Graisse abdominale : comment la perdre ?

En France, 42% des hommes et 50% des femmes sont concernés par un excès de graisses au niveau du ventre. Cette masse grasse abdominale peut avoir de lourdes conséquences sur la santé. Découvrons donc ensemble comment perdre la graisse abdominale.

C’est quoi la graisse abdominale ?

La graisse abdominale, également appelée “graisse viscérale”, correspond à la graisse qui est localisée au niveau de l'abdomen. Invisible, elle se loge en profondeur à l'intérieur de l'abdomen, autour des organes de la cavité abdominale (foie, intestin, pancréas, etc…). Son rôle initial est de protéger et d’isoler chacun des organes qu’elle entoure, malheureusement en excès elle perd son rôle protecteur.

Vous pouvez également avoir de la graisse abdominale, quant à elle visible, puisqu’elle est sous-cutanée et superficielle : c’est la fameuse "brioche". Située juste en dessous de la peau, elle nous protège du froid et amortit les chocs.

La graisse viscérale est la plus toxique des deux car elle peut nuire au bon fonctionnement de l’organisme. Ses cellules sont plus grosses et plus uniformes que celles de la graisse sous-cutanée. C’est pourquoi il préférable de ne pas accumuler trop de graisse viscérale.

Les causes de la graisse abdominale ?

Les facteurs qui favorisent l’apparition de graisse abdominale

L’apparition de la graisse viscérale autour du ventre peut être favorisée par plusieurs facteurs :

• De mauvaises habitudes alimentaires : consommation trop importante de sucre et d’aliments industriels, qui provoque des dépôts de graisses se stockant entre les muscles et les organes abdominaux
• L’alcool et le tabac : les chercheurs ne considèrent peut-être pas le tabagisme comme une cause directe de la graisse abdominale, mais ils estiment qu’il s’agit d’un facteur de risque.
• La sédentarité : le manque d’activité physique favorise les dépôts de graisses dans l'abdomen et l'encrassement des artères.
• Le manque de sommeil : le manque de sommeil favorise la sécrétion de l’hormone de l’appétit (la ghréline) et diminue celle de la satiété (la leptine). Dormir aide donc à réguler votre appétit et ainsi à manger selon votre faim réelle ! Une bonne façon de limiter l’accumulation de graisse abdominale. Des chercheurs ont en effet mesuré une augmentation de 9% de la graisse abdominale chez les patients privés de sommeil.
• Le stress : l’hormone du stress, le cortisol, entraîne une hausse du taux d’insuline qui régule la quantité de glucose dans le sang. Lorsque la sécrétion d'insuline est trop élevée, elle induit un stockage des graisses dans l'abdomen. Les gens cherchent souvent de la nourriture pour se réconforter lorsqu’ils se sentent stressés. Le cortisol fait en sorte que l’excès de calories reste autour du ventre et dans d’autres zones du corps pour être utilisé plus tard.

Les causes naturelles

D’autres éléments ne dépendent pas de vous. Un excès de graisse abdominale peut venir de :

• La ménopause : cette période de bouleversement hormonal entraîne une diminution du taux d’œstrogène chez la femme. Cela modifie la répartition des graisses, auparavant stockées plutôt dans le bas du corps (cuisses, fesses) au profit désormais de l’abdomen, d’où l'apparition de graisse viscérale à partir de 45/50 ans.
• L’andropause : chez les hommes la baisse de testostérone peut provoquer une augmentation de la masse grasse abdominale, facteur de risque pour le développement de l’obésité viscérale
• L’âge : plus on vieillit, moins l’organisme brûle facilement les graisses
• La génétique : la manière dont les graisses sont réparties est en grande partie héréditaire et favorise certains endroits de votre corps

C’est pour cela qu’il est conseillé d’avoir une bonne hygiène de vie.

Quels sont les risques d’un surplus de graisse abdominale ?

Le surpoids est l’une des principales causes de maladies graves.
La graisse viscérale peut nuire au bon fonctionnement de l’organisme. Au-delà des conséquences esthétiques, il est prouvé que la graisse abdominale superflue peut être à l’origine de troubles cardiométaboliques ou hépatiques. En effet, cette graisse sécrète notamment des substances pro-inflammatoires. Elle libère des molécules et hormones qui favorisent l’inflammation et le développement de maladies chroniques.

Un excès de graisse abdominale peut augmenter le risque de :

• Maladies cardio-vasculaires : infarctus, hypertension artérielle, accident vasculaire cérébral
• Maladies métaboliques : diabète de type 2
• Cancer : sein, colo-rectal
• Problèmes cognitifs : maladie d’Alzheimer et autres types de démence

De plus, elle est située près de la veine porte qui transporte le sang de l'intestin au foie. Vous me direz, et alors ? Cela signifie qu’une plus grande quantité d’acides gras atteint le foie, ce qui augmente la production de graisses dans le sang. Cela peut alors devenir un cercle vicieux : un excès de graisse viscérale a tendance à entraîner une augmentation de graisse dans le corps en général.

Un excès de graisse abdominale n’est pas synonyme de surpoids, et inversement ! Vous n’êtes pas en surpoids ? Vous pouvez tout de même avoir un excès de graisse viscérale. Et surtout, tout le monde peut être concerné : les femmes comme les hommes, les personnes en surpoids ou non. En effet, puisque cette graisse s’installe autour des organes, elle n’est pas systématiquement visible.

Si l’indice de masse corporelle (IMC) permet d’évaluer le poids, il ne permet pas de prendre en compte le pourcentage de masse graisseuse des individus. Malgré qu’il soit difficile de juger de la quantité de graisse viscérale que l’on possède, on peut toutefois mesurer son tour de taille avec un mètre ruban sur la partie la plus étroite de la taille, entre la dernière côte et la partie supérieure de l’os iliaque. Il y a deux façons de faire :

• Au-delà de 80 cm chez la femme et 94 cm chez l’homme, le tour de taille a un risque d’impacter la santé de la personne.
• Divisez ensuite la valeur obtenue (en cm) par votre taille (en cm). Si le résultat est supérieur à 0,5, il est recommandé de diminuer son tour de taille pour préserver sa santé.

Les solutions pour perdre sa graisse abdominale

Adopter une alimentation saine et équilibrée

Cela passe par :

• limitez le plus possible les matières grasses d’origine animale (ex : beurre, fromage) au profit d’huiles végétales riches en matières grasses insaturées comme l’huile de colza ou l’huile d’olive
• limitez le sucre et les glucides raffinés à faible teneur nutritionnelle au profit de glucides complexes (favorisez les féculents complets aux féculents blancs). Les sucres rapides augmentent trop brutalement l’insuline et peuvent mener à une résistance à l’insuline, favorisant alors le stockage des graisses
• consommez plus de légumes et de fruits frais et des protéines maigres
• optez pour une alimentation riche en fibres pour une meilleure satiété qui freine les grignotages (légumineuses, collation à base d’oléagineux)
• prenez le temps de manger pour bien mastiquer, cela permet de faciliter votre digestion et de ressentir la sensation de satiété (15 à 20 minutes après la première bouchée)
• bien s’hydrater : buvez au minimum 1,5 litres d’eau par jour (principalement en dehors des repas)

Existent-ils des aliments qui brûlent les graisses du ventre ?

Pas vraiment. Cependant, certains de par leur propriétés donnent un petit coup de pouce :

• Le saumon : riche en oméga 3, il permet d’empêcher les graisses de s’accumuler dans l’organisme
• Le thé vert : boisson détox, il stimule le métabolisme et diminue la transformation du sucre en graisse
• L’avoine : aliment très efficace dans la prévention du surpoids et de l’obésité car son effet satiétogène aide à éviter les fringales en cours de journée
• L’ananas : antioxydant, il favorise l’élimination des toxines et des déchets présents dans l’organisme

Vous pouvez également vous aider avec certains compléments alimentaires :

• Le zinc : contribue au métabolisme des graisses
• Le chrome : contribue au maintien d’une glycémie normale
• Le curcuma aide à limiter le stockage des graisses au niveau du foie
• Les pré et probiotiques : le microbiote joue aussi un rôle essentiel dans le maintien d’un bon état de santé général. Afin d’en prendre soin, la consommation de pré et de probiotiques naturels et de levures est conseillée. Entretenir votre microbiote vous aidera à combattre ou prévenir l’apparition de graisse abdominale

Faire du sport

Pour une perte de graisse abdominale optimale, il est également important de pratiquer régulièrement une activité physique. Peu importe le sport que vous faites, l’important est de brûler des calories.

Soulignons que les exercices de résistance sont particulièrement efficaces pour brûler les graisses.

Pour être efficace, l'activité sportive doit être pratiquée avec une certaine intensité, durée et fréquence par semaine.

Exercices intensifs

Des exercices à haute dépense énergétique permettent de brûler un maximum de calories en peu de temps (vélo elliptique, course à pied, crossfit, corde à sauter). Des séances d’HIIT (pompes, burpees, jump squats, etc…) ou des circuits training sont également une possibilité pour avoir un entraînement complet et affiner votre silhouette.

Une fois la graisse abdominale déstockée, elle sera évacuée principalement par la respiration, lors de l'expiration sous forme de CO2. Le reste sera éliminé dans les fluides corporels.

Gainage

Du gainage pour renforcer sa sangle abdominale : l’exercice de la planche illustré ci-dessous est parfait pour raffermir votre ventre en profondeur et obtenir un ventre plat. En effet, il agit directement sur le muscle transverse de l’abdomen. Il est utile à tous et permet également une meilleure posture donc moins de douleurs au dos

Donc qui dit gainage, dit réduction de la circonférence de l’abdomen.

Consignes de réalisation de la planche :

L’exercice n’est pas difficile à réaliser techniquement, mais il faut surtout faire attention à l’alignement du dos en évitant de le cambrer ou de l’arrondir à outrance.

1. Positionnez-vous au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds.
2. Décollez votre bassin afin d’obtenir un quasi alignement des segments « cuisses + bassin + tronc » (placez votre bassin en rétroversion afin d’atténuer votre cambrure lombaire) et contractez fortement vos abdos et vos fessiers.
3. Regardez vers le sol et respirez calmement en rentrant le ventre lors de l’expiration afin de cibler intensément vos abdominaux profonds (muscles transverses).
4. Maintenez cette position sans bouger durant le temps imparti

Cependant, il ne s’agit pas d’une perte de gras. Ne pensez pas que le gainage va vous faire perdre du ventre, dans le sens où pour maigrir du ventre il est nécessaire de brûler des calories comme vu précédemment. Le gainage est un mouvement statique, il ne permet donc pas une dépense calorique importante.

Il existe des tapis de sol particulièrement confortables grâce à leur densité et leur épaisseur qui permettent d'absorber les chocs et de répartir les pressions lors de vos exercices.

Ci-dessous, un lien vous renvoyant vers un article :

https://www.lamaisondesosteos.fr/sport-a-la-maison/58-435-tapis-de-sol-confort.html

Des exercices de proprioception

Par le biais d’outils, notamment des planches ou des ballons d’équilibres, vous allez pouvoir travailler votre équilibre et donc votre gainage.

https://www.lamaisondesosteos.fr/equilibre/50-ballon-d-equilibre-sport.html

Exercices du quotidien

Luttez aussi contre la sédentarité en étant actif au quotidien : prenez les escaliers à la place de l’ascenseur, marchez ou faites du vélo pour des petits trajets au lieu de la voiture ou des transports en commun

Exercices au travail

Perdre sa graisse abdominale durant le travail : si vous faites un métier sédentaire où vous êtes assis 8h par jour, vous vous dites sûrement qu’il est difficile de faire du sport. Et bien figurez vous qu’il existe des petites astuces.

Grâce à l’assise dynamique (dont un exemple figure dans le lien ci-dessous), vous allez pouvoir améliorer votre posture, augmenter votre dépense calorique, gainer votre ceinture abdominale et protéger votre dos.

https://www.lamaisondesosteos.fr/accueil/14-siege-ergonomique-active-base.html

Vous pouvez également réaliser des petits exercices de gainage, tout en restant assis. Sur le bord de votre chaise, le dos bien droit, inspirez fort et rentrez le ventre pour contracter vos abdominaux. Maintenez la position pendant 10 secondes puis relâchez en expirant. A répéter plusieurs fois à la suite.

Diminuer son stress et dormir plus

Essayez de vivre dans un environnement calme et apaisant.

La pleine conscience, la sophrologie et la méditation, ainsi que des exercices doux comme le yoga peuvent vous aider à vous détendre et à soulager votre stress

Comme précédemment énoncé dans la partie manque de sommeil, Nous vous conseillons de dormir 7 à 8 heures par nuit.

Selon la quantité de graisse abdominale à perdre, cela pourra prendre du temps ! Ne cherchez pas à perdre du poids trop rapidement, sinon vous reprendrez tout. Adieu les régimes hypocaloriques basés sur le rationnement et les privations, favorisez plutôt un rééquilibrage alimentaire avec une réduction des apports caloriques et une activité physique régulière. Désormais, vous avez toutes les clés en main pour comprendre et agir sur la masse grasse abdominale, et par conséquent sur votre tour de taille.