Footing et douleurs de genou

La course à pied donne mal aux genoux : vous avez sûrement déjà entendu cette croyance. Mais il semble qu'il s'agisse d'une fausse affirmation : des études indiquent que le footing serait, en réalité, bon pour les genoux. Qu'en est-il, alors, des douleurs de genou survenues après la course ? On vous explique tout

L'anatomie du genou

Le genou est une articulation complexe qui nécessite une bonne mobilité ainsi qu’une stabilité correcte. On y retrouve plusieurs structures anatomiques différentes (os, muscle, ligaments…). Tout d’abord, cette articulation est constituée de plusieurs os : le fémur (os de la cuisse), la patella (ou rotule), le tibia ainsi que la fibula (ou péroné). Le genou est, en réalité, composé de plusieurs articulations liant l’ensemble de ces os entre eux :

• Articulation fémoro-patellaire entre le fémur et la patella.
• Articulation fémoro-tibiale entre le fémur et le tibia.
  
• Articulation tibio-fibulaire entre le tibia et la fibula.

A l’intérieur du genou, on distingue également du cartilage pour aider au bon glissement des surfaces articulaires entre elles. Ajouté à cela, une membrane synoviale qui sécrète un liquide du même nom afin de lubrifier la zone et d’améliorer les mouvements. Deux ménisques, interne et externe, sont également situés dans le genou. En forme de croissant, ils permettent de répartir la pression et d’amortir les chocs. Pour permettre la double fonction de stabilité et de mobilité, les ligaments sont indispensables. Dans le genou, on retrouve les ligaments croisés (antérieur et postérieur), latéraux (interne et externe) ainsi que les fémoro-patellaires (interne et externe).

Le genou permet essentiellement des mouvements de flexion et d’extension de la jambe sous la cuisse. Quelques mouvements de rotation peuvent être réalisés (seulement en flexion). La mobilisation de l’articulation est évidemment permise par différents muscles.

• Le quadriceps, constitué de quatre chefs, se termine par le tendon quadricipital sur la patella et se prolonge ensuite sur la tubérosité tibiale. Ce muscle permet l’extension du genou.
• A l’opposé, les ischio-jambiers, qui partent de la fesse pour se terminer sur les os du genou, réalisent le mouvement de flexion.
• Ajouté à cela, on retrouve les adducteurs situés en interne et le TFL (tenseur du fascia lata) en externe.

Afin d’assurer la bonne qualité des tissus et donc le bon fonctionnement de ce genou, une bonne vascularisation est permise par de nombreux vaisseaux.

Courir : est-ce mauvais pour les genoux ?

La mauvaise image associée à la course à pied n’est en réalité pas si vraie que cela. On reproche au running les chocs importants sur les articulations et notamment des genoux. Ces impacts sur le sol auraient tendance à user le cartilage et entraîner des pathologies telles que l’arthrose du genou.

Cependant, les dernières études montrent que courir pendant 30 minutes diminuerait l’inflammation au niveau du genou.

En effet, courir pendant une courte durée, mais régulièrement, apporte de nombreux bénéfices. De plus, les études ont estimé que les coureurs développent moins d’arthrose que les sédentaires. L’usure du cartilage a été évaluée par imagerie et aucune évolution négative n’a été retrouvée. Au contraire, les patients atteints d’arthrose ont parfois un soulagement des douleurs et une amélioration des radiographies avec la pratique du footing.

Les bienfaits du running peuvent s’expliquer par différents phénomènes. Tout d’abord, les mouvements de pression sur l’articulation permettent la libération du liquide synovial. Ce liquide favorise une meilleure mobilité ainsi qu’une bonne nutrition du cartilage qui devient alors plus épais, plus résistant et plus fonctionnel. Le mouvement assure donc une articulation en meilleure santé.

L’activité physique améliore la circulation générale du corps et favorise donc un fonctionnement optimal de celui-ci avec des tissus en bonne santé. Le bon état général de l’organisme permet une meilleure adaptation aux contraintes qu’il subit.

Les impacts au sol lors de la course à pied peuvent malgré tout être à l’origine de douleur. L’attaque talon (appui du pied au sol) augmente la force d’impact et agrandit le risque de blessure, notamment pour des longues séances de running, où le cartilage a tendance à se modifier lors des efforts étendus. Dans ce cas, il est important de consulter pour apporter un traitement adapté.

Douleur au genou après la course à pied, qu’est-ce que c’est ?

Bien que la course à pied apporte de nombreux bienfaits, elle peut être à l’origine de certaines douleurs au niveau du genou. L’origine de ces maux peut être diverse : déséquilibre musculaire, entraînement trop intense, matériel non adapté, antécédents (fracture, entorse)…

Le syndrome de l'essuie-glace

Dans ces gonalgies (douleurs de genou) du coureur, on retrouve très souvent le syndrome de l’essuie-glace. Il s’agit d’une inflammation de la bandelette ilio-tibiale, située à la face externe du genou. Lors de la course, des frottements répétés entre le fémur et cette bandelette entraînent une inflammation et une douleur.

La tendinite de la patte d'oie

La tendinite de la patte d’oie est également connue. La patte d’oie correspond à l’insertion de trois muscles (gracile, sartorius, semi-tendineux) sur le tibia. Ils ont un rôle dans la mobilisation de l’ensemble de la jambe. Lors de sollicitations excessives et inhabituelles, ces muscles peuvent s’inflammer et être à l’origine d’une douleur sous le genou. Elle survient lors de la marche, de la course puis diminue après l’arrêt de la pratique.

Le syndrome fémoro-patellaire

Le syndrome fémoro-patellaire est une douleur liée à l’articulation entre la rotule et le fémur. Un frottement entre les deux os provoque une douleur aiguë derrière la patella, ressentie souvent à l’intérieur du genou. Elle arrive au bout d’une dizaine de minutes de course et est augmentée lors des montées. Après l’effort, la douleur diminue.

La tendinite du quadriceps

Enfin, la tendinite quadricipitale correspond à l’inflammation de la terminaison du quadriceps sur la patella. Elle survient souvent lors des contraintes de freinage brutal comme lors de la réception des sauts ou de la course en détente.

Dans ces pathologies, ces douleurs peuvent être associées à un gonflement, des raideurs ou des pertes de mobilité. Sans traitement, elles ont tendance à augmenter en fréquence et en intensité.

Si une douleur apparaît suite à un traumatisme lors de la course, il peut exister une fracture, une entorse, ou encore une déchirure. Cela entraîne alors une douleur vive empêchant la mobilisation du genou. Il est alors nécessaire de consulter un médecin pour établir le diagnostic et le traitement.

L'ostéopathie, running et douleur de genoux

L’ostéopathie aide grandement à diminuer ces douleurs de genoux. Il s’agit d’une thérapie manuelle, qui prend le patient dans sa globalité. L’ostéopathe cherche à redonner de la mobilité aux tissus afin d’assurer une meilleure fonction.

La course est un sport qui utilise l’ensemble du corps. Un bon mouvement des bras, du dos, de la tête, du bassin et des membres inférieurs est essentiel. Par sa prise en charge globale, l’ostéopathie répond parfaitement au traitement et à l’optimisation du footing. A l’aide de techniques manuelles, le praticien pourra gagner de la mobilité au niveau tissulaire, articulaire et musculaire. L’ostéopathe a donc une place dans la prévention des douleurs chez le coureur.

Concernant les douleurs de genou lors de la course à pied, l’ostéopathie est d’une grande utilité.

En effet, en modifiant la mobilité de l’ensemble des membres inférieurs, l'ostéopathie permet de retrouver un meilleur équilibre et de s’adapter correctement aux appuis lors de la course. Par des techniques douces, l'ostéopathe évitera les tensions musculaires causées par des sur-sollicitations lors de la course qui engendrent des douleurs (tendinite de la patte d’oie ou quadricipitale). En plus de cela, en redonnant une bonne mobilité au genou, il évitera les frottements des tissus qui provoquent également des douleurs (syndrome fémoro-patellaire ou de l’essuie-glace). Des techniques articulaires et musculaires seront donc effectuées sur les pieds, les chevilles, les genoux, le bassin et jusqu’aux lombaires.

Si la douleur au genou survient après un traumatisme (entorse, fracture, déchirure) lors de la course, l’ostéopathie sera utile pour le suivi et la rééducation de la douleur. Cependant, une consultation médicale est obligatoire afin de réaliser les examens et le traitement adaptés.

5 conseils pour diminuer ou éviter les douleurs de genou lors d’un footing

Afin d’éviter et de diminuer ces douleurs, plusieurs conseils sont importants à effectuer.

1. Tout d’abord, comme dans tous les sports, il est nécessaire de réaliser un programme d’entraînement progressif afin de ne pas sur-solliciter une zone. De plus, il est important de varier les parcours et le type de sol (bitume, forêt).
2. Ajoutée à la course à pied, la réalisation d’exercices de musculation et de proprioception est très intéressante. Le renforcement musculaire des genoux permet de développer la force, l’endurance, les appuis et un bon équilibre musculaire afin de s’adapter correctement aux contraintes des impacts avec le sol : tournez-vous vers des exercices spécialement pour les coureurs pour plus d'efficacité ! Des étirements sur l’ensemble du corps, a posteriori des runnings, permettent de diminuer les tensions musculaires et de conserver une souplesse.
3. Un matériel de bonne qualité est primordial pour éviter les douleurs de genou liées à la course. Il est donc nécessaire de demander conseil afin de choisir des chaussures adaptées. Un bilan podologique peut être prescrit afin d’aider à améliorer les appuis.
4. Une consultation chez un physiothérapeute peut être conseillée afin d’améliorer le maintien et les mouvements lors de la course.
5. Une perte de poids peut être intéressante afin de diminuer les contraintes et les inflammations au niveau des articulations. En effet, le surpoids peut venir favoriser les douleurs de genou lors du footing.