Mal au dos assis : nos conseils pour soulager vos douleurs dorsales en position assise

Votre dos n'est pas franchement en bon termes avec la position assise ; de nombreuses douleurs lombaires et cervicales sont liées à cette posture (trop) ancrée dans notre quotidien.

S'asseoir 10 heures par jour n'est pas (du tout) naturel pour notre organisme !

Cette station assise prolongée peut s'avérer particulièrement néfaste pour l’organisme (chaînes musculaires, disques intervertébraux, posture générale...). Sciatique, torticolis, lumbago, douleur au coccyx... Comment prévenir et soulager vos douleurs dorsales liées à votre position assise ?

Quelles sont les douleurs provoquées par la station assise prolongée ?

Les conséquences négatives de la position assise prolongée sur notre corps sont nombreuses : troubles cardio-respiratoires, obésité, hypertension, diabète, varices… Lorsque l’on est vouté sur notre chaise, nos organes sont comprimés, on respire moins bien…

Néanmoins, les plaintes les plus fréquentes entendues en cabinet restent : “j’ai mal au dos ! ”, « j’ai mal au cou ! », « j’ai mal en bas du dos ! » ... En effet, les motifs de consultation majeurs résultant de la posture assise prolongée sont les douleurs en haut du dos, au niveau des cervicales (cervicalgies), au milieu du dos ou en bas du dos, au niveau des lombaires (lombalgie). 

La lombalgie peut parfois être associée à une douleur dans la fesse, dans la cuisse, ou encore au niveau du périnée (névralgie pudendale).

Pourquoi a-t-on mal au dos en position assise ?

Voyons comment la position assise agit sur notre colonne. Rappelons brièvement l’anatomie du dos : une colonne vertébrale est constituée de 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres dorsales et 5 vertèbres lombaires. Ces 24 vertèbres sont « empilées » de façon à former 3 courbures : une lordose cervicale, une cyphose dorsale et une lordose lombaire.

Sédentarité et mal au dos

On le sait pertinemment mais on ne le répétera jamais assez : la bonne posture, c’est le mouvement ! Manque d’activité physique et sédentarité sont les fléaux de nos sociétés occidentales. Une même position statique, maintenue pendant plusieurs heures, provoque tensions et douleurs.

Le corps humain est conçu pour bouger. L’idéal serait de limiter au maximum le temps passé en position assise mais notre société tertiaire et sédentaire privilégie cette position, sur les bancs de l’école ou au travail, immobile devant un écran... Concentré sur une tâche, on garde cette position statique, parfois plus de 8 heures par jour. Au cours de notre vie, on passe ainsi plusieurs dizaines d’années en position assise et on adopte facilement une posture inadéquate : dos voûté, tête en avant, épaules surélevées...

Disques, articulations et mal au dos en positon assise

Lorsque l’on est assis, la colonne vertébrale a tendance à perdre ses courbures naturelles. On s’avachit. La colonne s’enroule globalement en flexion. Le bassin part en rétroversion. La lordose lombaire s’inverse. La pression sur les disques intervertébraux qui servent d’amortisseurs entre chaque vertèbre augmente. Les disques intervertébraux ainsi compressés vont avoir tendance à glisser vers l’arrière. La fuite d’un disque intervertébral s’appelle une hernie discale.

Par ailleurs, quand nous restons en position assise prolongée, nos muscles s’ankylosent, les tissus manquent d’oxygénation. Notre abdomen se comprime et cela peut, par exemple, induire une compression du nerf crural au cours de son trajet dans la partie postérieure de l’abdomen.

Il existe de multiples pathologies responsables de douleur en position assise.

Quelles sont les principales pathologies et symptômes liés à la position assise ?

La hernie discale

Une hernie discale survient le plus souvent au niveau lombaire car la pression est plus importante. Elle peut être favorisée par la position assise statique, avec un phénomène de déshydratation du disque sur le long terme. Cet assèchement du disque sera propice à la survenue soudaine d'une hernie discale ; elle peut, en effet, apparaître sans crier gare, un beau matin ou en effectuant un geste tout à fait anodin.

Attention aux torsions répétées en position assise ! 

Nous attirons votre vigilance sur la position assise avec des mouvements du torse en rotation répétées. En position assise, les jambes sont immobiles et le mouvement de torsion du buste va "essorer" le disque, augmentant encore le phénomène de déshydratation vu ci-dessus. Prenons un exemple : assis à votre bureau, vous devez vous retourner vers votre imprimante. Si vous gardez vos jambes fixes et tournez seulement le buste, le disque sera cisaillé. Pensez donc à pivoter votre corps tout entier (les chaises pivotantes sont donc conseillées !). 

De la même manière, la position assise subissant des vibrations (dans un car, un camion, une voiture, une grue, etc.) va également irriter et assécher le disque, favorisant l'apparition de la hernie discale.

Ainsi, certains métiers sont soumis à des risques plus importants de hernie discale, à cause de cette torsion du buste ou bien des vibrations répétées : agent de caisse, travail à la chaîne, chauffeurs routiers, conducteur d'engins, etc...). 

Lorsque la hernie discale lombaire vient comprimer le nerf sciatique, le patient peut alors se plaindre d’une douleur derrière la jambe, associée à sa lombalgie : c'est la fameuse sciatique !

Deux petites remarques intéressantes :

• ce n’est pas parce que vous avez une lombalgie et une douleur derrière la jambe que vous avez forcément une hernie discale,
• ce n’est pas parce que vous avez une hernie discale que vous avez forcément une douleur associée. Une hernie discale peut parfois être asymptomatique !

La sciatique, cette douleur qui descend dans la fesse et la jambe

Une sciatique est une souffrance du nerf sciatique ou des racines lombaires qui le constituent. C’est une douleur qui irradie dans la fesse, le long de l’arrière de la cuisse et parfois jusqu’au bas de la jambe. Les douleurs sciatiques peuvent être liées à des lésions de la colonne vertébrale, le plus souvent une hernie discale, de l’arthrose, un kyste ou un rétrécissement du canal lombaire… Elles peuvent aussi, par exemple, être provoquées par la station assise jambes croisées qui met en tension le muscle pyramidal qui va alors comprimer le nerf sciatique…

La cruralgie : une douleur devant la cuisse

La douleur de la sciatique se situe sur la partie postérieure du membre inférieur. La cruralgie est son équivalent à la partie antérieure. Elle se traduit par des douleurs antérieures de la cuisse, du genou et parfois de la jambe. La cruralgie est une souffrance du nerf crural ou des racines lombaires qui le constituent. Elle est due à une compression sur le trajet du nerf crural. Le plus souvent, il s’agit d’une compression des troisième et quatrième racines lombaires par une hernie discale ou une lésion vertébrale. La cruralgie peut donc être favorisée par la position assise.

L'arthrose du dos : votre douleur n'est pas définitive !

L’arthrose est une affection non inflammatoire des articulations, associant une usure et une destruction du cartilage à un remaniement de l’os sous-jacent.

La posture assise augmente les pressions exercées sur les disques intervertébraux mais aussi sur les os et les régions sensibles des articulations. 

Pour éviter l’arthrose, il est donc conseillé d’être attentif à sa posture et de ne pas rester immobile.

Cependant, même si l’arthrose représente une zone de faiblesse du corps, l'arthrose du dos ne provoque pas nécessairement une douleur. C’est l’inflammation des tissus autour de l'articulation qui est douloureuse. Un travail ciblé sur l'irritation de ces tissus en ostéopathie permet, par exemple, de soulager vos douleurs d'arthrose du dos.

Comment ne pas avoir mal au dos au bureau ?

Pour ne plus avoir mal au dos au bureau, deux points clefs :

Bougez le plus possible au bureau !

Encore une fois, la bonne posture, c’est le mouvement !

Rester longuement dans la même posture statique, quelle qu’elle soit, même décrite comme la plus idéale possible, provoquera des douleurs et des troubles musculo-squelettiques.

Il est donc primordial de changer régulièrement de position afin de faire travailler différents muscles de votre dos. Pour limiter au maximum le temps de travail passé en position assise, faites des pauses régulières pour vous dégourdir les jambes (levez-vous quand vous êtes au téléphone, faites vos réunions informelles debout, déplacez-vous, si possible, pour échanger avec vos collègues plutôt que de téléphoner ou d’envoyer des mails…) et, n’ayez pas peur d’avoir l’air ridicule, faites des petits exercices de mobilité et des étirements au travail (piochez dans ceux recommandés au dernier chapitre).

Et, surtout, quand vous rentrez chez vous, évitez de vous avachir devant la télévision. Défoulez-vous ! Faites du sport pendant votre temps libre… Bref, restez en mouvement !

Adoptez une meilleure posture assise !

Quelle position assise adopter ?

Tenez-vous droit ! En effet, si vous avez l’habitude de vous tenir vouté, vous tenir droit aura un réel impact positif sur votre colonne, votre respiration, votre gainage abdominal, mais aussi sur vos viscères et votre circulation sanguine… Se tenir droit permet de conserver la courbure physiologique du dos.

Comment adapter votre poste de travail ?

• Réglez votre siège de façon à avoir les coudes à 90 degrés, les cuisses à 90 degrés, les pieds posés au sol et à garder le champ visuel droit. Eventuellement, selon votre morphologie, rajoutez un maintien lombaire sur le siège pour conserver la courbure lombaire physiologique.
• Relâchez les épaules pour éviter la contracture des muscles. Ainsi, les coudes doivent tomber naturellement à la hauteur de votre clavier.
• Ne repliez pas les jambes sous votre siège, ne les croisez pas pour éviter la compression du nerf sciatique.
• Évitez une posture en rotation ou en torsion du buste de façon à diminuer la contrainte sur les disques. Pour cela, gardez votre ordinateur et vos documents face à vous. Le clavier doit se trouver parallèle, à la fois, à l’écran de l’ordinateur et aux épaules.

De plus en plus d’entreprises veillent à l’ergonomie des postes de travail en adaptant le mobilier. Toutefois, en attendant que toutes mettent à disposition de leurs salariés des bureaux permettant de travailler en alternant position assise et position debout, des tapis roulants pour marcher à faible vitesse en lisant les mails ou en téléphonant…, on cherche des solutions.

Devant l’offre pléthorique d’objets technologiques proposés pour prévenir les douleurs dorsales associées à la position assise ou de conseils divers et variés, le patient est souvent perdu.

Mes conseils d’ostéopathe pour votre mal au dos assis

Quel matériel utiliser pour avoir moins mal au dos en position assise ?

Pour que position assise ne rime pas avec immobilité, il existe une assise dynamique, favorisant le mouvement, meilleure alliée contre les douleurs.

Cette solution simple, efficace et peu coûteuse est le « siège ballon ».

Assis sur un ballon, vous travaillez vos muscles profonds grâce aux micro-mouvements de stabilisation. Le fait d’adopter une posture active diminue la pression sur votre colonne et vos disques intervertébraux.

Si vous avez du mal à rester toute la journée sur un ballon, vous pouvez alterner entre votre ballon et votre siège classique. Certes, le ballon demande plus d'efforts que le siège classique mais ce n'est rien à côté des bénéfices que vous ressentirez : augmentation des calories brûlées, meilleure circulation sanguine, tonus, musculation...

Quels exercices pour prévenir et soulager le mal de dos ?

Pour vous débarrasser définitivement des douleurs de dos au travail, vous pouvez pratiquer, en plus de tous des conseils précédents, des renforcements musculaires, des exercices de mobilité et des étirements. Certains sont facilement praticables au bureau !

Exemples d’exercices de renforcement pour prévenir les douleurs dorsales:

• gainage Superman, excellent pour les lombaires et les fessiers !

Allongé sur le ventre, bras tendus au-dessus de la tête, tête dans l'axe de la colonne, serrez les abdominaux, rentrez le nombril et rétroversez votre bassin. Puis, décollez les bras, le buste et les jambes du sol et tenez la position quelques secondes.

• gainage planche, parfait pour votre ceinture abdominale !

En appui au sol sur les avant-bras, coudes alignés sous les épaules, dos droit, pieds ou genoux au sol (selon votre niveau), bassin rétroversé, serrez les abdominaux et tenez une quinzaine de secondes.

Exemples d'exercices de mobilité et détente du dos :

• dos rond/dos creux (chat/vache)

A quatre pattes, mains bien alignées avec les épaules, inspirez et cambrez votre dos en regardant le ciel. Puis, expirez et arrondissez votre dos en regardant votre nombril.

Réalisez l'enchaînement plusieurs fois sur vos cycles respiratoires.

• détente des trapèzes

Commencez par dessiner plusieurs cercles avec vos épaules pour vous échauffer.

Ensuite, inspirez en montant vos épaules et expirez en lâchant les épaules. Répétez cet exercice plusieurs fois sur vos cycles respiratoires. Simple à mettre en place dans une journée de travail !

• Détente des cervicales

Faites une pause pour dessiner les chiffres de 0 à 9 avec le bout de votre nez. Hyper simple !

Exemples d'étirements pour soulager votre dos :

• pour étirer votre flanc droit, placez-vous les pieds écartés à la largeur du bassin, levez le bras droit au-dessus de votre tête, puis basculez votre buste du côté gauche, allez chercher le plus loin possible. Faites l'inverse pour le côté gauche,
• pour travailler en rotation droite, asseyez-vous au bord d'une chaise, la jambe droite croisée sur la jambe gauche, avec la main gauche poussez vos genoux vers la gauche et tournez votre tête et votre tronc vers la droite. Faites de même de l'autre côté,
• pour étirer vos muscles psoas, faites une grande fente avant genou au sol ou décollé,
• pour étirer vos fessiers et votre muscle piriforme à droite, en position assise, posez votre cheville droite sur le genou gauche et penchez votre buste en avant. Faites l'inverse de l'autre côté,
• pour étirer votre trapèze droit, inclinez la tête à gauche et posez votre main gauche sur l'oreille droite. Faites l'inverse pour le trapèze gauche.

Cette liste d'exercice n'est pas exhaustive. Le mieux est encore de consulter un ostéopathe directement pour demander des conseils personnalisés !