Tout savoir sur la bonne position assise

La position assise est de loin la plus utilisée au quotidien. 

En effet, nous passons en moyenne 64 heures par semaine assis contre seulement 28 heures debout et 11 heures en mouvement.

Au travail, au volant, durant les repas, devant la télévision, les Français deviennent de plus en plus passifs et sédentaires. Mais, c’est au travail que la station assise est la plus exercée : 57% de femmes et 51% des hommes travaillent entre 7 et 10 heures par jour assis.

Et ce n’est pas sans conséquence ! La position assise n’est pas naturelle pour l’Homme ; depuis des millénaires, voilà seulement quelques dizaines années que nous nous sommes "fixés" dans cette position assise.

Passer trop de temps en position assise peut être dangereux pour la santé. Des médecins américains l’ont même surnommé : le « sitting disease », autrement dit, le « mal de la chaise ».

Mais alors, quels seraient les risques d’une position assise prolongée ? Comment savoir si vous êtes bien assis ? Nous sommes là pour vous en dire plus. Et aussi, vous donnez des conseils pour que vous soyez plus actifs au quotidien.

Les types de position assise

Dans notre monde ultra connecté actuel, la position assise nous permet de s’adapter et de se reposer puisqu’elle est terriblement agréable et relaxante !

Que ça soit pour manger, travailler, voyager, se reposer et même pour se divertir, il existe une multitude de positions assises. Cependant, celles-ci peuvent être plus ou moins confortables en fonction de celle que l’on choisit d’adopter !

Assis en tailleur

Le terme « assis en tailleur » est né de la position qu’adoptée les tailleurs pour coudre, autrefois. Assis sur le sol, il suffit de replier et croiser ses jambes en écartant ses genoux. Cette position est également appelée « assis en Indien » puisqu’elle très fréquemment adoptée dans le vie quotidienne indienne.

Accroupi

La position accroupie est la posture naturelle dans laquelle se tiennent les enfants lorsqu’ils jouent. Certains peuples adoptent cette position pour la vie quotidienne : manger, se reposer, laver les habits voire même faire leurs besoins car elle permettrait l’expulsion optimale des excréments.

Certains spécialistes de la morphologie la définissent comme étant la position naturelle de repos du corps.

Les jambes croisées

Assis au bureau, en terrasse ou sur le canapé, on finit tous inévitablement par croiser les jambes. Parfois même sans avoir conscience de le faire. Le mouvement de croisement est une réaction physique due à un problème de position sur les chaises où l’on peut s’asseoir. Mais, cette habitude serait également ancrée en nous depuis l’enfance. En effet, depuis toujours, la tradition veut que les femmes aient les genoux serrés et n’ouvrent pas les jambes pour exprimer leur pudeur.

... Et toutes les autres positions assises ! 

Il existe bien d’autres positions assises : chevilles croisées, penché(e) en avant, adossé(e) au fauteuil, jambes en équerre… mais il est rare qu’on adopte la bonne !

Sur une chaise, un tabouret, un fauteuil par terre, sur le rebord d'un mur ou d'un canapé... Peu importe où l'on s’assied, on ne le fait pas de la même manière. Le contexte est très important dans l'attitude corporelle que nous adoptons. D’autant plus que depuis tout petit, on intériorise les «bonnes» et les «mauvaises» façons de s'asseoir selon les situations. Il est donc difficile de s’y retrouver avec tout ça ! Au final, nous n’avons même plus conscience de la manière dont on s’assied.

La position assise en voiture

Et qu’en est-il de votre position au volant ? Parce oui, il est fréquent lors d’un long trajet loisir ou professionnel d’avoir des douleurs dans le dos, les omoplates, les lombaires.. Alors ne vous êtes jamais vous posés la question : « Suis-je vraiment bien assis au volant ? »

Lorsque nous conduisons, nous avons tendance à s’avachir. Il est donc important de bien régler votre siège en hauteur et en profondeur afin que votre dos reste bien droit. Veillez aussi à ne pas trop plier les jambes. Ainsi, en prenant quelques minutes avant un long trajet pour bien vous installer et régler votre siège vous éviterez différentes douleurs.

Les conséquences d’une position assise prolongée

Lorsque l’on s’assied nous avons l’impression que cela nous soulage de toutes les petites douleurs. Cependant, on se rend vite compte qu’être assied plus de deux heures est fatiguant. Le problème ? On est souvent mal assis. Et notre corps est le premier à en subir les conséquences.

Nous avons tous entendus parler au moins une fois des TMS ou Troubles musculo-Squelettiques. Mais qu’est-ce donc réellement ? Les TMS sont des maladies qui touchent les articulations, les muscles et les tendons.

Lorsque la position assise se prolonge, nous constatons deux phénomènes qui sont à l’origine de ces maladies :

• D’un côté, le bassin part en rétroversion, la colonne lombaire se "tasse", on commence à s'avachir.
• De l’autre, le haut du dos s’arrondit, la tête s’abaissant vers l’avant. La colonne vertébrale ne forme plus qu’un seul arc arrondi, du bassin aux épaules, qui comprime les organes et provoque une souffrance au niveau de la colonne vertébrale.

Les douleurs liées à la position assise :

• Les raideurs et douleurs cervicales
• La sciatique
• La lombalgie
• Les douleurs musculaires
• Les tendinites de l’épaule
• Les varices et troubles de la circulation veineuse
• Les pubalgies
• La névralgies pudendale

Enfin, d’après plusieurs études, une mauvaise posture favoriserait certaines maladies comme l’obésité, le diabète de type 2, les risques d’AVC et de maladies cardiovasculaires, l’hypertension, des cancers et voire dans des cas un décès prématuré. En d’autres termes, plus nous restons en position assise prolongée au quotidien, plus la mortalité augmente.

Mais, pas de panique ! Il existe des solutions simples pour améliorer votre posture au travail et votre capital santé !

Quelle position adopter pour être bien assis ?

À éviter

• Pencher la tête vers l’avant.
• S’asseoir sur un fauteuil qui n’offre pas de support
• Croiser les cuisses. Vous les comprimerez entre le fauteuil et le bureau, ce qui pourrait réduire votre circulation sanguine

Votre posture sur le siège

• Avant toute chose, choisissez un bon fauteuil. Aujourd’hui, il existe de plus en plus d’enseignes spécialisées dans le vente de fauteuil de bureau qui sauront vous conseillez.
• Adoptez une position qui permet aux articulations de se positionner de manière neutre et non une position qui mettra vos muscles sous tension.
  
• Votre siège doit être assez haut afin que vos hanches soient plus élevées que vos genoux.
• Ne vous asseyez pas au fond du siège, sinon vous remonterez vos genoux et ils seront à la même hauteur que vos hanches. Seules les fesses doivent être collées au siège.
• Enfin, maintenez votre dos droit pour former un angle droit avec votre bassin et vos genoux.

Mais, pourquoi se tenir droit ?

Le diaphragme est un muscle clé de notre organisme qui a un rôle à la fois dans notre respiration, notre digestion, notre circulation sanguine et notre posture. Lorsque vous êtes vouté vers l'avant, le diaphragme est crispé et ne peut fonctionner correctement. Les retentissements sur notre organisme peuvent alors être observés.

Se tenir droit aura un impact positif sur votre colonne, votre respiration, votre gainage abdominal, mais aussi sur vos viscères et votre circulation sanguine.

Le placement des coudes et des poignets

Maintenez vos poignets droits et non « cassés ». En cassant l’axe de votre poignet, vous provoquerez une compression du nerf médian, responsable de douleurs et de fourmillements dans la main.

Formez un angle droit avec vos bras et vos avant-bras, avec pour préférence de poser les coudes sur l’accoudoir de votre fauteuil. Si vous ne disposez pas d’accoudoirs sur votre fauteuil, posez-les sur la table parallèlement à votre ordinateur.

Ajustez les accoudoirs à la hauteur de votre bureau. Votre coude doit pouvoir former un angle droit.

La hauteur de l’ordinateur

Placez votre écran à une distance d’au moins 60 cm.

Faites-en sorte que le haut de votre écran soit à la hauteur de vos yeux, afin de maintenir le regard à l’horizontale. Une légère inclinaison de la tête vers le bas reste tout de même tolérée. Cependant, veillez à ne pas provoquer une courbure de la tête.

Nous vous déconseillons d’utiliser un ordinateur portable pour 2 raisons :

• Votre écran et votre clavier seront trop rapprochés.
• Votre écran serait trop petit et pas à la hauteur de vos yeux

Utilisez une souris de la taille de votre main afin de placer votre poignet dans l’axe du coude et de l’épaule. Et, si vous possédez un ordinateur portable, annexez -y une souris et un clavier portable.

Nos conseils pour être en forme

• Levez-vous au moins une fois toutes les une à deux heures maximum.
• Profitez de la pause déjeuner pour vous balader à pied dans les environs.

En effet, les personnes qui bougent plus que d’habitude affirment se sentir en bien meilleure forme. « La marche suffit amplement pour améliorer considérablement sa santé et sa productivité » souligne Marc Thouvenin.

• Privilégiez les transports communs et n’hésitez pas à descendre 1 à 2 arrêts plus tôt. Et encore mieux, si le temps et la distance vous le permettent, préférez le vélo ou la marche. Idéal pour votre santé et 100% écolo !

• Alternez les positions assise et debout. Pour cela, adoptez un fauteuil ergonomique adaptés à votre morphologie et à vos conditions d’utilisation. Ou bien, pensez au Swiss Ball aussi appelé Ballon de Yoga.

En effet, utiliser un ballon d’exercice comme siège de bureau présente de nombreux avantages :

• une concentration améliorée,
• une organisation améliorée
• une posture améliorée.

De plus, il vous permet de faire de l’exercice sans vous en apercevoir et vous aide à augmenter l’équilibre et à renforcer les muscles centraux de votre dos et de vos abdominaux.

• Redressez-vous sur votre fauteuil !
• Faites des étirements comme les sportifs de haut niveau.
• Mangez équilibré : plus vous mangez gras et en grande quantité plus la digestion sera difficile et longue. Mangez doucement. Les ballonnements sont souvent à l’origine de douleur vertébrale.

Il ne vous reste plus qu’à appliquer tous ces conseils et vous n’aurez plus de soucis ! Malgré tout, si des douleurs persistent, pensez à consulter un ostéopathe : il est le garant du bon fonctionnement de votre corps !