Télétravail, santé, posture et bien-être

Suite à cette période de confinement liée au coronavirus, vous êtes très nombreux à être passés au télétravail. Pensez particulièrement à relâcher vos épaules et éviter la position voutée ; elle bloque votre diaphragme, limite votre respiration et génère davantage de stress. Utilisez un espace à vous, rien qu'à vous pour travailler ; votre cocon... Pensez également à la pause active. 

Travailler à la maison n'est pas quelque chose de si naturel que cela, surtout en matière d'ergonomie. Retrouvez nos conseils pour un télétravail efficace et le plus confortable possible.

Respirez, nous vous donnons ici les clés pour un télétravail en pleine forme !

Travailler à la maison : quelques bases

Vous devez vous fixer des horaires de travail, en prévoyant des pauses et en respectant le plus possible votre planning. Vous créer une routine va vous permettre de réussir plus facilement à travailler correctement depuis chez vous. En télétravail, les limites entre la vie privée et le travail sont floues. A vous de vous fixer ces limites si vous voulez être efficace.

Si vous devez travailler chez vous sur votre ordinateur, il est préférable d’avoir un espace dédié uniquement au travail pendant les heures que vous aurez choisies. Si vous n’avez pas la chance d’avoir un bureau, vous devrez créer un espace de travail adapté, avec tous les outils nécessaires à côté de vous (ordinateur, souris, papier, stylos...) afin d’éviter les petits déplacements inutiles susceptibles de vous déconcentrer.

Vous devez avoir un environnement propice au travail ; si vous n’avez pas de bureau, privilégiez une pièce isolée. Si ce n’est pas possible, optez pour une table et une chaise en veillant à éviter au maximum les bruits extérieurs afin de pouvoir vous concentrer.

Il vous faut également un cadre silencieux ou vous ne serez pas dérangé afin de pouvoir travailler depuis chez vous en étant performant. Veillez à ne pas être interrompu par vos proches, prévenez et organisez votre emploi du temps.

Ergonomie, posture et télétravail

Pour un travail efficace à la maison, vous avez besoin de rester concentré le plus longtemps possible et le moyen le plus direct pour cela est d’adopter une posture qui n’engendre pas de tensions dans votre corps. Si vous avez des tensions au dos, cou, épaules etc…, vous allez perdre beaucoup d’énergie à essayer de corriger votre posture et à soulager vos tensions, diminuant ainsi votre confort de travail et vos capacités de concentration.

Lorsque vous êtes au travail dans un bureau, le maintien d’une posture correcte est lié à l’ergonomie. 
L’ergonomie est une discipline qui étudie les interactions entre l’Homme en activité et les composantes de cette activité (tâches, outils, méthodes, environnement de travail…) afin d’élaborer un plan permettant de réaliser l’activité avec efficacité et confort.

L'ergonomie consiste donc à adapter le travail, les outils et l’environnement de travail à l’homme (et non l’inverse). 

L’ergonomie du poste de travail est essentielle à la prévention de douleurs liées à votre position au bureau. En effet, la position assise, statique devant un ordinateur peut créer des tensions accentuées par un certain nombre de paramètres liés à votre poste de travail. Ces douleurs sont appelées troubles musculo-squelettiques ou TMS et sont la première cause de maladie professionnelle en entreprise.

Adapter son environnement de travail à la maison

Ici, c’est exactement pareil, mais chez vous. Vous devez, même à la maison, adapter votre environnement de travail et vos outils de travail de façon à garder une bonne posture tout au long de votre tâche. Chez vous, il y a un véritable enjeu à garder une bonne posture puisque vous n’avez pas forcement l’équipement nécessaire.

Vous pouvez donc oublier le travail en position avachie dans votre lit ou votre canapé, si vous ne voulez pas souffrir de douleurs. En plus de vous protéger contre ces douleurs qui peuvent apparaître en position de travail prolongée, vous allez prévenir les douleurs chroniques pouvant s’installer à long terme.

En effet, lorsque vous travaillez en position assise, vous y passez un grand nombre d’heures dans la journée et si vous comptez en semaines et en années, cela fait une grande partie de votre vie. Si vous maintenez une posture non appropriée pendant tout ce temps, vous allez créer de nombreux déséquilibres qui vont engendrer des douleurs dorsales chroniques de plus en plus intenses. Il vaut mieux agir en prévention.

Pour les personnes qui ne disposent pas de bureau à la maison, le respect des règles d’ergonomie sera plus difficile à mettre en place mais vous pourrez tout de même améliorer au mieux votre posture.

Une bonne posture est une posture qui respecte les positions naturelles de nos articulations et les équilibres musculaires de notre corps. Que ce soit debout, à la marche, assis, ou allongé, certaines postures respectent ces équilibres et d’autres les compromettent.

Quelle est la position assise idéale ?

Lorsque vous êtes assis, la position idéale est une position qui permette aux principales articulations du corps d’être en position neutre et qui ne provoque pas de déséquilibre musculaire (muscles en tension ou en étirement). Il faut donc éviter de trop courber ou cambrer le dos, de trop plier ou tendre les cuisses ou les jambes.

La position assise prolongée n’est pas la position la plus physiologique et le corps n’est pas fait pour rester des heures dans la même position. Elle affecte notre métabolisme, notre posture, notre circulation, la santé de nos articulations et muscles. Et lorsque l’on s’assoit mal, pendant longtemps, tous ces problèmes sont décuplés.

Voici la position assise idéale pour travailler :

• garder le dos droit, c’est-à-dire en particulier :
• éviter d’arrondir les épaules et la tête vers l’avant.
• éviter d’arrondir le haut et le bas du dos.
• garder les épaules relâchées et vers l’arrière.
• vos coudes doivent être posés de façon à ce qu’ils forment un angle de 90-100 degrés (jamais moins).
• les genoux sont à hauteur des hanches, les hanches pas trop fléchies par rapport au tronc (90-100 degrés).
• les jambes doivent être détendues, pliées à environ 90-100 degrés et les pieds posés au sol.

Quelle position assise quand je travaille à la maison ?

Etre à la bonne hauteur pour travailler

Vous devez adapter votre environnement de travail par rapport à vous ; cette étape est beaucoup plus facile et rapide à réaliser si vous disposez d’un bureau à la maison avec un siège réglable, mais d’autres astuces existent si ce n’est pas le cas.

Vous devez régler la hauteur du siège : les cuisses doivent être en position horizontale par rapport aux hanches (90 degrés ou plus) et vos pieds doivent reposer au sol. Vos jambes doivent être détendues, genoux à 90 degrés environ. Vous pouvez utiliser un repose pied.

Si vous n’avez pas de siège réglable mais simplement une chaise, elle doit obligatoirement avoir un dossier et vous pouvez régler la hauteur en rajoutant sous vos fesses une cale, un coussin par exemple. Attention à positionner votre coussin bien à l’arrière de la chaise, sous vos fesses et non sous vos cuisses car vous risqueriez de délordoser vos lombaires.

Cette étape est importante car la manière dont vous allez placer vos pieds, vos jambes et votre bassin sur la chaise, va déterminer aussi la position de votre colonne vertébrale puisqu’elle va s’adapter en fonction de vos appuis. Si vos genoux sont trop pliés, par exemple, vous aurez beaucoup plus de mal à tenir le bas de votre dos.

Soutenir le bas du dos et éviter la position voûtée

Pensez au soutien lombaire : si vous pouvez régler l’inclinaison du dossier de votre siège, réglez-la en position assise de façon à ce que le bas du dossier soutienne la cambrure lombaire et maintienne le bas du dos. Si vous êtes sur une chaise, vous pouvez également utiliser un coussin que vous placerez entre le dossier et le bas de votre dos (lombaires) afin de le soutenir. Vous devez avoir le bas du dos plutôt droit et vous devez respecter la cambrure physiologique de vos lombaires.

En effet, si vos lombaires s’échappent vers l’arrière comme on peut le voir ci-dessous, vous allez dépenser beaucoup d’énergie pour maintenir le reste de votre corps dans une position correcte. Des déséquilibres vont se créer au niveau articulaire, musculaire et tissulaire. Si vous êtes courbé vers l’avant, il y aura aussi trop de pression sur vos organes viscéraux, ce qui va entraver leur bon fonctionnement (constipation, mauvaise circulation etc...). Avec le temps, ce phénomène peut provoquer des troubles du transit.

Respirez

Si vous êtes trop voûté, votre diaphragme ne pourra pas s’expanser de façon optimale dans cette position ; votre respiration sera courte et génératrice de stress. 

Ce grand muscle respiratoire a un rôle dans le « brassage » de l’abdomen, en montant et descendant lors de la respiration, il va effectuer un « massage » naturel physiologique des organes abdominaux, ce qui ne sera pas possible dans cette malposition. 

De plus, ce manque de mobilité naturelle peut être par la suite responsable de troubles fonctionnels de la circulation sanguine. En effet, si vos viscères exercent trop de pression sur le bassin qui constitue une zone importante vasculaire et de drainage, cela peut entraîner des sensations de jambes lourdes, un mauvais retour veineux, etc...

Ne comprimez pas les genoux

Prenez soin de ne pas comprimer l’arrière de vos genoux : si vous pouvez régler la profondeur de votre siège, en position assise, vous devez pouvoir vous appuyer contre le dossier sans que le plateau du siège ne comprime l’arrière des genoux. Si vous travaillez sur une simple chaise, vous pouvez rajouter un ou plusieurs coussins à l’arrière de votre dos afin d’avancer sur le plateau. Si vous avancez beaucoup par rapport au dossier de la chaise, il vous faudra faire attention à bien tenir le haut de votre dos.

Reposez vos coudes sur un support

Il est important d’avoir les coudes qui reposent naturellement sur un support car, s’ils sont dans le vide, vos épaules vont être en tension permanente afin de soutenir le poids de vos coudes. Vous pouvez régler vos appuis bras de façon à ce que vos épaules soient relâchées et vos coudes posés à 90 degrés. Si vous n’avez pas d’appuis bras, il est important de pouvoir poser quand même vos coudes sur la table par exemple sans que vos épaules soient trop hautes.

Si votre table est trop haute, vous pouvez augmenter votre hauteur en rajoutant une cale sous vos fesses, mais attention de toujours bien respecter la position du bas de votre corps : toujours les jambes détendues et les pieds qui reposent au sol (rajouter un dessous de pied si nécessaire). Si votre table est trop basse, vous pouvez positionner une cale sous vos coudes. Essayez de trouver un équilibre entre le positionnement de votre bas du corps et celui du haut du corps afin d’adopter la position la plus naturelle possible.

Votre environnement de travail 

• Les objets que vous utilisez au quotidien doivent être à portée de main. Votre bureau ou votre table doit vous permettre d’avoir les épaules détendues le long du corps, les coudes posés, fléchis à 90 degrés, les poignets à l’horizontale avec de préférence un repose-poignet sous le poignet utilisant la souris.
• Le moniteur doit être placé directement devant vous et l’écran doit être à hauteur du champ de vision. Si le moniteur est placé trop haut ou trop bas, les cervicales et le haut du dos seront sursollicités tout au long de la journée créant souvent des douleurs. 
• Si vous avez un ordinateur portable à la maison est que la table est trop basse, n’hésitez pas à mettre une cale sous votre ordinateur (un livre ou un dictionnaire par exemple). L’écran doit être éloigné de 50 à 70 cm car, s’il est trop près, vos yeux vont se fatiguer plus vite. 
• L’éclairage de la pièce ne doit pas éblouir ou être trop sombre car cela peut entraîner une fatigue visuelle. Veillez à éviter une source lumineuse directe sur l’écran provenant d’une fenêtre ou d’une lampe pouvant créer des reflets sur votre écran et une sur sollicitation visuelle.

Il est évident que toutes ces règles ne sont pas toujours faciles à respecter si vous n’avez pas de bureau, faites donc au mieux pour adopter la position la plus neutre possible.

La pause active : lutter efficacement contre les inconvénients d’une mauvaise position assise prolongée 

Vous pouvez faire, dans cette perspective, des pauses actives. Il est important de comprendre que la position assise prolongée est une position assez néfaste pour l’organisme. En position assise, le corps et son métabolisme est au repos, les muscles du dos ne font pas leur travail de maintien, la circulation sanguine est diminuée, et lorsque l’on s’assoit mal, tous ces phénomènes sont accentués. Vous pouvez faire une pause de 10 min toutes les 2 heures par exemple, profitez de cette pause pour mettre votre corps en mouvement.

Si vous avez la chance de pouvoir aller marcher en cette période, profitez-en, si tel n’est pas le cas, vous pouvez choisir des exercices à la maison : squats, pompes, genou/poitrine, talon/fesses, cordes a sauté, etc... Aussi, il est intéressant pour vous de faire des étirements ou du yoga si vous en avez la possibilité. Choisissez ce qui vous convient le mieux tant que vous activez votre corps. 

Le but est d’être en mouvement afin de stimuler votre métabolisme et votre circulation et débarrasser votre corps des tensions que vous avez accumulées pendant 2h. Après une bonne pause active, vous reprendrez plus facilement le travail et vous serez mieux disposé à continuer de manière efficace.

8 derniers conseils de votre ostéopathe pour un télétravail en pleine santé

1. Créez-vous un espace de travail adapté et fixez-vous des horaires de travail, c’est la base de votre télétravail
2. Adaptez votre chaise afin d’avoir de bons appuis
3. Adaptez votre espace et vos outils de travail afin de garder une bonne posture
4. Pensez à vous hydrater souvent et faire des pauses régulièrement
5. Pensez à votre respiration
6. Revenez de temps en temps à votre position et assurez-vous du maintien de votre posture (dos, épaules relâchées)
7. Arrêtez votre activité si vous sentez des tiraillements trop importants, marchez un peu, étirez-vous, prenez une petite pause (pause active)
8. Faites une séance d’étirement à la fin de chaque journée de travail ou pendant votre pause du midi. Faites également un peu de renforcement musculaire si possible. Il est important d’étirer vos épaules vers l’avant et vers l’arrière pour prévenir toutes les tensions du haut du corps. Pour les tensions du bas du dos : étirez en priorité vos psoas et vos muscles piriforme. Vous pouvez trouver des tutos d’étirements sur internet si vous n’en connaissez pas.

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Article rédigé par Marie RAYBAUD, ostéopathe à domicile à Hyères