Les bienfaits du magnésium

Le magnésium fait partie des compléments alimentaires dont on entend le plus parler. Mais pourquoi, au juste ? Quelles en sont les bienfaits et comment compenser un déficit ? On vous explique tout !

Le magnésium c’est quoi ?

Le magnésium est un minéral essentiel du corps humain. Il intervient dans plus de 300 réactions métaboliques pour le bon fonctionnement de l’organisme. Cet oligoélément agit en association avec d’autres minéraux comme le sodium, le potassium ou le calcium. Le magnésium est l’un des minéraux le plus abondant et répandu de l’organisme. Il est présent principalement dans les os et les dents (50% du magnésium du corps), 25% sont dans les muscles et les 25% restants sont répartis dans l’organisme. Le corps ne fabrique pas seul ce minéral mais l’élimine facilement dans l’urine. Une consommation suffisante de magnésium est donc nécessaire pour le bon fonctionnement de l’organisme.

En effet, ce sel minéral intervient dans de nombreuses fonctions.

Le magnésium permet le bon fonctionnement des cellules

Il permet la production d’énergie au niveau cellulaire et aide ainsi au métabolisme de ces cellules. Il intervient dans de nombreuses réactions chimiques et favorise alors également la synthèse de protéines et de l’ADN.

Le magnésium permet une bonne santé osseuse et musculaire

Le magnésium possède un rôle très important dans le maintien d’une densité osseuse correcte. Au niveau du muscle, il assure son bon fonctionnement ainsi qu’une relaxation musculaire optimale après l’effort. Il est intéressant de prendre du magnésium si vous présentez des douleurs musculaires ; grâce à l'effet immédiat du magnésium, on obtient un relâchement du système musculaire rapide.

Le magnésium permet un bon équilibre du système nerveux

Ce minéral a également des fonctions au niveau du système nerveux, en effet, il permet la bonne transmission des influx nerveux favorisant ainsi des fonctions psychologiques normales. Enfin, il joue un rôle dans l’équilibre électrolytique ce qui signifie un bon rapport entre l’eau du corps et ses électrolytes (potassium, sodium, calcium, phosphore…).

En d’autres termes, le magnésium permet le bon fonctionnement des cellules et des réactions enzymatiques. Il assure une bonne mémoire et une capacité d’apprentissage meilleure par le fonctionnement du système nerveux. Ce minéral favorise une bonne santé des muscles, de l’ensemble des os du corps, ainsi que des dents. Ajouté à cela, il permet aussi de diminuer la fatigue et le stress.

Quels aliments pour une alimentation riche en magnésium ?

Le magnésium est apporté par l’alimentation. Plusieurs aliments ont une teneur en magnésium importante. Tout d’abord, les céréales complètes comme les flocons d’avoine, le riz et le pain complet aident à un bon apport de ce minéral essentiel. Une consommation de produits de la mer apporte également plus de magnésium. En effet, les bulots, les escargots, les algues marines ou encore les sardines ont une très bonne teneur en magnésium. Lors des repas, un apport de légumineuses riches en magnésium comme les pois chiches, les lentilles, les pois secs et les haricots secs est conseillé.

Lors du dessert, le chocolat noir est un atout pour une alimentation riche en magnésium. Lors des collations de la journée, les oléagineux tels que les amandes, les noix du brésil ou encore les graines de lin sont intéressants. Associez cela à une banane, qui est le fruit le plus riche en magnésium.

Enfin, il existe des eaux riches en magnésium. A noter, qu’elles doivent contenir plus de 56 mg de magnésium par litre.

Quels symptômes apparaissent en cas de déficit de magnésium ?

Les apports nutritionnels conseillés en magnésium sont de 420mg par jour pour un homme et environ 320mg pour une femme. Ce chiffre doit être augmenté de 40mg par jour lors de la grossesse. Les apports augmentent avec l’âge. En effet entre 3 et 12 ans, la consommation doit être entre 170mg et 230mg par jour. Cela dépend surtout du poids, les recommandations sont de 6mg par kilo de poids de corps par jour.

Cet apport étant rarement atteint, le déficit en magnésium est assez fréquent aujourd’hui.

Les dernières études estiment que 75% de la population adulte manque d’un apport en magnésium. Cela peut être lié à un apport insuffisant, à une mauvaise absorption ou à une élimination trop importante de ce magnésium. Une alimentation peu équilibrée et carencée peut expliquer des apports souvent insuffisants. Une mauvaise absorption du magnésium est souvent causée par une consommation trop importante d’alcool ou par un déséquilibre intestinal. C’est le cas notamment dans la maladie de Crohn, la maladie coeliaque ou encore le syndrome du côlon irritable. Enfin plusieurs facteurs expliquent une élimination trop importante de ce minéral. La prise de certains médicaments (diurétique, antibiotiques, immunosuppresseurs) à long terme augmente l’élimination du magnésium dans les urines. Le stress chronique et le sport intensif auraient également tendance à favoriser cette élimination.

Le déficit se traduit par différents symptômes.

Une perte d’appétit, des nausées et des vomissements apparaissent. Cela impacte également l’humeur avec une baisse du moral, une fatigue importante et une sensibilité plus forte au stress. Des troubles du sommeil ou encore des crampes musculaires sont également souvent associés.

Une réelle carence entraîne des engourdissements, des crampes musculaires, des tremblements ainsi qu’une irrégularité du rythme cardiaque. Cela est souvent causée par une pathologie rénale ou digestive associée à un mauvais apport en magnésium.

Le magnésium étant principalement présent dans les os et les muscles, il est difficile de savoir la quantité du déficit à l’aide d’une prise de sang. L’excès de magnésium est rare. La consommation doit être supérieure à 1,6 gramme par jour en plus de l’apport alimentaire quotidien.

Les déficits de magnésium sont courants et entraînent des symptômes qui ont une répercussion sur la qualité de vie des patients ainsi que sur leur santé. Il est souvent conseillé des cures de magnésium pour pallier ce manque et favoriser une bonne santé de l’organisme.

Des cures de magnésium pour une meilleure santé ?

Des cures de magnésium sont donc souvent conseillées. Elles existent en comprimés, en poudre ou en solution à boire. Cet apport supplémentaire se fait souvent sur une période de un à deux mois (environ 40 jours). La prise doit être faite à distance d’un apport de calcium qui pourrait perturber la bonne absorption du magnésium.

Ces compléments sont conseillés en cas de stress intense et de fatigue. Par son action sur le système nerveux, ce minéral favorise la libération de la sérotonine (hormone qui régule les humeurs, l’anxiété et la motivation), ainsi que la mélatonine (hormone du sommeil).

Pour les sportifs, dont l’élimination est augmentée dans les urines, une cure de magnésium est également intéressante. Elle permet ainsi de meilleures performances, une endurance et une récupération plus optimale.

Pour une bonne croissance mais également afin de renforcer les os à l’âge adulte, une cure de magnésium est conseillée. Selon les études, le déficit de ce minéral joue un rôle dans le développement de l’ostéoporose. Un apport supplémentaire permet ainsi d’augmenter la densité et la qualité osseuse du corps.

Certaines recherches montrent également une corrélation entre un déficit de magnésium et l’apparition de troubles cardiovasculaires, le diabète, l’asthme ou encore les migraines. Cependant, d’autres études sont attendues pour confirmer ces recherches.

Les cures de magnésium sont donc conseillées à tout type de personne (enfants, personnes actives et stressées, lors de la ménopause, sportifs, étudiants, personnes âgées) et lors de l’apparition de symptômes illustrant un déficit. Cependant, un apport complémentaire est déconseillé pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale. De plus, la consommation en une prise ne doit pas dépasser 350mg. Dans ce cas, le magnésium agira alors comme un laxatif et entraînera des diarrhées. La prise ne doit pas être réalisée en même que certains médicaments (antibiotiques, contre l’ostéoporose).

Ces cures peuvent être faites à l’aide de différents types de compléments.

En effet, il existe différents sels de magnésium dont leur teneur (quantité de magnésium), leur biodisponibilité (taux d’absorption) ainsi que leur tolérance digestive varient. Le bisglycinate de magnésium a une teneur moyenne mais possède cependant une excellente biodisponibilité et tolérance digestive. On retrouve également le magnésium marin, le citrate et le carbonate de magnésium.

Pour favoriser son absorption et son utilisation, ce minéral peut être associé à la taurine et à la vitamine B6 pour des effets optimaux. La taurine est un acide aminé naturellement produit par l’organisme qui permet une meilleure assimilation du minéral, tandis que la vitamine B6 stimule la pénétration du magnésium dans les cellules.

Pour terminer sur l'optimisation d'une prise de magnésium, il est important de limiter le risque de saturation des canaux d'absorption de l'organisme afin d'éviter une déperdition. Dans le cadre d'une cure composée de 3 gélules quotidiennes par exemple, il est alors conseillé d'espacer les prises : 1 le matin, 1 le midi et 1 le soir. Enfin, il est également intéressant de s'orienter vers un mix de magnésium qui permet de multiplier les voies d'absorption et donc d'augmenter l'efficacité.

L’ostéopathie en complément du magnésium pour améliorer votre santé ?

Une cure de magnésium est importante pour la bonne santé globale du corps humain. Associé, cet apport en minéral à un suivi en ostéopathie est optimal. En effet, l’ostéopathe utilise des techniques articulaires, musculaires, viscérales ou fasciales afin de favoriser une bonne circulation du sang. Il permet ainsi une bonne assimilation et distribution des nutriments et des minéraux à l’ensemble des tissus du corps. De plus, ce praticien peut traiter le système viscéral afin d’optimiser la digestion et donc l’absorption du magnésium. Par ces techniques, l’ostéopathe complète également les fonctions du magnésium au niveau musculaire, osseux et nerveux. En effet, une bonne mobilité du corps assure une bonne transmission nerveuse, une diminution des tensions musculaires ainsi que des os et des articulations en meilleure santé.

Ajouté à cela, l’ostéopathie permet un corps en bonne santé en restaurant la mobilité à l’organisme. En effet, le praticien prend en charge globalement le patient afin de chercher les potentielles pertes de mobilité. Le corps s’adapte en permanence aux modes de vies (alimentation, sédentarité, stress…) et aux antécédents (fracture, accident, entorse…). Ces adaptations permettent au patient de ne pas ressentir de douleurs mais demandent beaucoup d’énergie au corps. L’ostéopathe en restaurant cette mobilité diminue les adaptations et apporte souvent un gain d’énergie. Une hygiène de vie saine (alimentation, sommeil, activité physique…) complétée par une cure de magnésium et une séance d’ostéopathie sont des éléments importants pour conserver une bonne santé et une énergie optimale.