Quel traitement naturel pour soigner mon mal au dos ?

Nous allons voir dans cet article comment lutter de façon naturelle contre le mal de dos. Des exercices quotidiens à l’alimentation en passant par le sport et le sommeil, entres autres, vous trouverez ici des conseils et des pistes à suivre pour soulager vos douleurs de dos chroniques. Nous évoquerons également l'intérêt de consulter un ostéopathe pour son mal de dos.

Consulter un ostéopathe

Le gainage pour diminuer les douleurs de dos

Pour commencer, nous allons parler du gainage pour muscler son dos. Considéré comme exercice de torture et de souffrance par nombre d’entre nous (je me compte dans le lot bien entendu), il est cependant extrêmement bénéfique pour notre corps et facile à mettre en place sur un tapis ou directement au sol, vous ne pouvez trouver d’excuses de manque de matériel, de place ou même de temps pour ne pas le faire.

La colonne vertébrale est maintenue par de nombreux éléments et en particulier les muscles. Un bon tonus musculaire de la sangle abdominale (muscles abdominaux devant et muscles para-vertébraux derrière) est essentiel pour un maintien optimal de la colonne vertébrale permettant ainsi de diminuer les douleurs de dos chroniques.

Pour les accros au summer body, certes les abdominaux c’est esthétique mais les muscles paravertébraux sont tout aussi importants et un tonus musculaire équilibré entre l’avant et l’arrière du corps est nécessaire à une posture optimale ! N’oubliez donc pas vos paravertébraux.

Ainsi, le gainage est une technique idéale pour entretenir une bonne musculature, un bon tonus est donc un maintien optimal de votre colonne vertébrale. Lors de cet exercice, il est essentiel d’avoir une position parfaite pour ne pas se faire plus de mal. Il faut donc bien maintenir son dos droit tout en contractant constamment sa sangle abdominale. Il ne faut pas arrondir le dos et encore moins le creuser !

Le tonus des muscles de votre sangle abdominale est la meilleure ceinture lombaire naturelle dont vous pouvez bénéficier ! En effet, la ceinture lombaire en cas de douleurs de dos chroniques peut être utile voire nécessaire lors d’efforts importants mais cet outil ne doit surtout pas être porté constamment ! En effet, la ceinture lombaire joue le rôle de vos muscles en maintenant votre colonne vertébrale. En cas de port quotidien de la ceinture lombaire, vos muscles ne sont donc pas utilisés comme et autant qu’ils le devraient ce qui entraîne une perte de tonus musculaire … tout l’opposé de ce qu’on conseille en cas de douleur de dos chronique (entretenir un bon tonus musculaire de la sangle abdominale).

Les étirements et le Yoga pour lutter contre le mal de dos

Après la torture, la détente ? Mais pas si facile que ça en a l’air … Les étirements et le yoga permettent une meilleure souplesse ainsi qu’une meilleure mobilité articulaire mais les effets de ces exercices sont visibles à long terme et à condition d’une certaine assiduité.

Les étirements du dos sont nécessaires afin d’améliorer votre posture et votre équilibre et de favoriser la souplesse de vos muscles. Lorsque vous vous étirez, ceci ne doit pas être douloureux. Vous devez sentir que votre muscle est étiré certes mais pas jusqu’à se faire mal. Pour cela, augmenter progressivement l’étirement, sans forcer, au moment où vous expirez.

Le yoga, en plus de permettre de travailler la souplesse du corps dans sa globalité et du dos en particulier, a également pour rôle de travailler l’équilibre et le tonus musculaire des muscles profonds, de la posture, muscles très importants notamment au niveau de la sangle abdominale dont, je le répète, le tonus musculaire est essentiel pour un bon maintien de votre colonne vertébrale.

Les huiles essentielles pour soulager vos douleurs de dos

Les huiles essentielles sont des extraits naturels de plantes. La combinaison de certains extraits permet la création de synergies aromatiques qui, par leurs propriétés, entraînent des bienfaits spécifiques pour le corps. Ainsi, certaines huiles essentielles permettent de soulager les douleurs articulaires et musculaires et donc les douleurs de dos chroniques.

Cependant, il est très important de respecter strictement les dosages et les précautions d’emploi de chaque produit. En effet, certaines huiles doivent être mélangées à un autre produit neutre avant d’être utilisées, d’autres sont contre-indiquées chez les enfants et les femmes enceintes, … les recommandations sont très importantes et doivent être suivies à la lettre dans l’utilisation des huiles essentielles.

De plus, il est très important d’avoir des connaissances pour créer des synergies. Attention aux mélanges de débutants concernant tout aussi bien le dosage que l’utilisation !

Le sport et la natation, votre dos vous remerciera !

Il est désormais impossible d’ignorer qu’il est important de « pratiquer une activité physique régulière » ! Cette recommandation correspond, pour un adulte, à une activité physique de 30 minutes par jour au minimum 5 jours par semaine. Cette activité doit être d’intensité modérée à élevée. Bien entendu, le sport permet d’éviter de grossir à vue d’œil, en particulier en période de confinement … mais cela permet surtout :

• d’entretenir les muscles, en particulier ceux de la posture, pour avoir un bon maintien de sa colonne vertébrale en cas de douleur chronique au niveau du dos,
• de faire travailler et d’optimiser son système cardio-respiratoire ce qui prévient de nombreuses maladies,
• de mieux dormir,
• d’être de meilleure humeur (si, si !),
• d’augmenter le niveau d’énergie car l’oxygénation du cœur, des poumons et de vos muscles lors d’un effort modéré à intense permet un meilleur fonctionnement de ces derniers lors d’efforts moins importants, donc une meilleure endurance et donc de l’énergie en plus !

Parmi tous les sports pouvant exister, nous allons écrire quelques lignes sur la natation pour le mal de dos. Pour les personnes souffrant déjà de douleurs de dos chroniques aggravées lors des appuis et des impulsions de certains sports, la natation est l’activité physique idéale ! En effet, ce sport permet de travailler aussi bien le haut que le bas du corps pour une posture et un maintien idéal. De plus, le fait d’être dans l’eau permet de réaliser des exercices physiques sans le poids du corps donc avec moins de contraintes sur vos articulations et plus de facilités. De plus, cette activité peut être pratiquée par tout le monde et le risque de blessure est beaucoup moins important que dans de nombreux autres sports.

L'ostéopathie pour le mal de dos

Les douleurs chroniques de dos font partie des motifs de consultation les plus fréquents pour ne pas dire LE plus fréquent.

L’ostéopathe est un thérapeute de première intention ce qui signifie que vous pouvez aller les consulter directement sans passer par votre médecin généraliste.

Suite à l’interrogatoire de début de séance, les tests puis les manipulations de l’ostéopathe lui permettent de rééquilibrer votre corps et de lui redonner un potentiel adaptatif. Autrement dit, l’ostéopathe va redonner de la mobilité à votre corps, éliminer les tensions excessives, favoriser la circulation sanguine et le fonctionnement de vos différents systèmes (digestif, immunitaire, cardio-respiratoire, urinaire, …) et tout cela permet à votre corps de regagner une capacité d’adaptation à ce qu’il peut subir au quotidien de par les activités pratiquées.

Ainsi l’ostéopathie, la plupart du temps pratiquée en cas de douleurs aigües ou chroniques, peut également être pratiquée en prévention (une à deux fois par an) afin de redonner au corps ce fameux potentiel d’adaptation pour lutter contre les douleurs chroniques quelles qu’elles soient et en particulier celles du dos.

Plus d'informations sur notre article mal de dos : l'ostéopathie est votre amie.

L'alimentation bénéfique pour votre dos

Une bonne alimentation saine, variée et équilibrée est essentielle pour le bien-être. Ceci permet, en plus de l’activité physique régulière, de contrôler son poids. En effet, le surpoids et l’obésité sont des facteurs aggravants voire déclenchant de douleurs chroniques du dos. En effet, le poids mal réparti et projeté vers l’avant lors d’une surcharge pondérale entraîne des tensions excessives au niveau du bas du dos en particulier.

De même, sans parler de poids en trop, une personne n’ayant pas une alimentation variée et équilibrée, se nourrissant de kebab, burgers et autres fast-food ou tout simplement du même aliment trop riche sans varier telles que les pâtes (coucou les étudiants !) peut entraîner des carences mais également des troubles du transit responsables de tensions excessives sur les vertèbres lombaires de par la proximité ainsi que les insertions des viscères jouant un rôle dans la digestion.

Ainsi, quelques conseils sont à respecter pour optimiser votre alimentation :

• VARIER !! le choix des produits n’est pas ce qui manque, penser à varier vos repas, tester de nouvelles recettes, il existe tellement de sites de cuisine qu’il ne suffit plus d’une vie pour pouvoir tester toutes ces recettes,
• privilégier les aliments sains d’où vous pouvez connaître la provenance et ayant été le moins transformés possible, ils sont d’autant plus naturels et bénéfiques pour le corps,
• éviter les grignotages : si vous avez faim entre les repas, n’hésitez pas à faire une collation le matin et/ou l’après-midi. Privilégiez les fruits frais (de saison dans l’idéal) riches en sucres naturels, en vitamines et en fibres, les fruits secs (pruneaux, raisins, abricots) riches en micro-nutriments et les fruits à coque (noix, amandes, noisettes) riches en « bonnes graisses » et en minéraux,
• faire attention à la composition de vos repas : il est important de composer vos repas sur la journée et la semaine selon vos besoins. La quantité des aliments est à adapter selon votre activité physique quotidienne, il est important de manger suffisamment pour avoir les ressources nécessaires en énergie pour tenir la journée mais pas trop pour éviter de « stocker ». Et surtout, il est très important de respecter les apports dont le corps a besoin pour fonctionner correctement que ce soit en protéines, en glucides, en lipides mais également en minéraux et vitamines.
• ne pas manger trop gras, trop sucré, trop salé : attention à cet adage connu de tous ! Les graisses sont importantes dans les apports quotidiens mais pas n’importe lesquelles. Les acides gras dits saturés sont, en effet, à limiter très fortement mais les acides gras instaurés (fameux oméga 3 et 6, entre autres), eux, sont nécessaires pour votre organisme. De même, pour le sucre raffiné, il est à bannir ou du moins à limiter le maximum possible ; cependant, les sucres naturels présents dans les fruits sont essentiels de même que les sucres dits lents. Et trop salé alors ? Bon ça, rien à dire de plus, pensez à votre cœur et à vos reins entre autres !

Vous l'avez compris une bonne alimentation sera bénéfique pour votre dos !

Une bonne position durant votre sommeil

Le sommeil est un élément très important dans la vie. Un bon sommeil suffisant et réparateur permet d’être plus efficace la journée. Il n’est pas normal de se sentir fatigué après une nuit de 8 h de sommeil. Tout comme le jour, il est important de prendre soin de son dos pendant la nuit. En effet, votre position de sommeil est très importante !

La position à bannir est celle sur le ventre. En effet, cette position n’est pas du tout physiologique pour les lombaires et nécessite une rotation de la tête bien trop importante pour les cervicales. Il est donc préférable de dormir sur le dos ou sur un côté. Cependant, il est également important de changer de côté afin de ne pas reposer toujours de tout son poids sur la même épaule.

Concernant la literie, il est important d’avoir un bon sommier ainsi qu’un bon matelas assurant un maintien idéal de votre corps. Le matelas ne doit être ni trop mou (absence de maintien), ni trop dur (empêche d’avoir un alignement optimal de la colonne vertébrale). Les matelas à mémoire de forme s’adaptent parfaitement à votre morphologie en épousant la forme de votre corps. Ainsi les points d’appuis sont redistribués au niveau de l’ensemble de votre corps en contact avec le matelas et évite les appuis excessifs notamment au niveau du bassin et des épaules. Ces matelas permettent également un alignement idéal au niveau de votre colonne vertébrale.

De même, votre coussin doit être bien adapté. Afin d’avoir une position de sommeil optimale, il est important d’avoir la colonne vertébrale bien alignée, bien droite lors du sommeil. Il faut éviter toute inclinaison, flexion, extension ou rotation excessive de la tête quelle que soit la position de sommeil sur le côté ou sur le dos. Encore une fois, les coussins à mémoire de forme sont à recommander pour un confort optimal ou en cas de douleurs cervicales chroniques. Ils permettent d’épouser parfaitement la tête et la colonne cervicale dans un alignement idéal.

Pour les personnes souffrant déjà de douleurs lombaires chroniques posant problème la nuit, un coussin entre les genoux en dormant sur un côté peut permettre de soulager ces douleurs.

Et après avoir bien dormi grâce à ces conseils, je peux me lever au top ? Oui, mais pas n’importe comment ! En se levant n’importe comment dès le réveil, vous traumatisez votre corps et en particulier votre dos. Prenez donc le temps de vous mettre au bord du lit sur votre côté gauche quand vous dormez à gauche du lit (ou à droite si vous dormez à droite, logique !). Puis simultanément appuyez avec votre main droite sur le lit et mettez les jambes dans le vide pour vous asseoir au bord du lit. Vous pouvez vous lever. Ainsi, vous gardez votre dos droit et évitez de mettre des tensions sur le bas de votre dos à froid, dès le réveil.

Avec la mise en place de tous ces conseils pour prendre soin de vous et de votre colonne vertébrale au quotidien, vous pourrez alors soulager vos douleurs de dos chroniques voire les prévenir si actuellement vous n’en souffrez pas (encore) !

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Article écrit par Caroline Baillet, ostéopathe DO à Salviac