Quelles sont les techniques pour mieux gérer son stress ?

Le stress est un état que nous avons tous expérimenté. Qu’il soit lié à un événement précis ou qu’il n’ait aucune cause apparente, il fait partie intégrante de notre existence allant parfois jusqu’à la rendre très pénible. Les thérapies manuelles, telles que l’ostéopathie, permettent bien souvent de réduire les tensions que l’état de stress provoque. Mais, certains de nos amis auxquels on ne pense pas toujours, sont aussi très efficaces pour réduire la nervosité et l’état d’anxiété liés à ce trouble.

Qu’on les utilise entières sous forme de tisanes et teintures mères (phytothérapie), ou sous forme d’huiles essentielles (aromathérapie), les plantes sont des alliées majeures dans la diminution et la régulation de notre état de stress. Nous allons découvrir l’intérêt que présentent certaines d’entre elles, sous quelle forme et comment les utiliser. Tout comme stress et ostéopathie sont, à tort, rarement associés, utiliser les plantes en première intention pour lutter contre le stress n’est pas une évidence alors qu’elles permettent bien souvent d’éviter le recours médicamenteux.

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Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est avant tout un phénomène naturel destiné à nous maintenir en état d’alerte en cas de danger imminent. En effet, lorsqu’un stimulus externe plus ou moins violent survient, notre cerveau enclenche une alarme (la réaction de stress) qui va solliciter le corps dans son entier. Accélération du rythme cardiaque, attention décuplée, nervosité, sueurs, inconfort digestif, insomnies : il s’agit d’un phénomène global ayant des répercussions neurologiques et physiologiques.

Nous allons détailler les mécanismes impliqués dans l’état de stress :

• implications neurologiques : face à un stimulus externe agressif, tel qu’un cri strident, notre cerveau sécrète des hormones : adrénalines et noradrénalines qui vont préparer notre corps à réagir le plus vite possible au danger, engendrant donc des réactions physiologiques.
• implications physiologiques : les hormones sécrétées par le cerveau vont d’abord augmenter notre rythme cardiovasculaire (augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle).

Normalement, le mécanisme de stress s’arrête ici. En effet, les muscles sont alors mieux disposés à fonctionner rapidement pour échapper au danger. Il s’agit donc d’une préparation pour une réaction immédiate.

Cependant, lorsque le stress dure et n’implique pas de réaction directe, d’autres processus et troubles apparaissent. Ici, le corps se fige dans un schéma de résistance à l’agression et le système immunitaire entre alors en jeu, pouvant mener à des états pathologiques graves et durables. Les glandes surrénales vont sécréter du cortisol (l’hormone du stress) qui joue un rôle essentiel dans notre état de santé. Cependant, sécrétée en excès et durablement, celle-ci dérègle notre sommeil, maintient notre niveau d’anxiété à son maximum pouvant mener à des ulcères, diminue nos défenses immunitaires et participe à la prise de poids.

De plus, tous ces mécanismes délétères impactent sur nos émotions.

• implications psychiques : le maintien d’un état de stress et l’incapacité à y faire face nous plonge souvent en détresse affective. Sujet à l’anxiété, aux peurs permanentes, à une angoisse plus profonde alimentée par une inquiétude dépourvue d’objet et tournant à vide, nos humeurs s’altèrent et deviennent même irrationnelles. Nous devenons irrités, sujets aux crises de larmes ou de colère, incapables de nous détendre sur le plan musculaire et digestif, c’est ici une forme d’épuisement qui laisse place à l’état d’alerte excessif.

Le stress est donc avant tout un mécanisme de survie en milieu hostile.

Mais, s’il apparaissait indispensable à nos ancêtres pour survivre dans un environnement dangereux, pour leur permettre une meilleure adaptation , aujourd’hui, en revanche, le stress est plus délétère que bénéfique. Face à l’évolution de nos sociétés menant à toujours plus de stimuli (sonores, visuels, olfactifs, tactiles….), notre organisme est sollicité de toutes parts ne parvenant plus à faire face et à décompresser. Pour exemple, le stress en entreprise est une pathologie de mieux en mieux reconnue et encadrée.

S’il existe bon nombre de solutions pour réduire le stress, pour prévenir son apparition ou encore pour apprendre à le contrôler, les plantes et leurs principes actifs sont connus et utilisés depuis toujours, dans toutes les cultures et sociétés, pour retrouver un état de sérénité globale permettant de mieux faire face aux stimulations quotidiennes.

La phytothérapie, les plantes et le stress

Comme nous l’avons vu, le stress est avant tout une stimulation neurologique. Or, nombreuses sont les plantes possédant une action neuro-régulatrice. Un des moyens, pour se détendre et retrouver un rythme cardiaque normal, est accessible à tous et ne nécessite que quelques plantes fraîches ou séchées et un peu d’eau chaude.

La phytothérapie est l’usage des plantes au quotidien sous forme d’infusions, de décoctions, de cataplasmes ou encore de macérations, dans un but curatif.

Le nombre de plantes sous forme phytothérapique pouvant jouer un rôle intéressant dans la gestion du stress est considérable. Les naturopathes connaissent bien l'usage des plantes, et pourront vous conseiller pour améliorer votre état de santé. Alors pourquoi ne pas se laisser tenter par une séance de naturopathie ?

Nous allons donc nous intéresser à cinq d’entre elles, consommables en infusion ou en gélules de poudre cryobroyée :

• l’aubépine : grâce aux flavonoïdes qu’elles contiennent, les sommités fleuries de cette plante de la famille des rosacées agissent sur le cœur et le système nerveux central. Elles régulent ainsi le rythme cardiaque et diminuent la nervosité et l’anxiété dues au stress.
• l’avoine : plante herbacée originaire d’Asie, l’avoine possède une action antihypertenseur et vient réguler le rythme cardiaque. Elle possède de plus une action régulatrice du système nerveux et contribue donc à calmer les anxieux. L’avoine est consommable sous toutes les formes, mais on privilégiera la teinture mère pour la lutte contre les effets du stress.
• le coquelicot : cette jolie fleur rouge, bien connue pour son action sur les voies respiratoires, renferme des alcaloïdes intéressants pour leur pouvoir sédatif. Elle se trouve en infusion toute prête ou chez l’herboriste et contribue à la lutte contre les troubles du sommeil, une des conséquences majeures du stress.
• le millepertuis : il s’agit d’un véritable antidépresseur végétal grâce à l’hypericine (ayant une action sédative) et aux xanthomes que la plante contient et qui améliorent la qualité du sommeil et réduisent l’état d’anxiété. Le millepertuis peut se consommer directement en infusion et se trouve facilement en herboristerie.
• la passiflore : cette belle plante originaire d’Amérique centrale contient des alcaloïdes et des flavonoïdes qui agissent sur le système nerveux central et permettent de réduire l’anxiété, la nervosité et les angoisses liées au stress. Elle aurait des effets similaires à certains anxiolytiques comme l’oxazépam. Elle est par ailleurs bénéfique pour se préparer à l’endormissement et lutter contre les insomnies.
• la valériane : elle contient des valépotriates qui agissent sur le système nerveux par un effet anxiolytique. Calmante et relaxante, la valériane aide à réguler le rythme cardiaque, à s’apaiser et, par conséquent, à s’endormir. Elle est plus facilement consommable sous forme de gélules plutôt qu’en infusion, ayant un mauvais goût.

Il faut ajouter que certaines de ces plantes sont plus efficaces encore en synergie dans la lutte contre les effets du stress. C’est notamment le cas de l’aubépine et de la valériane.

En dehors des tisanes et décoctions, les plantes ont aussi un intérêt thérapeutique majeur sous forme d’huiles essentielles.

L’aromathérapie, les plantes et le stress

L’aromathérapie est l’usage médicinal des plantes sous forme d’huiles essentielles (HE). Les huiles essentielles sont le concentré des principes actifs d’une plante, et contrairement à ce que laisse penser leur nom, elles ne sont pas des corps gras. Il s’agit donc de substances puissantes pouvant avoir des effets secondaires indésirables et provoquer des irritations et réactions allergiques. Leur emploi nécessite donc le respect de précautions et de règles d’usage.

Elles peuvent s’utiliser de cinq façons différentes : par diffusion atmosphérique (avec diffuseur approprié), par inhalation (dilution dans un bol d’eau chaude), par voie transcutanée (massage, bain), par voie orale et par voie rectale (suppositoire).

Nous allons donc ici vous proposer de découvrir six huiles essentielles intéressantes pour lutter contre le stress, en précisant les modalités d’usage pour ne pas se mettre en danger.

• La camomille romaine (ou noble) : cette huile essentielle (à ne pas confondre avec la camomille matricaire) est connue pour son impact sur le plan neuropsychique. Elle agit aussi bien sur le système nerveux central que périphérique, elle est donc et sédative et antispasmodique. L’HE de camomille romaine permet de calmer l’agitation et les angoisses dues au stress et prépare très efficacement à l’endormissement. Elle est très douce et très bien tolérée sur le plan épidermique, ce qui permet d’en faire différents usages. Pour le stress la voie respiratoire est préconisée en priorité : l’HE peut être inhalée à sec après application sur la face interne du poignet. Mais, il est aussi possible d’en mettre une ou deux gouttes dans l’eau du bain ou de se masser le plexus solaire après dilution dans une huile végétale (HV) pour les peaux sensibles.
• La lavande officinale (ou vraie) : son action sur les troubles nerveux n’est plus à démontrer. Véritable panacée, cette HE possède des propriétés considérables. Son intérêt pour la gestion des effets du stress est relatif à son action spasmolytique au niveau central. En d’autres termes, elle apaise les nerfs, détend les muscles et régule le rythme cardiaque. Son intérêt face au stress devient donc assez évident : son grand avantage est qu’elle est peu coûteuse et très bien tolérée en général, notamment par les enfants. Il est toutefois recommandé de la diluer dans une huile végétale. Elle peut être employée avec bénéfice dans la gestion du stress par voie orale (deux à trois gouttes diluées dans du miel et un verre d’eau chaude, ou dans un yaourt) ou cutanée (massage du plexus avec dilution dans une huile végétale, ou quelques gouttes dans l’eau du bain).
• La marjolaine : cette petite plante originaire d’Égypte est excellente pour le système neurovégétatif. Elle calme ou stimule en fonction des symptômes, en rééquilibrant les humeurs. Pour calmer la nervosité, l’anxiété et l’agressivité liées au stress, elle est surtout efficace par voie cutanée. Assez irritante pour la peau, il est conseillé de la diluer dans une huile végétale. On l’appliquera ensuite sur le poignet pour une inhalation à sec ou sur le plexus solaire pour une pénétration cutanée ou encore quelques gouttes dans le bain en cas d’insomnies légères.
• Le petit grain bigarade (orange amère) : cette HE est antispasmodique et agit sur le système nerveux. Aussi, en plus de son odeur agréable d’orange, elle est relaxante, sédative et antidépressive. Efficace en application cutanée diluée dans une huile végétale à hauteur d’une à deux gouttes sur le plexus solaire ou sur l’intérieur du poignet. Elle est aussi très efficace en olfaction à sec ou en diffusion.
• La verveine citronnée : régulatrice du système nerveux, cette HE a une action sédative et antidépressive intéressante. Elle calme les angoisses et chasse la déprime. Dermocaustique et photosensibilisante, elle doit être diluée avant usage cutané et utilisée hors exposition solaire. On pourra en appliquer une à deux gouttes sur un comprimé neutre ou dilué dans un aliment ou liquide en cas de crise d’anxiété et d’angoisse.
• L’ylang-ylang : les belles fleurs jaunes de cet arbre tropical originaire d’Asie produisent une huile essentielle ayant des vertus désinhibantes intéressantes. Elle est classiquement utilisée en cas d’hyperactivité et de stress. Potentiellement dermocaustique en raison des benzoates qu’elle contient, il est préférable de la diluer dans une huile végétale avant toute application cutanée. Elle est très peu utilisée par voie orale présentant des risques. On privilégiera donc la voie cutanée ou atmosphérique.

Les plantes ont un grand intérêt dans la lutte contre les maladies, dans le maintien de notre état de santé et surtout dans la régulation de nos humeurs quotidiennes. Présentant globalement moins de risque et d’effets secondaires que des médicaments, il peut être intéressant de se tourner d’abord vers elles pour traiter des maux quotidiens, tels qu’un état de stress, avant de prendre des antidépresseurs, des anxiolytiques ou autres.

Bien évidemment, en cas de pathologies lourdes et/ou de traitements allopathiques en cours, l’avis d’un médecin est nécessaire pour écarter tout risque.

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Isabelle Gallois

Spécialisée en philosophie de la médecine, je propose un contenu en éthique médicale, en épistémologie ainsi qu'une approche sociologique des problématiques de santé et de la diversité des conceptions du normal et du pathologique. Je suis particulièrement intéressée par l'émergence de nouvelles médecines et par la question de la complémentarité disciplinaire.