Ma posture au travail : comment être bien assis ?

La bonne posture, quelle imposture alors ! Laissez moi donc croiser mes jambes, m’avachir sur mon clavier ! Ce n’est pas ça qui va me faire du mal de toute façon.

Et vous n’avez pas complètement faux, ces mauvaises postures ne vont pas vous faire du mal.

Du moins à court terme...

Pourquoi est-il alors si important d’avoir une bonne posture ?

C’est principalement sur le long terme que se trouve le fond du problème…

Une mauvaise posture au travail peut entraîner des douleurs chroniques au niveau des cervicales, épaules, poignets, etc...

Parfois, il s’agit d’une simple courbature, de fourmillements, qui ne vont pas forcément nous inquiéter.

Ces douleurs peuvent être d’origine articulaire, tendineuse, nerveuse, musculaire ou même vasculaires ; lorsqu’elles ne sont pas prises à temps, ces douleurs peuvent devenir chroniques et durer des années ! Il est donc important d’avoir un poste de travail adapté à nos besoins pour prévenir l’apparition de ces troubles et d’y appliquer la meilleure tenue posturale possible.

Les grandes erreurs et leurs conséquences

Au fur et à mesure de la journée, il est assez facile de se laisser glisser le long de son fauteuil, de courber le dos ou encore de croiser les jambes. Ce sont ces positions prolongées qui favorisent les troubles musculo-squelettiques.

Un exemple de mauvaise posture

1 : Fatigue oculaire (écran trop près)

2 : Tension cervicale car tête penchée en avant

3 : Pression sur le poignet

4 : Tension par le poids du coude

5 : Courbure accentuée : raideur cervicale et contraction des muscles des épaules

6 : Courbure lombaire diminuée favorise troubles au niveau du bassin

7 : Respiration diminuée et compression des organes viscéraux

8 : Tension des membres inférieurs et mauvaise circulation

Dans cet exemple, vous retrouverez probablement des zones qui vous sont douloureuses !

Voici dans ce qui suit quelques points précis sur lesquels vous devez bien focaliser votre attention.

Votre posture

Si le fauteuil n’est pas correctement adapté, les courbures physiologiques de la colonne vertébrale ne sont pas respectées.

La lordose lombaire diminuée entraîne une contraction du muscle psoas qui gère une partie de la mobilité du bassin et de la bonne mobilité lombaire.

De plus, la cyphose thoracique se retrouve accentuée. La personne se trouve dans l’obligation de redresser la tête afin de regarder son écran d’ordinateur. Cette extension cervicale entraîne une compression au niveau de la base du crâne d’où sortent bon nombre de nerfs crâniens innervant les viscères et notamment les muscles des épaules !

Mes yeux et mes maux de tête

Si vous souffrez de maux de tête, cela peut être du à une fatigue visuelle liée à la fixation de l’écran d’ordinateur.

En effet, cette fatigue visuelle va crisper le haut du cou (muscles verniers) ; cette crispation empêche le bon retour veineux au niveau de la tête et peut provoquer des maux de tête réguliers.

Mes viscères

Le fait d’être courbé en avant comprime les organes viscéraux et empêche leur bon fonctionnement. De plus, le diaphragme ne pouvant pas s’expanser pleinement, la respiration se trouve diminuée. Il a également un rôle dans le « brassage » de l’abdomen ; rôle qui ne peut être assuré par cette position.

Cette position peut donc engendrer des problèmes de transit, tels que la constipation ou des ballonnements.

La position assise prolongée associée au mauvais brassage des viscères abdominaux peuvent être le point de départ de troubles de la circulation sanguine. En effet, le bassin constitue une zone importante vasculaire et de drainage. Cette mauvaise position peut donc entraîner des sensations de jambes lourdes, un mauvais retour veineux, etc...

Mon coude

Devant l’ordinateur, les coudes sont fréquemment dans le vide. On ne se rend pas compte que notre coude est très lourd à supporter par nos épaules, surtout s’il est dans le vide. Ceci favorise, tout comme la mauvaise position de la tête, les contractions des muscles de nos épaules.

De plus, l’axe du poignet ne respecte pas souvent l’axe de l’avant-bras et des pathologies surviennent, telles que le fameux syndrome du canal carpien ! C’est la compression au niveau du poignet du nerf médian qui engendre des douleurs et des fourmillements dans la main.

Quelles sont les bonnes postures à adopter ?

Le siège

– Le dossier : vous devez pouvoir plaquer votre dos au dossier sans comprimer l’arrière de vos genoux. Les différentes courbures au niveau du dos doivent être respectées. Un coussin lombaire peut favoriser la mise en place de ces courbures et vous aider à vous redresser.

– Les pieds doivent idéalement être à plat sur le sol.

– Les accoudoirs seront nécessaires pour éviter toute tension au niveau des épaules et cervicales par le poids du coude dans le vide.

L’ordinateur

– Ecran : sa partie supérieure doit se situer à hauteur de vos yeux ainsi qu’entre 60 et 90cm de vous. Si vous avez 2 écrans, favoriser un siège rotatif pour solliciter l’intégralité de votre corps et non seulement la partie supérieure du votre corps.

– Le choix de la souris est très important puisque l’axe du poignet doit être maintenu droit, afin d’éviter tout canal carpien ou autres pathologies.

– Pour ceux qui possèdent un ordinateur portable, il existe des stations d’ancrage permettant l’inclinaison de l’écran et d’y annexer une souris et un clavier portable.

Et pour ceux qui travaillent debout ?

Ceux qui travaillent debout doivent tout d’abord veiller à posséder des chaussures adaptées à leur métier : des chaussures plates avec un petit talon sont généralement recommandées. Il est important pour ces travailleurs de marcher régulièrement en dehors de leur espace de travail afin d’utiliser des muscles qui n’ont pas été sollicités lors de leur travail.

Les étirements sont très importants pour ces personnes, notamment au niveau du bassin et des membres inférieurs afin d’éviter une contraction trop importante de la chaîne musculaire postérieure des jambes pouvant provoquer des rétractions de la voûte plantaire, favorisant notamment les épines calcanéennes.

Et pourquoi ne pas opter pour du assis-debout ?

L’alternance des postures assise et debout à son bureau est une idée qui commence à faire son chemin. Nous avons vu, en effet, qu’il existait des contraintes dans l’une comme dans l’autre de ces deux postures lorsqu’elles sont maintenues trop longtemps.

Alors pourquoi ne pas avoir un bureau modulable permettant de passer de la posture assise à semi – assise et debout ? Des effets positifs concernant la productivité, l’éveil et la fatigue des travailleurs semblent exister.

D’autres bénéfices sont également constatés sur la circulation sanguine, les maux de tête, le mal de dos et les troubles digestifs.

Mon ostéopathe et ma posture

L’ostéopathe étudie votre posture ; si elle n’est pas bonne, des tensions peuvent exister au niveau de votre organisme sans qu’il y ait encore de douleurs ; en relâchant ces zones, vous aurez davantage de facilité à obtenir une bonne posture et à éviter d’éventuels troubles (tendinites, crampes, contractures, névralgie, etc…).

L’ostéopathe pourra redonner de la mobilité à ces zones de contraintes afin de donner une meilleure endurance à votre corps face à cette position répétée.

L’ostéopathe pourra également vous donner des conseils sur des étirements à réaliser au cours de votre journée de travail.

Et n’oubliez pas : n’attendez pas d’avoir mal pour consulter votre ostéopathe !

Le traitement ostéopathique à visée préventive permet de diminuer les troubles musculo squelettiques, de traiter en amont des troubles fonctionnels (constipation, maux de tête, etc…), d’éviter de souffrir de votre dos et de mieux gérer son stress.

De nombreux ostéopathes interviennent au sein des entreprises dans une logique de prévention, bien-être des salariés, et de diminution des arrêts de travail.

Quelques conseils de votre ostéopathe :

• Il est important de se lever régulièrement au cours de la journée pour ne pas maintenir votre corps dans une même position. Tous les prétextes sont bons : café, photocopieuse, aller voir un collègue pour un renseignement…
• Du renforcement musculaire peut être intéressant afin de remuscler surtout le haut du dos pour pouvoir se tenir droit plus facilement.
• Dès qu’une sensation de tiraillement arrive, des étirements sont indiqués pour vous soulager.
• Etirement des rhomboïdes et du trapèze pour le haut du dos et prévenir toute douleur cervicale ou dorsale.
• Etirements du piriforme et du psoas pour prévenir toute douleur dans le bas du dos et dans le bassin (lombalgie, sciatalgie…).
• Pour les personnes travaillant debout, des étirements des membres inférieurs sont importants, ainsi que ceux du bassin, vus précédemment.
• Faire rouler une balle de tennis sous son pied permet de soulager les tensions au niveau de la voûte plantaire.

Consulter un ostéopathe

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Simon Plinet

Ostéopathe D.O. à Lyon et membre fondateur de la structure nationale de permanence ostéopathique REFLEX OSTEO, je vous propose d'échanger autour de l'ostéopathie. Patients, ostéopathes, ou simples curieux, soyez les bienvenus dans cet échange !