Sac à dos et sac à main : attention au mal de dos

Le sac est probablement la pièce d’équipement que nous utilisons tous, que ce soit pour aller faire les courses, aller chez un ami, partir en voyage, aller à l’école ou faire une randonnée : il nous suit partout !
Du fait de son usage quotidien, une mauvaise utilisation peut rapidement devenir un problème pour votre dos. En apprenant à choisir son sac et à l’ajuster correctement, les dommages consécutifs peuvent être toutefois évités.
Une règle de base, quelle que soit la nature du sac, est qu’une fois rempli son poids ne devrait pas excéder entre 10 et 15% du poids de corps. Par exemple, un adulte de 100kg ne devrait pas porter un sac plus lourd que 15kg, à vous de faire le calcul pour vous ou votre enfant ! Cette règle est importante à respecter, surtout chez les adolescents : près de la moitié d’entre eux souffrent de mal de dos en lien avec un sac à dos trop lourd. Retrouvez dans cet article des traitements afin de soulager votre mal de dos. 

Nous allons voir dans cet article le lien entre le mal de dos et les différents types de sac (sac de ville, sac à main, cartable, sac de randonnée et sac postural).

1. Le sac de « de ville »

Il existe 2 grands types de sac « de ville », le sac à dos et le sac en bandoulière.

Le sac à dos

Le sac à dos est sûrement le sac le plus utilisé, du fait de la répartition verticale du poids, il se prête à toute occasion (marche, école, activité physique).

Porter un sac à dos n’est pas anodin et il suffit de pas grand-chose pour que le port du sac à dos devienne vraiment gênant voire douloureux.

Voici 3 choses auxquelles il faut faire attention :

• charge trop lourde : c’est le facteur le plus important dans la douleur du dos ; donc, allégez votre sac et ne prenez que le strict nécessaire. Vider intégralement un sac avant de le remplir permet de faire le ménage dans les affaires inutiles ! Placez les objets les plus lourds au milieu du sac à dos pour éviter une répartition inégale de la charge ; les objets non fragiles sont à ranger au fond du sac (ex : vêtement) qui permettra un rembourrage supplémentaire pour votre dos et, enfin, les affaires fragiles et les objets qui doivent être facilement accessible sont à placer en haut du sac. Les objets pointus sont à placer vers l’extérieur pour qu’ils ne rentrent pas en contact avec votre dos lorsque vous marchez. Si votre sac à des poches, placez des objets des deux côtés pour mieux répartir le poids et éviter que le sac balance plus d’un côté.

• Mauvais réglage : réglez les bretelles en fonction de votre taille, de sorte à ce que le sac à dos ne se situe pas au niveau du bassin mais au plus proche de votre centre de gravité (milieu du dos). Si le sac est un petit peu lourd, soulevez-le à deux mains sur une surface plate à hauteur de taille pour enfiler les bretelles plus facilement.

• Posture inappropriée : veillez à bien porter votre sac à dos sur le dos et non sur une seule épaule qui pourrait créer des tensions au niveau du dos et de l’épaule. Si le terrain est pentu ou que le sac est trop lourd, vous aurez tendance à tirer la tête vers l’avant, ce qui peut créer des tensions au niveau du cou et de la nuque. Le mieux est de se pencher en avant, en se pliant au niveau des hanches (comme un salut japonais) pour préserver le cou et maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale.

Le sac en bandoulière

Porter une sacoche ou un sac en bandoulière ne pose pas de problème si son utilisation est plus esthétique et que son poids est léger (quelques kilos).

Cependant, lorsque le sac s’alourdit (bouquins, bouteilles d’eau, maquillage, vêtements, chaussures, ordinateur portable) des douleurs au dos, aux épaules et aux bras peuvent rapidement apparaître. Ces douleurs sont liées à deux mécanismes principaux :

• le fait d’avoir un plus gros poids d’un côté d’un corps va entraîner une inclinaison des épaules et du tronc pour contrebalancer le poids, augmentant la tension des articulations et les muscles sur l’ensemble d’un côté du dos.
  
  
• Avec le poids, la lanière se situant sur l’épaule peut venir écraser les éléments vasculaires et nerveux, pouvant causer des douleurs lancinantes partant du cou et irradiant dans l’épaule et le bras.

Pour pallier au mieux ce problème d’asymétrie de poids, il existe une solution simple : alternez régulièrement la position du sac (droite/gauche) ! De ce fait, vos muscles travaillent également des deux côtés et vous diminuez le risque de douleur.

2. Le sac a main

Le sac à main : si le sac est lourd, il est préférable de le rapprocher le plus possible du centre de gravité du corps, ce qui correspond au nombril. Le porter en bandoulière est donc une bonne option, surtout si vous souffrez d’une scoliose (déformation de la colonne vertébrale).

Le sac à main, bien qu’esthétique pour de nombreuses femmes, peut se révéler être un faux ami pour la santé de votre corps. En fonction de la manière dont vous portez votre sac a main, cela peut avoir un impact sur différentes parties de votre corps.

Sac sur l’épaule 

Ceci favorise une mauvaise posture au niveau du haut dos.

Le sac porté sur l’épaule provoque inévitablement une crispation très forte au niveau des muscles autour de cette épaule : trapèze, grand dorsal, coiffe des rotateurs… Mais également sur l’ensemble de votre colonne vertébrale (compensation musculaire liée à l’asymétrie de cette posture). Vous allez, par réflexe, remonter votre épaule à cause du poids, d’une part, mais aussi, d'autre part, pour éviter que votre sac glisse ! Bref, porter le sac sur l’épaule n’est pas une bonne idée pour vos douleurs cervicales mais également pour l’ensemble de votre posture.

Sac dans le creux du coude 

Cette position demandera davantage d’effort aux muscles de votre bras et avant bras pour soulever le sac, pouvant à terme provoquer une tendinite des muscles du coude ou du biceps. Si, en plus, vous fatiguez au niveau de ces muscles, vous commencerez à forcer sur les muscles de l’épaule, qui peuvent à terme également contracter une tendinite !

Sac à la main 

Porter un sac a bout de bras peut avoir deux conséquences néfastes. La première est que le poids du sac tire l’ensemble du membre supérieur vers le bas, écrasant certains muscles de l’épaule se retrouvant moins bien oxygénés et pouvant se retrouver douloureux. La deuxième conséquence est au niveau du poignet et de l’avant-bras. Pour maintenir votre sac, vous serez obligée de serrer le poing et de maintenir une tension constante sur les articulations de la main et du poignet et sur les muscles de l’avant-bras.

Le but n’est pas de retirer le sac à main de votre vie, mais de faire attention à certaines choses :

• dans l’idéal, il faut choisir un sac qui ne soit pas trop lourd vide et ayant l’option d’être porté à la main et en bandoulière.
• évitez de porter votre sac sur le pli du coude, vous éviterez ainsi les tendinites.
• faites le ménage dans votre sac toutes les 2 semaines pour éviter que des objets lourds inutiles stagnent dans votre sac !

3. Sac à dos de randonnée

Il est important de régler son sac à dos de randonnée pour profiter pleinement de sa randonnée ou d’un trek.

Les douleurs les plus communes du randonneur se situent au niveau :

• du cou et des épaules à cause de la tension des bretelles sur cette zone,
• du bas du dos dû au poids du sac,
• des pectoraux à cause de la tension des lanières et des bretelles qui peuvent écraser ces muscles.

Il faut donc passer par quelques étapes pour régler son sac à dos de randonnée pour diminuer le risque de douleurs lors de sa sortie :

Voici les étapes pour bien ajuster votre sac à dos :

1. Portez votre sac.
2. Ajustez la ceinture lombaire (ventrale) : fermez la boucle de la ceinture lombaire au dessus des crêtes iliaques. Pour repérer ce point, mettez vos mains sur vos hanches (position du superhero), appuyez vos mains en direction de vos mains opposées, vous sentirez une butée dure, glissez alors au dessus de cette butée et vous serez sur vos crêtes iliaques ! Tirez ensuite la sangle, de part et d’autre de la boucle, pour serrer votre sac. Vous devriez sentir une tension moins importante sur vos épaules
3. Les bretelles de sac à dos : prenez les sangles au niveau de vos épaules et tirez les vers le bas pour faire remonter le sac sur votre dos. Il ne faut pas trop tirer au risque de mettre tout le poids du sac sur vos épaules. Pour vous en assurer vous pourrez passer aisément un doigt entre le dessus de votre épaule et la lanière du sac à dos.
4. La sangle  « rappel de charge » : elle a pour but de rapprocher au mieux le sac du centre de gravité pour que celui-ci ne vous fasse pas basculer en arrière et perdre l’équilibre. Lorsqu’elles sont serrées correctement, vous devriez avoir l’impression de « ne faire qu’un » avec le sac.
5. La sangle de poitrine (sternum) : Ne serrez pas trop la sangle, car elle pourrait vous empêcher de respirer correctement. Sur certains modèles, cette sangle est réglable en hauteur

Astuces pendant la randonnée : et lorsque vous marchez, ayez les bras relâchés en balancier pour assouplir les mouvements de rotation du tronc. En terrain pentu, n’hésitez pas à desserrer les sangles de rappel de charge pour soulager vos hanches. Étant déjà penché vers l’avant, l’apport de ces sangles est moins important.

Malgré tous ces réglages, il est possible de ressentir des douleurs. Voici les causes principales de ces douleurs en lien avec votre sac à dos :

• le sac à dos est trop petit.
• il est trop lourd.
• la charge à l'intérieur de sac peut être mal répartie, vous déséquilibrant plus d’un côté que de l’autre.
• votre corps n’est tout simplement pas habitué à porter des charges supplémentaires.

Pour prévenir davantage l’apparition de ces douleurs, pensez à vous échauffer avant, à faire des pauses pendant la randonnée (ou vous pouvez poser votre sac par terre), et à vous étirer l’ensemble du corps après. 

4. Sac pour enfants/adolescents

Le port d’un sac trop lourd serait l’une des causes principales de maux de dos et de scolioses chez les enfants et adolescents. 

C’est un peu comme si on avait mis un poids sur le côté d’une tige. La croissance de cette tige se ferait de biais, et bien c’est la même chose avec la colonne vertébrale en croissance des enfants.

Voici quelques astuces pour déceler que votre enfant porte un sac mal adapté :

• il se plaint de douleurs aux épaules ou au dos,
• il se penche vers l’avant ou l’arrière lorsqu’il porte son sac,
• il s’aide de ses mains pour porter son sac,
• sa démarche semble laborieuse

Voici maintenant quelques conseils pour choisir et bien porter son cartable :

• choisir les bonnes dimensions : le sac devrait être de la largeur du dos de l’enfant, avec des bretelles larges aux épaules et plus étroites sous les bras.

• diminuer le poids du sac : il faut lui apprendre à trier ses livres et ses cahiers en fonction de chaque jour de son emploi du temps. Encouragez-le à se débarrasser ou à retirer les objets qui encombrent son sac inutilement. Et plus le sac à de poches, plus le poids peut être mieux réparti !

• technique pour enfiler le sac : pour éviter de se faire mal avec les bretelles, l’enfant peut poser le sac sur une table à hauteur de son bassin pour pouvoir plus facilement enfiler les bretelles qui doivent coller au dos. Ceci permet aux épaules et au dos de ne pas être brusqués.

• évitez la mode du « sac à dos bandoulière » : un sac à dos est fait pour reposer sur le dos, mais bien souvent les enfants le porte sur une seule épaule, cumulant alors le poids et les contraintes du sac sur une seule zone.

• évitez le cartable à roulettes : le design permettant de faire rouler le poids du sac est quelque chose de plutôt intéressant. Le souci est lorsque l’enfant se retrouve en face d’un escalier à la maison ou à l’école, il se trouve obligé de hisser son sac à bout de bras jusqu’en haut, l’obligeant à tordre son tronc d’un côté pouvant lui créer des douleurs au dos. Le cartable à roulettes ne s’enfile pas aussi bien non plus sur le dos qu’un sac classique.

De manière générale, encouragez votre enfant à faire du sport ou une activité physique qui lui plaît de façon régulière pour limiter l’apparition de maux du dos ! Le fait de marcher jusqu’à l’école (si elle n’est pas trop loin de la maison) est une bonne chose par exemple.

5. Sac à dos postural

Le sac à dos postural est un type de sac à dos conçu pour améliorer votre posture et vous donner une plus grande liberté de mouvement à vos épaules.

Sa conception tourne autour du fait que les bretelles se rejoignent au niveau du sternum, au plus proche de votre centre de gravité. Cette ergonomie non compressive pour la poitrine permet de mieux répartir le poids du sac et de ce fait soulager vos épaules, votre dos et avoir une sensation de sac à dos plus léger.

En plus d’être agréable physiquement, certains modèles possèdent des caractéristiques intéressantes comme : imperméabilité, compartiment ordinateur, nombreuses poches, système, plateau pliable pour un volume ajustable, poche discrète pour les objets de valeur.