Jambes croisées : douleurs, solutions et posture !

Le croisement de jambes est-il réellement un problème ? Faut-il ou non croiser les jambes en position assise ?

Habitude, réflexe, posture normative, posture de soulagement du dos…. Mais au fait, pourquoi croisons-nous les jambes ?

Assis les jambes croisées : la faute à nos traditions ?

Si l’on regarde les autres continents, on s’aperçoit bien vite que chaque coin du monde a ses habitudes posturales. Assis par terre, en tailleur, en squat, assis sur ses talons, assis sur une chaise, allongé... La posture dépend des coutumes, des traditions, des modes de travail, de notre environnement, mais aussi et surtout de la façon dont nous prenons nos repas !

Prenons un exemple : au Japon, où l’on retire ses chaussures de suite en rentrant dans une maison, il est normal de manger au sol. Sur une table basse. La vision des pieds n’étant pas bien vu, on s’assied sur nos talons. En découle une laxité au niveau des genoux qui permet de génération en génération de tenir cette position.

De fait les japonais ne croisent pas les jambes particulièrement dans la journée.

La tradition occidentale 

En Occident, il y a une culture du banquet, du buffet, des réceptions où les gens sont debout. Là où dans d’autres contrées les gens seraient assis.

Ces traditions se maintiennent avec le café pris au comptoir, le repas pris sur le bar. Nous sommes debout. Prêt à repartir. Prêt à nous présenter à quelqu’un d’autre. A changer de conversation. A repartir travailler.

Comme les repas ont tendance à s’éterniser les tabourets se sont rajoutés. Très haut. A une hauteur de buffet, de bar.

Même si au sein du foyer les tables sont plus basses que les comptoirs, elles ne sont pas adaptées à une posture qui respecte les courbures de la colonne vertébrale.

Aussi nous sommes inconfortable assez rapidement. Nous bougeons. Nous nous tortillons. Nous cherchons une adaptation. Et au final ...Nous croisons les jambes.

Rajoutons à cette mécanique, des normes sociétales ; cela parait « normal » pour une femme de croiser les jambes par éducation, par pudeur, par manque d'affirmation ?...

Ramassée sur soi, il s’agit là de prendre peu de place et d’avoir une attitude normée « féminine ». Petit à petit cela devient une habitude. Un réflexe qu’il est difficile de supprimer. Le corps s’est habitué à se maintenir dans cette position.

Mais ne pensez pas que cette position jambes croisées ne concerne que les femmes ! Les hommes croisent aussi fréquemment les jambes. 

Une mauvaise assise qui ne rend pas agréable la position jambes décroisées.

Pourquoi croisons nous les jambes pour se soulager le dos ?

Au delà des convenances nous constatons souvent que nous croisons les jambes au travail, en réunion, devant son bureau.

Pourquoi ce réflexe?

Et bien comme nous l’avons vu c’est à cause de la hauteur de nos chaises et de l’orientation de nos dossiers.

C’est une histoire de biomécanique : lorsque nous sommes assis sur une chaise standard de bureau, trop souvent, l’angle entre nos cuisses et notre buste est un angle ouvert. Il est de plus de 90 :

Cette ouverture d’angle fait basculer notre centre de gravité vers l’arrière. Aussi pour ne pas tomber derrière nous avons deux solutions : 

• la première est de contracter les muscles de la face avant du corps, en particulier les abdominaux et les quadriceps ( muscles des cuisses ). Cela rend difficile la respiration abdominale, la respiration de repos, physiologique. 
• La deuxième option est de chercher à tout prix l’appui de son dossier de chaise pour s’effondrer dedans et ainsi relâcher les muscles. Sauf que cet affaissement nous rend atonique. Plus aucun muscle n’est sollicité. Nous nous enfonçons sur nous même, généralement trop en arrière, et nous coulons en tassant nos vertèbres lombaires. Au bout d’un moment la respiration redevient superficielle et thoracique, nous recontractons les abdominaux pour soulager le dos. Et rebelotte, nous avons tout bloqué.

Au final nous sommes toujours mal assis. Inconfortable.

Et c’est le moment où spontanément nous décidons de croiser les jambes !

Croiser les jambes, une adaptation naturelle à nos mauvaises postures 

En croisant les jambes nous réduisons l’angle fémur-tronc. Nous ramenons notre centre de gravité en avant. Nous avons un meilleur équilibre, et nous pouvons détendre les abdominaux sans pour autant se retrouver tassé sur nous mêmes.

Instinctivement nous trouvons donc la solution à une mauvaise assise.

Est-ce formellement déconseillé de croiser les jambes ?

Comme tout dans la vie, c’est une question de mesure.

Croiser les jambes de temps en temps n’est en aucun cas problématique. Si vous êtes coincé pour une réunion exceptionnelle sur une mauvaise chaise et que c’est votre solution pour être dans votre centre de gravité, alors tant mieux. Vous protégez votre dos de la sorte.

Par contre si c’est un moyen de ne pas changer vos habitudes et surtout de ne pas changer ou demander à votre hiérarchie de changer votre poste de travail, et qu’ainsi vous travaillez huit heures par jour, tous les jours, les jambes croisées, alors là oui c’est embêtant de croiser les jambes.

Surtout que la plupart du temps il s’agit toujours de la même jambe qui est croisée sur l’autre.

Circulation sanguine et jambes croisées

A rester les jambes croisées toute la journée vous comprimez et ankyloser vos muscles en réduisant la place nécessaire pour votre système vasculaire. 

Au début vous aurez des fourmis dans les jambes. C’est une preuve que vos jambes ne sont plus vascularisées et innervées correctement.

Mais à force votre corps s’adapte. Il apprend à fonctionner avec un début sanguin réduit. Aussi à force vous développerez :

• des problèmes de retour veineux
• une fatigabilité musculaire
• des tendances aux varices
• des pieds froids.

Sciatique, cruralgie et jambes croisées

C'est la même histoire pour votre système nerveux. Lorsque vous êtes assis jambes croisées, vous comprimez vos nerfs ; si vous ressentez une décharge électrique ou une perte de sensibilité au niveau de vos jambes, ce sont vos nerfs qui vous rappellent à l'ordre !

Quels sont les nerfs qui peuvent réagir ?

• le nerf sciatique qui peut provoquer la fameuse sciatique. Avec les jambes croisées, votre bassin est en torsion ; vous irritez le muscle piriforme (dans la fesse) qui est au contact du nerf sciatique. C'est donc le plus souvent à cause d'une contracture du piriforme que les premiers symptômes de la sciatique apparaissent : décharge électrique dans la fesse, l'arrière de la cuisse, et parfois le jambe et le pied. 
• le nerf crural qui va créer une cruralgie. Un peu moins connue que la sciatique, elle est pourtant aussi invalidante. Provoquée souvent par une contracture du muscle psoas (à l'intérieur du bassin), la douleur de cruralgie irradie sur le devant de la cuisse principalement.
• le nerf femoro cutané peut provoquer une méralgie paresthésique (fourmillements, perte de sensibilité sur l'extérieur de la cuisse).

Ces atteintes neurologiques sont heureusement très souvent sans conséquence lorsqu'elles ont un caractère transitoire. Lorsque vous décroisez les jambes, vous vous apercevez d'ailleurs que ces douleurs cessent. Si elles deviennent persistantes et invalidantes, vous devriez consulter sans plus tarder, et effectuer des examens complémentaires (radios, IRM...). Comme nous vous l'expliquons dans le chapitre suivant, votre posture jambes croisées vous a peut-être sur le long terme provoqué une hernie discale.

Douleurs au dos et jambes croisées

La positon jambes croisées n’est pas symétrique. Elle implique que votre bassin n’est plus dans l’axe. Le côté de la jambe du dessus est surélevé. Vos lombaires penchent de l’autre côté sous cet effet de surplombement.

Pour ne pas que vous tombiez sur le côté et pour pouvoir garder le regard à l’horizontal (réflexe du cerveau des bipèdes ), le reste de votre colonne s’adapte pour recréer un nouveau centre de gravité. Aussi votre colonne vertébrale prendra l’aspect d’un S sur les côtés. Vous imaginez bien que vos vertèbres ne sont pas conçues pour une telle position prolongée !

Les muscles du dos d'abord...

Au début ce sont vos muscles inter-vertébraux qui interviennent pour ne pas écraser vos disques. Comme ce sont de petits muscles situés entre chaque vertèbre, il est impossible d’en ressortir réellement la contraction. Mais à force ils se fatiguent et se sont les gros muscles posturaux qui prennent le relais. C’est le moment où vous commencez à ressentir des gênes dans le dos, des tensions, des douleurs.

Vos disque et la hernie discale ensuite...

Une fois ces muscles là épuisés aussi, alors vous commencez à vous tasser et à créer des compressions discales. 

La torsion de votre bassin et de vos lombaires en position jambes croisées agit comme un véritable essorage quotidien de votre disque intervértébral. Sa déshydratation va faire le nid de votre hernie discale !

Vos disques n’étant pas prévus pour supporter une telle pression sur du long terme, il y a un risque de commencer à developper d'abord des protrusions discales puis les fameuses hernies discales qui provoqueront votre sciatique (douleur dans la fesse et l'arrière de la cuisse) ou une cruralgie (douleur dans l'aine et sur l'avant de la cuisse).

Articulations, tendons et jambes croisées

Votre posture "jambes croisées" a plusieurs impacts sur votre système musculo-squelettique.

Si votre position est d’avoir le genou dans le vide ( souvent on retrouve ce croisement de jambes chez les hommes ), alors vous forcez l’articulation. Les ligaments de la partie externe du genou sont mis à rude épreuve. Les ménisques aussi par la rotation de la jambe sous le fémur. Au final vous risquez de développer de l’arthrose et un risque d’entorse accru.

Votre cerveau n’aimant pas le vide, il réagit lorsqu’une articulation n’est pas maintenue. Lorsque votre genou est dans le vide, votre cerveau crée un réflexe musculo-squelettique pour le protéger.

Il crée une contraction des muscles adducteurs pour maintenir le genou fixé. Aussi il peut apparaître des tensions sur la face interne de cuisse, voir des pubalgies (vos adducteurs sont fixés en haut sur votre pubis) ou des gonalgies (douleurs de genou, vos adducteurs s’attachent en bas sur la face interne de vos genoux).

Que faire pour ne plus croiser les jambes ?

Vous l’aurez compris la première mesure est de changer sa posture au travail (lire comment s’assoir correctement en télétravail).

• Apprenez à régler votre chaise par rapport à votre taille et à la hauteur de votre bureau.
• Gardez en tête qu’il faut que l’angle entre vos fémurs et votre buste soit au maximum de 90°.Comme il est nécessaire que vos coudes ne soient pas surélevés par rapport à votre bureau pour pouvoir reposer eux aussi à 90° sur votre poste de travail pour ne pas créer de tensions dans les épaules, vous vous apercevrez que dans la plupart des cas il faut monter la chaise encore plus hait, et donc rajouter un repose-pied.

Une fois le repose-pied installé analysez la situation. Respirez vous librement ? Par le ventre ? Vos abdominaux sont -ils détendus ?

Si oui, alors vous êtes très certainement dans la bonne position. Et à se moment le besoin de croiser les jambes disparait.

Un exemple vous permettra peut être d’imaginer la bonne posture : dans le temps où l’aristocratie avait encore une représentation, nous voyions les femmes souvent assises sur des banquettes ou sur des chaises. N’ayant pas franchement le droit à la parole, elles restaient essentiellement assises le temps qu’il le fallait. Leur assise n’avait rien du trône, mais ressemblait plutôt à une chaise pour enfant. Basse. Pour être dans des postions inférieures aux hommes.

Imaginez les. Leurs robes noires à collerette blanche. Les mains posées sur les genoux. A tenir comme ça pendant des heures. Et bien si vous observez de plus près l’angle entre leurs fémurs et leur tronc est bien de 90° maximum. Elles ne partaient pas en arrière. N’ayant pas spécialement le besoin de leur dossier, elles étaient sur leur centre de gravité. Et de ce fait elles ne croisaient pas les jambes ! L’exercice devait relever de la méditation...

Consulter un ostéopathe à cause de ma posture "jambes croisées" ?

Si les tensions résistent à ce changement de conformation du poste de travail alors consultez votre ostéopathe. Le soucis est que vous avez du accumuler des tensions pendant tellement longtemps, que votre corps s’est adapté, et la nouvelle posture est difficile à accepter.

Votre ostéopathe ira travailler sur votre bassin pour que la colonne vertébrale au dessus puisse se se mobiliser convenablement.

Ensuite il s’agira de détendre vos muscles posturaux et redonner de la liberté au système ligamentaire.

Enfin il est très important d’investiguer le système digestif, veineux et nerveux pour lutter contre les effets négatifs de l’ankylose chronique.

Une fois la consultation terminée n’hésitez pas à vérifier les bonnes postures avec votre praticien. Il pourra vous donner des explications complémentaires.

Réglez votre poste de travail en conséquence.
Vous ne ressentirez alors probablement plus (ou moins) le besoin de croiser les jambes.

Vous l’aurez compris, croiser les jambes pendant une soirée n’a aucune importance. Croiser les jambes huit heures par jour aura des conséquences à long terme.

L’ostéopathie ne peux par contre pas changer les conventions sociales ! Du moins pas encore. Mais la globalisation nous permet de découvrir d’autres cultures, et d’autres manières de s’assoir. Comme la nourriture étrangère, testez les assises venues d’ailleurs, vous découvrirez peut être d’autres moyens de vous faire du bien. 

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Article écrit par Chloé ARNOUX, ostéopathe à Paris