à des problèmes, même si la posture est juste, car le retour veineux ne se fait plus correctement).

La différence entre les salarié.es de bureau et les militaires vient dont du fait qu’il y ait un besoin d’utiliser ses bras en avant et non pas en contre poids à l’arrière.

Régler son bureau en position haute

Il faut donc adapter le bureau « debout » à sa taille, et s’en servir comme un allié. Le contre poids peut être fait en venant appuyer son bassin contre le bureau. Pour l’adaptation à sa morphologie il faut se rappeler que les angles articulaires doivent être respectés.

Les angles des membres inférieurs n’importe plus comme nous sommes debout. Cependant ceux des membres supérieurs et de la tête sont primordiaux. Il faut ainsi régler la hauteur du bureau de telle sorte que les avant-bras soient dans le prolongement des coudes , eux mêmes toujours sous les épaules. Votre table doit donc être réglée à la hauteur de vos olécranes (la boule de vos coudes). Et l’écran doit être placé avec son centre dans le prolongement du nez, nécessitant donc un releveur d’écran.

Allier l’hygiène de vie et le travail sédentaire

Comme cela a été évoqué à de multiples reprises, nous ne sommes pas fait pour être sédentaires. Mais nous avons besoin de travailler.


Et bien, grâce à certains accommodements, il est désormais possible d’allier hygiène de vie et travail de bureau !

Utiliser un bureau modulable

D’abord l’essentiel reste de bouger, l’option d’un bureau modulable est donc une très bonne initiative. Il existe plusieurs modèles qui permettent de passer simplement d’une posture assise à une positon debout. Nous pouvons citer la station de travail assis-debout qui permet facilement de passer debout sans avoir trop de réglages à faire, mais aussi les bureaux de chez AUM World qui se lèvent facilement.

Les supports d’écran modulable sont aussi une bonne option, surtout lorsqu’il y a beaucoup de réunions en visio. Comme cela, point besoin de lever tout le bureau, si vous n’avez pas forcément besoin du clavier et de la souris.

Se bouger au bureau

En plus de la possibilité de passer de la posture assise à debout nous pouvons rajouter des mouvements au travail afin de faire fonctionner le retour veineux et améliorer la respiration et la digestion.

Le fameux ballon de pilates, que la majorité d’entre nous à enfin compris qu’il n’était pas réservé qu’aux femmes enceintes, peut aussi être un accessoire recommandé. Il faudra juste penser à descendre la hauteur du bureau pour retrouver les bons angles  et repositionner correctement l’écran. Le ballon nous permet de redonner du mouvement à notre bassin et au bas de la colonne vertébrale.

En station debout vous pouvez soulager les pesanteurs des jambes en plaçant sous vos pieds nus un tapis anti-fatigue, qui permet de stimuler le retour veineux de la voute plantaire.

Le must have de l’hygiène de vie au bureau permettant d’allier travail et cardio (oui oui, c’est possible) est de travailler en étant debout sur un stepper. Vous pouvez aussi faire fonctionner les muscles des jambes, les fessiers, les abdominaux et les muscles du dos ainsi que le retour veineux, tout en travaillant. Alors évidemment, c’est plus facile à faire devant une réunion visio qu’en tapant des rapports, mais avec un peu d’entraînement…. Vous pourriez même faire beaucoup de jaloux et ainsi inciter vos collègues à prendre soin d’eux tout en travaillant.

Bien évidemment comme pour tout, il faut savoir doser les choses. Tout comme il n’est pas bon de rester assis ou debout toute la journée, vous n’allez pas stepper de 9h à 17h.

Le tout est de changer la position. Et de varier les plaisirs !

Pour terminer il est important de prendre connaissance du fait que commencer à s’assoir correctement et se redynamiser peut provoquer des courbatures. Elles sont tout à fait normales.

En cas de douleurs ou de gênes persistantes, n’attendez pas pour consulter votre ostéopathe.

Prenez bien soin de vous !