Comment décoincer le nerf sciatique ?

Le nerf sciatique est le plus long et le plus volumineux nerf du corps humain.

La grande majorité des douleurs ont des causes principalement fonctionnelles (et non organiques). En complément d’une consultation d’ostéopathie pour traiter le nerf sciatique (qui favorisera les capacités d’autocorrection de votre corps), la mise en place d’une petite routine d’exercices (étirements, automassages, …) vous permettra de mieux prévenir et soulager votre douleur sciatique.

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Un peu d’anatomie pour comprendre la sciatique

Localisation: le nerf sciatique sort de la colonne entre le sacrum et la dernière lombaire (L5). Il traverse la région du bassin où il se fraye un passage entre les muscles fessiers et le muscle pyramidal (rotateur de hanche et stabilisateur du bassin), puis il rejoint la jambe, où il longe les muscles adducteurs et les muscles ischio-jambiers.

Rôle: Il a pour rôle d’assurer la flexion de la jambe et la flexion-extension du pied.

Son irritation crée une douleur de type lombosciatique: la douleur débute, dans la majeure partie des cas, par une douleur du bas du dos (appelée lombalgie) et de la région de la fesse. La douleur pourra ensuite irradier à l’arrière de la cuisse, dans la partie latérale du genou et de la jambe pour se finir sur le dessus du pied et du gros orteil.

Lors de l’apparition d’une douleur sciatique aigüe, une visite médicale est nécessaire pour déterminer l’origine de la douleur.

En parallèle, l’ostéopathie aura pour rôle de restaurer l’équilibre général du corps afin de supprimer les tensions responsables de la compression et de l’irritation du nerf sciatique

Quelles sont les causes de la douleur sciatique ?

La principale cause organique de la douleur sciatique est l’hernie discale.

L'hernie discale est une des causes d'une douleur sciatique. Elle peut survenir lors :

• d’un traumatisme violent (chute, accident de la route, choc lors d’une activité sportive, …) ;
• d’une sollicitation répétitive de la région lombo-sacrée (port de lourdes charges par exemple).

Dans les cas précédents, le nerf sciatique peut se retrouver comprimé entre deux vertèbres, et plus particulièrement par le disque intervertébral. Ce petit coussin amortisseur entre chaque vertèbre sortira de son emplacement sous la forme d’un bombement appelé “protrusion”.

D’autres causes organiques peuvent être à l’origine d’un syndrome compressif : un tassement vertébral, un canal lombaire étroit, la présence de tumeurs dans la région lombaire ou sacrée...

Certaines irritations du nerf sciatique peuvent être d’origine fonctionnelle et seront plutôt appelées sciatalgies :

en effet, quand aucune atteinte organique n’est visible sur les examens complémentaires (radiographie, IRM...), l’origine de la douleur sciatique a de grandes chances d’être liée à une simple perturbation de la physiologie :

• lors d’un entraînement sportif intensif ;
• le port d’une charge lourde ;
• un trouble de la posture (hyperlordose lombaire par exemple) ;
• au cours d’une grossesse

Il peut, parfois, survenir un déséquilibre de la région lombo-sacrée chargée d’assurer le maintien du centre de gravité du corps. Si ces contraintes sur le nerf sciatique sont corrigées à temps, elles seront réversibles. Le travail de l’ostéopathe préviendra le passage à la chronicité des douleurs sciatiques.

-> L’irritation du nerf sciatique d’origine musculaire, appelé syndrome du muscle pyramidal (ou muscle piriforme) est un exemple de sciatalgie d’origine fonctionnelle : chez le coureur à pied notamment, le spasme de ce muscle est fréquent et peut comprimer le nerf sciatique.

Un passage chez votre médecin est essentiel pour déterminer l’origine de votre sciatique et apaiser au plus vite le symptôme douloureux. 

Voici un article permettant d'identifier les différentes pathologies autour du nerf sciatique afin d'adapter son traitement.

Le rôle de l'ostéopathe sur une sciatique

• Ajuster la structure osseuse composant la charnière lombo-sacrée et celle du bassin
• Restaurer la souplesse des tissus d’enveloppe et de connexion (les fascias)
• Drainer et détendre les organes en relation avec le nerf sciatique (vessie, utérus, colon)
• Équilibrer la tonicité des muscles présents tout au long de son passage

Ces ajustements permettront de retrouver une meilleure mobilité, et donc une meilleure fonction de votre ceinture pelvienne (bassin et charnière lombo-sacrée) nécessaire au soulagement de votre nerf sciatique.

Comment prévenir et soulager une douleur sciatique ? 

Mais lorsque nos muscles lombaires sont mis à rude épreuve pendant nos activités sportives, professionnelles, ou encore, lors d’une grossesse, comment prévenir et soulager une douleur sciatique ?

En complément de votre consultation en ostéopathie, Il faudra redonner de la mobilité et de la détente à vos muscles pour calmer l’irritation du nerf sciatique.

Si votre douleur est tolérable, il sera préférable de favoriser la marche plutôt que la position assise ou couchée prolongée.

Vous pourrez ensuite, mettre en place la petite routine d’exercice proposée ci-dessous.

Routine d’exercices pour en finir avec la sciatique !

Mise en garde : un étirement doit toujours être lent, contrôlé et sans douleur. Dès que la douleur commence à apparaître, n’allez pas plus loin, restez sur le point douloureux et respirez.

Nota : si vous ressentez des courbatures suite à une activité physique, il est préférable pour ne pas vous blesser, d’attendre quelques jours afin que ces douleurs cessent avant de réaliser cette routine d’étirements.

Les automassages : Ils ne doivent pas créer de douleurs vives, si c’est le cas, vous êtes sûrement en période inflammatoire. Il est préférable d’interrompre ces massages pendant cette période de forte inflammation.

1 - Mise en place de la pratique :

Matériel :

• Tapis de sol
• Une balle en caoutchouc (type balle de tennis)

Position initiale : cette position permettra un premier étirement des lombaires.

• Allongez-vous sur le dos, jambes fléchis, pied posés au sol, genoux en contact.
• Prenez une grande inspiration, poussez sur vos pieds pour relever votre bassin tout en serrant vos genoux et en contractant votre périnée (action visant à retenir une envie d’aller aux toilettes).
• Sur le souffle, vous redéposerez votre bassin au sol lentement en essayant d’éloigner le plus possible votre bassin de vos épaules (action de “rentrer les fesses”).
• Faites quelques cycles de respiration profonde en posant vos mains sur votre ventre.

• Sentez l’étirement dans le bas de votre dos permettant l’allongement de la courbure lombaire

Cette position de détente sera considérée comme la position initiale pour la suite des exercices.

2- Etirement des lombaires et massage des viscères.

Toujours en partant de la position initiale.

Attrapez vos genoux avec vos mains pour les amener en direction de votre ventre. Attention, le dos doit rester au sol, si votre bassin décolle c’est que vous êtes allé trop loin.

A l’inspiration, laissez vos genoux s’éloigner du ventre, à l’expiration, ils se rapprochent. Répétez cet exercice sur 3 à 5 respirations.

Puis, reproduire les mêmes gestes en effectuant avec les genoux des mouvements circulaires, dans le sens horaire, puis antihoraire.

3 - Étirement des muscles stabilisateurs du bassin

Étirer ses muscles fessiers: A partir de la position initiale.

->Étirement des fessiers à gauche : ramener la face externe de votre cheville gauche (si la sciatique est à gauche par exemple) sur le genou droit, placez ensuite vos bras de part et d’autre de la cuisse droite, en passant votre bras gauche entre les deux jambes et croisez vos doigts à l’arrière de la cuisse droite.

Sur le souffle, ramenez doucement le genou droit en direction de votre thorax. Faites attention à garder la nuque et la tête posées et détendues. Gardez le genou près de vous pendant environ 30 secondes et répétez ce geste 3 à 5 fois. Puis, reposez les deux pieds à plat contre le sol, dans la position initiale.

->Etirement des fessiers à droite : inversez la position des jambes, les mains se croisent à l’arrière de la cuisse gauche. Répétez le reste de la pratique.

Etirer son muscle pyramidal (ou piriforme) : vous allez reprendre la même mise en place que dans l’exercice précédent pour les fessiers.

->Étirement du muscle piriforme gauche : cheville gauche posée sur le genou droit, les mains sont, pour cet exercice, posées sur le genou gauche que vous allez amener en direction de l’épaule droite opposée sur un souffle ample et tranquille. Vous maintiendrez cette position pendant environ 30 secondes  et vous reproduirez le mouvement 3 à 5 fois.

->Étirement du muscle piriforme droit: vous inversez la position des jambes, mains posées sur le genou droit. Répétez le reste de la pratique.

Étirer ses muscles Ilio-Psoas : toujours dans la position initiale.

->Étirement du muscle Ilio-psoas gauche : vous allez étendre votre jambe gauche, puis dirigez les orteils du pied gauche vers vous (pied “Flex”) et attrapez votre genou droit fléchi pour le ramener doucement sur le souffle vers votre thorax, sans décoller le bassin.

Restez dans cette position sur 3 à 5 respirations amples et tranquilles.

Ramenez ensuite doucement les deux jambes en position initiale.

->Étirement du muscle ilio-psoas droit : inversez la position des jambes, genou gauche fléchi sur le thorax.

4- Automassage des muscles rotateurs de hanche et stabilisateurs du bassin.

Masser les muscles fessiers et le muscle piriforme

Vous aurez besoin d’une balle en caoutchouc ou d’une simple balle de tennis.

Toujours dans la position initiale, vous allez repérer la partie latérale de votre bassin pour y placer la balle : c’est la région osseuse à l’endroit où la hanche peut tourner. Il n’y a pas d’endroit idéal pour placer votre balle, mise à part l’endroit où vous ressentez la tension, le “nœud” douloureux.

Une fois la balle placée, laissez tomber doucement vos genoux vers le côté où vous avez placé la balle. Maintenez la position en appui sur la balle pendant 3 à 5 cycles de respiration profonde. Puis, changer de côté pour détendre l’autre muscle piriforme.

Appliquer une source chaleur :

En dehors d’une grossesse, la chaleur permet aux tissus douloureux d’être bien mieux vascularisés : ainsi l’apport en eau, en nutriments et en oxygène permettra de rétablir l’homéostasie locale. N’hésitez pas à appliquer une source chaude (bouillotte) sur votre douleur.

Comment soulager sa douleur sciatique quand on est enceinte ?

La douleur sciatique est un phénomène fréquent apparaissant souvent au début du deuxième trimestre de grossesse. Ces douleurs sont liées à une hyperlaxité ligamentaire physiologique et à un changement postural rapide créant une instabilité du bassin chez la femme enceinte.

En fin de grossesse, quand les mouvements précédents seront difficiles à réaliser une bonne position de sommeil et de repos sera nécessaire.

Position de sommeil à adopter en cas de sciatique :

Pour adopter une position confortable, allongez-vous de préférence sur votre côté gauche. Placez votre coussin de grossesse sous votre tête et entre vos genoux. De cette manière, vos hanches sont bien posées l’une au-dessus de l’autre et les torsions de bassin seront évitées. La cuisse supérieure doit être bien perpendiculaire à votre tronc (genou à la même hauteur que votre hanche). Cette position libèrera la compression du nerf sciatique.

Gestes préventifs des douleurs sciatiques :

• limiter la prise de poids
• éviter le port de charges lourdes
• pour soulever un objet ou un enfant en bas âge, penser à bien fléchir les genoux.
• faire de la natation ou de la marche de façon régulière.

Ces conseils s’appliquent également en dehors d’une grossesse.

L'ostéopathie pour la femme enceinte pour traiter la sciatique peut s'avérer utile durant la grossesse.

La douleur sciatique est une problématique fréquente dans notre société devenue plus sédentaire. Cependant, il existe une multitude de gestes possibles, à reproduire au quotidien, pour éviter les récidives. En complément d’un suivi médical et d’une rééquilibration posturale en ostéopathie, une pratique régulière de la marche, de la natation accompagnée d’une routine quotidienne d’étirements et d’automassages permettra à votre corps de retrouver ses capacités d’autorégulation et d’éviter de nouvelles inflammations du nerf sciatique.

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Références : 

Anatomie clinique KAMINA4ème édition Tome1 anatomie générale. membres éditions Maloine

Anatomie fonctionnelle A.I.KAPANDJI. Tome II Membre inférieur

Homme et bipédie : colonne vertébrale et bassin | Dossier

www.futura-sciences.com

Nerf sciatique ou ischiatique www.anatomie-humaine.com

https://www.irbms.com/download/documents/these-physiologie-des-etirements.pdf

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Article écrit par Valiha RASOLO-FOARIMANANA, ostéopathe DO à Marseille