Les solutions du Yoga au mal de dos

Le mal de dos est le mal du siècle, mais ce n'est pas pour autant une fatalité, et de nombreuses solutions existent.

Dans cet article je vous explique comment le Yoga et l'ostéopathie peuvent agir en synergie. Puis, nous verrons en détail les réponses que le Yoga peut vous apporter en cas de douleurs dorsales, et je vous donnerai quelques postures très simples à réaliser chez vous.

Yoga et ostéopathie : un travail en synergie

Ces 2 disciplines voient l'humain dans sa globalité et apportent une réponse holistique, avec un travail sur les plans physiques, mais également énergétiques et émotionnels. Le Yoga comme l'ostéopathie agissent au niveau des différents tissus du corps : le système ostéo-articulaire, mais aussi les muscles, les fascias et les viscères. Ils se définissent tous deux comme un art, une science et une philosophie.

Ces deux spécialités agissent en synergie : votre ostéopathe intervient pour un travail très précis et en profondeur, à intervalles réguliers. La pratique du Yoga, elle, vous accompagne dans un entretien au quotidien, et vous permet de garder un dos fort et souple à la fois.

Les réponses du Yoga au mal de dos

Je vous donne ici quelques raisons de se mettre au yoga pour prendre soin de votre dos !

Notez qu'il est important de faire appel à des professeurs de yoga expérimentés et certifiés.

Un travail musculaire

Le Yoga, et particulièrement le Hatha Yoga, qu'on appelle aussi Yoga de la force, propose un travail musculaire profond tout en respectant les possibilités de chacun.

En renforçant et en étirant les muscles de manière harmonieuse, nous retrouvons une meilleure posture au quotidien. Et une bonne posture peut éviter de nombreux maux de dos.

Le renforcement musculaire va permettre de redresser le dos si notre dos est trop courbé vers l'avant. Il va aussi gommer peu à peu les asymétries entre les côtés droits et gauches.

Les postures de Yoga renforcent autant les jambes, que le dos, l'avant du buste et les bras, dans un tout harmonieux, le renforcement musculaire étant systématiquement associé à des étirements. Et comme nous travaillons toujours les deux côtés du corps, on gagne peu à peu en symétrie.

Ramener du mouvement

L'immobilité est l'une des grandes causes des douleurs de dos. Notre corps est conçu pour être en mouvement ! On retrouve ainsi fluidité, souplesse et hydratation au niveau des muscles, des articulations et des fascias.

Pour cela, le Yoga propose de nombreuses possibilités, du plus intense, avec les Yoga dynamiques, au plus doux, avec des postures en mouvement au sol.

Relâcher les tensions et le stress

La pratique du yoga vient libérer les tensions, tant par le travail musculaire d'engagement et étirement, que par la respiration et notre attention.

Le fait d'associer le mouvement, la respiration et notre attention vient réunir le corps, la respiration et le mental, dans un tout cohérent et harmonieux. C’est une pratique anti-stress très efficace.

En retrouvant le calme au niveau émotionnel, on évite le déclenchement de certaines douleurs de dos. Cette détente va aussi nous aider à mieux gérer ces douleurs et éviter d'ajouter des crispations et tensions parasites.

Le Yin Yoga, où des postures d'étirement sont tenues longtemps, agit plus précisément au niveau des fascias.

Une respiration profonde

Dans la philosophie du Yoga, la qualité de notre respiration est au cœur de notre expérience.

Une respiration calme et profonde nous accompagne pour plus de calme et d'énergie au quotidien.

Au contraire, une respiration courte et haletante va déclencher stress, anxiété, et douleurs de dos !

Le diaphragme est le muscle principal de la respiration. Si nous sommes tendus, le diaphragme se tend lui aussi et peut générer de nombreuses douleurs de dos, mais aussi un manque d'énergie, fatigue et stress.

La respiration yogique complète, mais aussi de nombreux autres exercices de Yoga, nous aident à retrouver un diaphragme détendu et une respiration profonde et apaisante.

L'importance d'une pratique régulière

Les raisons qui déclenchent le mal de dos sont nombreuses, et bien souvent liées à des habitudes qui sont répétées encore et encore, jour après jour, jusqu'à devenir problématiques.

Pour résoudre le mal de dos par le yoga, il est important de pratiquer très régulièrement. Et mieux vaut 15 à 30 minutes de yoga chaque jour, qu'une séance d'une heure ou une heure trente par semaine. Pour cela, le mieux est de pouvoir pratiquer chez soi et les cours de yoga en ligne sont une excellente solution pour votre mal de dos.

Sur CasaYoga.tv, vous trouverez des cours de yoga en ligne spécial dos, pour en prendre soin chaque jour.

4 Postures de Yoga pour soulager votre dos

Je partage ici 4 postures de Yoga particulièrement bénéfiques pour votre dos.

La pose du repos constructif

Cette posture est très simple, mais aussi très efficace pour relâcher les tensions du bas du dos, libérer le stress et retrouver une bonne respiration.

Allongez vous simplement sur le dos, avec éventuellement une couverture sous la tête pour éviter que le menton ne monte vers le ciel et garder la nuque longue. Pliez les deux jambes, et posez vos pieds à environ 50 centimètres l'un de l'autre. (une largeur de tapis de yoga). Ramenez les genoux l'un vers l'autre, et relâchez-les l'un contre l'autre.

Posez les mains sur le ventre, et restez là 5 à 10 minutes en respirant tranquillement.

Peu à peu, vous allez sentir que le bassin se relâche et se dépose complètement vers le sol.

Dans cette posture les psoas sont au repos complet, ce qui vient détendre tout le bas du dos.

Pour vous relever, commencez par rouler sur un côté, restez là quelques instants puis redressez-vous doucement en pressant les mains dans le sol.

Les postures du chat et de la vache

L'enchaînement de ces deux postures vient réveiller le dos au niveau musculaire et vertébral. La colonne vertébrale est arrondie dans un sens, puis dans l'autre. Les disques inter-vertébraux sont mobilisés et comme massés par le mouvement et par l'alternance d'étirements de l'avant puis de l'arrière du buste.

Venez à quatre pattes, les mains largeur des épaules, légèrement avancées par rapport aux épaules pour préserver les poignets, les genoux largeur du bassin.

Dans un premier temps, sur une expiration, pressez la paume des mains dans le sol, ramenez le nombril vers la colonne et arrondissez tout le dos, du coccyx jusqu'au sommet du crâne.

Puis, sur l'inspiration allez dans l'autre sens. Le bassin bascule, le nombril descend vers le sol, la poitrine s'ouvre vers l'avant et vous remontez le menton. Dans une grand extension.

A l'expiration vous arrondissez de nouveau, et à l'inspiration vous creusez le dos. Ainsi de suite pour 10 à 15 répétitions.

La posture du petit Cobra

C'est une excellente posture pour renforcer le dos musculairement, et retrouver une bonne posture du haut du dos.

Allongez-vous sur le ventre, les mains de chaque coté de la poitrine.

Commencez par engager les jambes en pointant les orteils loin vers l'arrière.

Sur une inspiration, vous décollez légèrement la tête et le haut du buste. L'idée n'est pas de monter le plus haut possible, mais de bien engager le dos. Sentez que la poitrine s'ouvre.

Evitez de monter le menton et gardez plutôt la nuque longue. Evitez également de presser dans les mains !

Vous pouvez relâcher tout vers le sol à l'expiration, puis décoller de nouveau à l'inspiration.

Après 5 à 10 répétitions, roulez pour venir sur le dos, et ramenez les genoux vers la poitrine.

La Respiration yogique complète

Cette respiration vient dénouer les tensions et renforcer, mobiliser et relâcher le diaphragme. Ce qui aura pour effet de relâcher également les tensions du dos.

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, dans la posture du repos constructif citée plus haut. Placez les mains et le bout des doigts sur les côtes basses, un peu au dessus du nombril.

Inspirez comme si vous remplissiez une bouteille avec de l'eau. Vous remplissez d'abord le bas du buste, au niveau du bassin et du bas du ventre, puis l'inspiration monte comme une vague jusqu'au clavicules.

A l'expiration, relâchez d'abord le ventre, puis le haut du buste.

Prenez conscience du mouvement du diaphragme sous vos mains. Celui-ci descend à l'inspiration et remonte à l'expiration.

Amener la respiration jusqu'aux clavicules demande un effort, mais avec le temps vous verrez que c'est de plus en plus facile.

Continuez pour 10 à 20 respirations.

Qui suis-je ?

Je m’appelle Delphine et je suis enseignante de Yoga spécialisée en Ayurveda. 

Pour être efficace, le Yoga doit être pratiqué très régulièrement, et presque chaque jour. Sur CasaYoga.tv, je propose des cours de yoga en ligne, avec des séances courtes faciles à intégrer à votre quotidien.