Faire plus de sport pour un sommeil de qualité !
Saviez-vous que sport et sommeil sont liés ? Pratiquer une activité physique améliore la durée et la qualité du sommeil.
A l’heure où la qualité du sommeil ne cesse de diminuer, et où les prescriptions de somnifères ne cessent d’augmenter, le sport apporte une nouvelle réponse à cette problématique du sommeil.
Il convient néanmoins d’adapter sa pratique au cas par cas. Sportifs, vous êtes à l'honneur !
Les cycles du sommeil
Un cycle de sommeil représente la base de notre sommeil : c’est une période de sommeil composée de différents types de sommeil, organisée de manière identique et qui regroupe toujours les mêmes phases de sommeil selon la même chronologie.
Un cycle de sommeil dure en moyenne entre 90 et 100 minutes. Cette durée est très variable d’un individu à un autre mais reste identique chez un même individu.
L'endormissement
De 5 à 10 minutes
Il s’agit de la transition de l’état de veille au sommeil qui se produit au coucher et dans les brèves périodes de réveil durant le sommeil. Le cerveau ralentit, le calme s’installe, la respiration devient régulière, à ce stade nous pouvons encore entendre les bruits.
Le sommeil léger
De 10 à 15 minutes
La respiration et le rythme cardiaque se font plus lents. La température du corps diminue aussi. Il y a une alternance de périodes de tension et de relaxation musculaire. À ce stade, la personne peut facilement être réveillée par des bruits ou autres.
Le sommeil profond
30 minutes
Le cerveau ne perçoit plus rien. La respiration et très lente, et les muscles sont relâchés.
Le sommeil est très profond
30 minutes
Il s’agit de l’étape cruciale de récupération. Le corps se remet de la fatigue physique de la journée.
Le sommeil paradoxal
De 10 à 15 minutes
Au cours de ce stade l’activité cérébrale est intense, assez proche de celle de l’éveil. Cette période s’accompagne de mouvements oculaires très rapides provoqués par les ondes du cerveau. Paradoxalement le corps est complètement inerte, avec une paralysie des muscles qui contraste avec l’intensité de l’activité cérébrale.
Comment mieux dormir en grâce au sport ?
Pour favoriser l’endormissement
Vous avez du mal à trouver le sommeil ?
Faire du sport va vous aider à vous endormir car votre corps aura besoin de récupérer après l’effort. Une pratique régulière vous aidera à retrouver un bon rythme de sommeil.
Dans ce cas, il faut opter pour des activités d’endurance (course, vélo, sport en salle) ou des sports d’équipe.
Pratiquez de préférence en fin d’après-midi mais pas après 19h car cela ferait monter votre température corporelle et retarderait l’endormissement.
Certaines hormones sécrétées pendant l’effort ont aussi un effet excitant et l’organisme met plusieurs heures à les éliminer.
Pour éviter de se réveiller la nuit
Si vous souffrez de réveils nocturnes causés par le stress et l’anxiété, le sport peut vous aider à passer de meilleures nuits.
Privilégiez la natation et le yoga ou tout sport relaxant. Cela vous aidera à faire baisser le niveau de stress.
A l’exception de la natation, ces activités douces peuvent être pratiquées en soirée sans perturber l’endormissement.
Pratiquer chez vous pendant 20 minutes le soir peut vous aider à vous détendre.
Pour retrouver du tonus
Si vous dormez beaucoup mais que vous vous sentez fatigué quand même, faire du sport va vous permettre de vous « resynchroniser ». Vous dormirez plus profondément le nuit et serez plus actif le jour.
Choisissez des activités en extérieur comme le footing, la marche à pied ou le vélo.
Pratiquez le matin ou pendant votre pause de midi pour vous exposer un maximum au soleil et donc à la lumière du jour.
Et si vous voulez faire une sieste pour récupérer après l’effort, limitez sa durée à 15 minutes maximum.
Sommeil et performances
Sport et sommeil sont indissociables : non seulement le sport permet de bien dormir, mais le sommeil permet aussi d’être plus performant.
Une bonne nuit de sommeil permet de récupérer. Si vous ne dormez pas assez ou mal, vous ne serez pas performant le lendemain pour faire du sport ou pour tout autre activité. Le risque de vous blesser augmente car vos muscles ne se sont pas régénérés pendant la nuit.
Faire trop de sport peut aussi provoquer des troubles du sommeil (problèmes d’endormissement, sommeil agité) ; pour bien dormir, trouvez un juste équilibre et méfiez-vous du surentraînement.
Faire trop de sport peut aussi provoquer des troubles du sommeil (problèmes d’endormissement, sommeil agité) ; pour bien dormir, trouvez un juste équilibre et méfiez-vous du surentraînement.
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