Le sevrage tabagique : conseils et traitements naturels pour l'arrêt du tabac

Quelles sont les solutions naturelles afin d'arrêter de fumer ? 

La hausse du prix du paquet, le moindre coût du tabac à rouler, l’essor de la cigarette électronique ainsi que les mesures mises en place pour lutter contre le tabagisme sont à l’origine d’une nette diminution des ventes de tabac. Entre 1990 et 2020, la vente de tabac a été divisée par deux en France.

Cependant, bien que nous puissions observer une nette baisse des ventes, le tabac reste néanmoins un enjeu majeur de santé publique en France.

Le sevrage tabagique

Le sevrage tabagique consiste à arrêter sa consommation de produits contenant du tabac afin de s’affranchir de la dépendance induite.

Pourquoi le sevrage tabagique est-il en hausse en France ?

La progression de l’arrêt du tabac est liée à :

• la hausse du prix du tabac : en l’espace de 20 ans, le prix du paquet de cigarettes (Marlboro, la marque la plus vendue) a été multiplié par 3, passant de 3,20 euros en 2000 à plus de 10 euros en 2020. Quant au tabac à rouler, les chiffres sont encore plus exorbitants : 2,97 euros le paquet en 2000, contre 15,70 euros en 2019. Cette hausse du prix du tabac a encouragé les fumeurs à diminuer voire totalement arrêter leur consommation ou bien à se tourner vers d’autres alternatives comme les traitements nicotiniques de substitution.
• un système de prise en charge amélioré : passage d’un forfait de 150 euros/an (par la Sécurité Sociale) à un remboursement (sous prescription) à hauteur de 65% (par l’Assurance maladie).

Tout ceci nous amène à une baisse de la prévalence des fumeurs en France chez les 18-75 ans : passage de 30% environ en 2000 à 25,4% en 2018.

La cigarette, ses composants, et le circuit de la récompense

La cigarette contient plus de 4000 substances chimiques, plus ou moins nocives pour notre organisme. Parmi elles, la nicotine, un stimulant, jouant un rôle dans l’augmentation de la pression artérielle et du rythme cardiaque, dans la lésion des artères… Le tabac est également un important facteur de risque de beaucoup de cancers.

Lors de l’inhalation de la fumée, la nicotine pénètre les tissus du fumeur jusqu’à rejoindre la circulation sanguine puis le cerveau. A cet endroit, elle se fixe sur les récepteurs des neurones et déclenche ensuite un signal électrique pour libérer un message chimique : la dopamine, à l’origine du circuit de la récompense.

Alors, à chaque cigarette, la dopamine est libérée : le fumeur ressent une sensation de bien-être. Cet effet est immédiat mais ne sera que de courte durée puisque la dopamine est éliminée assez vite. Alors, pour que cet effet agréable se produise de nouveau, le fumeur va fumer de nouveau, multipliant le nombre de ses récepteurs nicotiniques. A cet instant, il va devoir augmenter sa demande de nicotine pour obtenir les mêmes effets de bien-être : on parle de dépendance.

Que se passe-t-il si j’arrête de fumer ?

Voici un schéma clair de ce qui se passe pour notre organisme après la dernière cigarette :

Force est de constater que les effets du sevrage tabagique sont immédiats : après seulement 20 minutes, le corps réagit déjà. La pression sanguine et les pulsations cardiaques reviennent à la normale.

• Seulement une demi-journée plus tard, le taux de monoxyde de carbone diminue, l’oxygène augmente dans le sang : je dors mieux, je suis moins agité(e) et moins fatigué(e).
• Un jour après, le risque d’infarctus diminue et mes poumons « respirent mieux » car ils éliminent le mucus et les résidus de fumée.
• 48h plus tard : je continue de diminuer fortement les risques d’arrêt cardiaque et mes sens s’améliorent. Notamment le goût et l’odorat car mes terminaisons nerveuses gustatives se reconstituent.

Petit à petit, mes bronches se libèrent. En effet, beaucoup de fumeurs ont des difficultés respiratoires et une forte toux, (majorées en période hivernale), liées à une irritation chronique des poumons. Alors, après l’arrêt du tabac, il est possible que je tousse, que je crache. C’est normal, mes poumons sont en train de se « nettoyer ».

Le constat est sans appel : JE VAIS MIEUX ! Je respire mieux, je peux faire une activité physique en gérant mon souffle, je suis moins fatigué(e), mes sens sont revenus à la normale.

• 1 an plus tard : les risques d’insuffisance coronaire (diminution de l’apport sanguin au cœur) sont réduits de moitié.
• 5 ans plus tard : je diminue de 50% les risques de faire certains cancers.
• Entre 10 et 15 ans plus tard : mon risque de maladie cardio-vasculaire est quasiment identique à celui d’un non-fumeur.

Comment réagit mon corps lorsque j’arrête de fumer ?

Signes/symptômes du sevrage tabagique :

• « craving » (envie irrépressible de fumer) : l’organisme réclame sa dose,
• troubles de l’humeur : dépression, irritabilité, agressivité, agitation,
• insomnies, troubles du sommeil,
• anxiété,
• augmentation de l’appétit avec prise de poids si on ne fait rien  car la nicotine agit en diminuant l’appétit et en augmentant le métabolisme,
• troubles de la concentration,
• constipation : car la nicotine a des effets de stimulation pour la motricité intestinale.

Pourquoi j’ai l’impression d’avoir tout le temps faim ? Voire même, j'ai l'impression de grossir ?

• Modification du goût et de l’odorat :

Nous avons vu précédemment que le tabac inhibe nos papilles gustatives, de par l’agression de la fumée de cigarette, remplie de substances toxiques et chimiques. Cependant, ce sont nos papilles qui nous permettent de distinguer les goûts des aliments (sucré, salé, acide, amer…).

Alors, la personne qui vient d’arrêter de fumer n’a pas complètement reconstitué son stock de terminaisons nerveuses. Les jours suivants son arrêt, elle consommera préférentiellement des aliments agréables en bouche et le plus souvent gras: produits sucrés, provoquant une sensation de plaisir immédiat (par libération de sérotonine, hormone du plaisir).

• Grignotage pour compenser un manque :

Les substances addictives contenues dans la cigarette sont ressenties comme un manque lorsque le fumeur arrête sa consommation. Dès lors qu’il décide de se sevrer, il va ressentir un vide qu’il comblera souvent par du grignotage.

Arrêter de fumer : substituts et médicaments

Avant de vouloir arrêter sa consommation de tabac, il est essentiel de connaître ses motivations… Ai-je vraiment envie d’arrêter de fumer ? Suis-je vraiment prêt(e) ?

Si oui, alors les propositions ci-dessous seront susceptibles de vous aider. Le but va être de se défaire au maximum des mécanismes comportementaux liés à la cigarette.

Les substituts nicotiniques 

Sous forme de patchs, gommes, pastilles…

Lorsque vous avez recours aux substituts nicotiniques, vous avez votre dose de nicotine mais sans inhaler les substances toxiques contenues dans le tabac.

Il est important de connaître son « degré » de dépendance, afin d’ajuster la dose de nicotine. Un dosage trop faible favorise les risques de rechute.

Les traitements médicamenteux 

Obtention sur ordonnance. Le but étant de réduire la sensation de plaisir ressentie au moment de fumer du tabac.

Faire attention aux contre-indications de ces médicaments. Prendre l’avis d’un médecin.

La cigarette électronique (sans nicotine)

Elle peut être une alternative pour arrêter sa consommation de tabac. Notamment grâce au geste effectué pour « vapoter », qui réduirait l’impression de manque. Le kit d'e-cigarette est aujourd'hui largement utilisé, parfois pour limiter sa consommation de tabac.

Il faut tout de même évaluer son efficacité avec du recul : les conséquences à long terme de l’utilisation de la cigarette électronique ne sont pas connues.

Quelles solutions naturelles pour arrêter de fumer ? 

Avant de vouloir arrêter sa consommation de tabac, il est essentiel de connaitre ses motivations… Ai-je vraiment envie d’arrêter? Suis-je vraiment prêt(e)?Si oui, alors les propositions ci-dessous seront susceptibles de vous aider. Le but va être de se défaire au maximum des mécanismes comportementaux liés à la cigarette.Nous ne traiterons que dans cet article des remèdes naturels pour arrêter de fumer. A noter donc qu’il existe également d’autres alternatives (substituts nicotiniques, traitements médicamenteux, cigarette électronique etc…). 

L'hypnose

L’hypnose est une bonne thérapie pour le sevrage tabagique. Elle consiste en un changement de perception face au tabac. Le fumeur a l’impression que la cigarette l’aide à moins stresser, qu’elle le soutient etc… Donc pour s’en libérer, le but va être de modifier le comportement du fumeur face à la cigarette. C’est à dire faire prendre conscience que le tabac est une substance toxique.Egalement, l’hypnose est une thérapie psycho-corporelle, qui va permettre au corps de réagir et de refuser le tabac afin de retrouver les sensations (goût, odorat etc..)

Lors d’une séance, l’hypnose tente de réduire le sentiment de privation et de manque.
Le but va être essentiellement de modifier le comportement du fumeur face à la cigarette. Lors d’une séance, le sujet se trouve dans un état de conscience modifiée qui peut l’amener à changer ses perceptions sensorielles, émotionnelles, corporelles.

La sophrologie 

La sophrologie repose sur la conscience de soi et le principe d’harmonie entre corps et esprit. L’un des objectifs d’une séance est de déculpabiliser le patient, lui redonner confiance en lui et l’aider à travailler sur une prise de conscience de son corps (ses sens, l’impact de l’arrêt du tabac sur le corps..).

Lors des séances, divers exercices sont utilisés tels que des techniques de respiration et de relaxation afin d’aider à gérer son stress et son manque de nicotine. Egalement, le sophrologue va faire travailler sur les sens (gout et odorat principalement) afin que vous puissiez apprécier les bienfaits d’un sevrage tabagique. Concrètement, le patient va tenter de remplacer le « plaisir de fumer » par le « plaisir de respirer ».

Egalement, vous pourrez lors des séances, dresser la liste des facteurs qui vont ont pousser à arrêter, dans le but de vous débarrasser de vos habitudes de fumeur.

La phytothérapie 

La phytothérapie désigne le traitement de certaines affections par les plantes. C’est pourquoi elle peut être utilisée dans l’arrêt du tabac, notamment pour lutter contre les effets secondaires du sevrage.

Voici quelques exemples de plantes à utiliser :

• la stevia : elle serait capable de bloquer certains signaux que le cerveau envoie, notamment ceux de l’envie de fumer. Elle aurait également une action anti dépressive.
• le kudzu : cette plante aurait des vertus anti-stress, apaisantes, détoxifiantes etc… Attention, elle possède cependant quelques contre-indications. Donc ne pas hésiter à se tourner vers son médecin.
• la valériane : agit sur l’équilibre nerveux. Elle donne un mauvais gout au tabac et induit un dégout de celui-ci au fumeur. Elle permet également de réduire la nervosité et l’agitation.

Bien évidemment, il existe de nombreuses autres plantes ayant des vertus dans le sevrage tabagique.

Elles peuvent se consommer sous différentes formes : tisanes, infusions, gélules…

L'aromathérapie

Il s’agit d’un dérivé de la phytothérapie (utilisation des plantes), mais sous forme d’huiles essentielles.

En voici quelques exemples :

• la marjolaine : agit sur le système nerveux pour réguler les états engendrés par le manque du tabac (stress, irritabilité, nervosité…)
• l’angélique : il s’agit de la plante de référence pour se débarrasser des drogues douces. Elle possède une action anxiolytique et anti-dépendance.
• la verveine : aide à lutter contre la sensation de manque.
• l’eucalyptus : expectorant naturel afin de nettoyer les voies respiratoires.

L'acupuncture

Technique issue de la médecine traditionnelle chinoise, utile pour aider les patients à supporter les symptômes de sevrage.

Pour rendre optimale son efficacité, il est préférable que le patient y croit et qu’il soit accompagné en parallèle (soutien psychologique, aide de son médecin…).

L'ostéopathie un traitement naturel pour arrêter de fumer ? 

Il peut être intéressant de consulter un ostéopathe lorsqu’on arrête de fumer. En effet, nous avons pu voir que le sevrage peut entraîner des effets secondaires, tel que des troubles du sommeil, des insomnies, du stress, une constipation…

Notamment par un travail sur le système neurovégétatif, l’ostéopathe va aider l’organisme du patient à se mettre dans les conditions les plus optimales pour retrouver son homéostasie (= capacité d’un système à maintenir l’équilibre de son milieu intérieur, quelles que soient les contraintes extérieures).

Le travail pourra se faire sur plusieurs consultations. Le nombre de consultations sera propre à chaque patient.

Différentes approches seront utilisées :

• Approche crânienne : dans le but d’agir sur le système nerveux autonome. Va concerner l’essentiel du traitement.
• Approche digestive : notamment pour favoriser la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil sécrétée par l’intestin
• Approche respiratoire : afin de favoriser la fonction digestive notamment.

Nos conseils à suivre en parallèle des traitements naturels pour arrêter de fumer  

Si jamais le sevrage devient une souffrance pour vous, ne lâchez rien ! Quelques conseils pour vous aider :

• faites de l’activité ! Même de courte durée. Le sport agirait sur les composantes psychologiques de la dépendance donc réduirait le désir de fumer.
• rappelez-vous pourquoi vous avez décidé d’arrêter de fumer,
• parlez-en à quelqu’un ainsi qu'à votre entourage : un soutien moral et psychologique d’un proche est un véritable plus,
• mâchez un chewing-gum,
• buvez un grand verre d’eau.

Et surtout n’oubliez pas : toute tentative de sevrage, qu’elle aboutisse ou non, est déjà un grand pas !

Chiffres clés tabac

• 1re cause de mortalité évitable
• 75 000 décès par an liés au tabac en France
• en moyenne, un fumeur sur 2 meurt des conséquences de son tabagisme
• 54% des fumeurs sont des hommes de moins de 55 ans, en précarité socio-économique