Le triathlon, une pratique complète pour votre organisme ! Nos conseils pratiques

Pour une pratique sportive saine et complète, pensez triathlon !

Le triathlon, sport qui consiste à enchainer (comme son nom l'indique) trois sports différents qui sont la natation, le cyclisme et la course à pied, est une discipline olympique , tant féminine que masculine, depuis le début des années 2000. Il s'agit d'un sport qui peut se pratiquer en solo, en binôme ou en relais, et tant en milieu compétitif qu'en loisir. Les distances parcourues sont adaptées à l'âge pour les plus jeunes, puis au niveau par la suite.

Nous avons mis au point pour vous quelques conseils pour vous permettre de commencer le triathlon dans les meilleures conditions. Que ce soit en termes d'entrainement, d'étirements, ou d'alimentation; tant d'aspects qui font pleinement partie de la pratique sportive er permettront d'optimiser vos performances.

De plus, vous pourrez vous faire accompagner par un ostéopathe tout au long de votre pratique, en prévention, comme en cas de blessure, et même pour vous permettre d'optimiser vos performances.

Alors, vous souhaitez vous mettre au triathlon vous aussi? Notre équipe d'ostéopathes vous donne ici tous les conseils nécessaires pour vous mettre sur les bons rails.

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Cet article vous est proposé Thibaut CHASSET, ostéopathe à Rouen 

Qu’est-ce que le triathlon ?

De plus en plus de personnes en parlent, mais qu'est-ce que le triathlon dont vous entendez tant parler? Le triathlon consiste à enchainer trois sports qui sont dans l’ordre la natation, le vélo puis la course à pied. Le but est d’aligner ces trois disciplines lors d’une seule et même compétition sans que le chronomètre soit arrêté au moment des transitions.

Il en existe de différentes tailles, on parle de distance XS (400m de natation, 10km de vélo et 2,5km de course à pied) en passant par la distance M ou distance Olympique (1,5km de natation, 10km de vélo et 10km de course à pied) jusqu’à l’Ironman et même l’ultra Ironman (Ironman : 3,8km de natation, 180km de vélo, 42km de course à pied)

Le triathlon peut se pratiquer en club, avec une licence, ou de manière ponctuelle juste le temps d’une épreuve.

Pourquoi faire plusieurs sports à la fois ?

Si nous connaissons tous les bienfaits de la pratique d’une activité physique régulière, nous connaissons parfois moins les avantages à diversifier ses activités sportives. Quels sont les avantages d'une pratique sportive variée ? Quels sont les bénéfices à combiner différents sports ?

•  Tout d'abord, pour avoir le choix : la pratique de trois sports permet d’éviter la monotonie, de changer d’air et de rester motivé. Le but étant de se faire plaisir, et de ne plus trouver d’excuses ! Le triathlon est un sport d’extérieur : lors des entrainements et surtout lors des compétitions, le paysage autour de nous change, avouez que c'est quand plus agréable que de rester en salle !;
•  Ensuite, pour progresser : oui, on aime se voir progresser, c’est ce qui fait plaisir et motive dans la pratique sportive. Lorsqu’on pratique un seul sport on peut rapidement se voir stagner car l’organisme prend l’habitude de l’effort à fournir. En développant trois sports en parallèle, on surprend l’organisme en sollicitant d’autres chaines musculaires et différentes articulations;
•  Enfin, pour éviter les blessures : changer de sport permet de ne pas solliciter toujours les mêmes groupes musculaires. Cela permet de travailler le corps dans son ensemble afin d’avoir un meilleur gainage et un meilleur tonus musculaire. Le sport pourra donc être un moyen de prévenir diverses douleurs du quotidien.

Comment s’entrainer ?

L’entrainement dans la pratique du triathlon, comme dans tous les sports, est primordial ; il allie différentes séances au cours de la semaine, le plus simple étant une séance de chaque sport en gardant un jour off entre chaque séance. L’intensité dépendra de la distance à parcourir.

Lors d’une séance, il est important de penser à l’échauffement. Le but de celui-ci est de solliciter les muscles encore froid par des mouvements de petites amplitudes. Les mouvements de rotations sont à privilégier et l’ensemble des articulations sont à mobiliser.

Ensuite la séance en elle-même se déroule ainsi : au début, il faut apprendre à se connaitre pour ensuite se donner des objectifs réalisables. Puis, lors de séances particulières et lorsque le corps est bien échauffé, il peut être intéressant de réaliser des séquencés. Les séquencés sont des accélérations sur des laps de temps courts de manière répétée. Ces derniers vous vous permettront de voir votre progression sur l’explosivité et le cardio.

Après chaque séance, le corps a besoin d’un retour au calme, un peu comme les paliers de décompression en plongée. Pour cela, il faut réduire ses séries et/ou son intensité.

Puis vient le temps des étirements. Deux choix s’offrent à vous : vous pouvez vous étirer tout de suite après l’effort, ou plus tard. Quoi qu'il en soit, la règle à suivre lorsqu'il s'agit de vous étirer ne change pas : les étirements doivent se faire sans douleur.

Les étirements doivent toujours se faire sans douleur.

L’étirement permet de restructurer les fibres musculaires, ce qui permet d’éviter les courbatures et donc d’améliorer la récupération.

Plus une épreuve sportive est intense dans sa durée plus la récupération est importante et à ne pas négliger. Le but étant de compenser les pertes hydriques et minérales occasionnées par l’effort.

Quelle est la place de l’alimentation dans le sport d’endurance ?

Il est logique que l’alimentation sur un ironman soit différente de celle d'une préparation sur un sprint. Le type d’effort est différent, l’entrainement également et donc l’alimentation doit être adaptée en fonction des besoins de l'organisme.

Il y a, dans la pratique sportive, deux temps différents pendant lesquels il est important d'adapter son alimentation : la premier pendant l’entrainement et le second pendant la course.

Pendant l’entrainement, le plus important est la diversité des aliments, ce qui va vous permettre de stocker de l’énergie. L’hydratation est également primordiale et doit être plus importante que si vous ne faites pas de sport, soit au minimum 3l par jour (toutes alimentations confondues). En effet, une déshydratation mineure (soit environ 2% de perte d'eau) s'accompagne d'une baisse de 20% des performances sportives. Cette baisse s’explique par le fait que l’eau permet le stockage du glycogène. Le glycogène est l'un des carburants musculaires et organiques les plus importants pour les sports de longue distance.

Pendant la course il faut savoir ce que l’on prend et pourquoi on le prend. Il est important de tester tout changement d'alimentation pendant l’entrainement pour ne pas avoir de contraintes digestives pendant l’effort.

• Avant le départ : un gâteau à la maltodextrine avant la course, la durée dépend des produits (voir sur les étiquettes). C’est une hydrolyse de l’amidon, ce qui signifie que ce sucre est directement assimilable par l’organisme, donc pas d’énergie perdue pour le rendre utilisable;
  
  Ensuite, pour vous booster et mobiliser toute votre énergie avant de débuter la natation, un gel énergétique.

• Dans l’eau : La natation ne permet pas de se concentrer sur quoi ce que soit d'autre que nager ! Au début, l’énergie consommée sera intense, de par le nombre de participants autour de vous essayant de vous nager dessus, et de par l’excitation du départ;

• Sur le vélo :

1- c’est le moment de s’hydrater avec une boisson isotonique. Les boissons isotoniques renferment la même quantité de glucides, d’eau et de sodium que le sang, ce qui favorise l’assimilation au niveau intestinal de ces 3 éléments. Elles vont aider à maintenir l’hydratation de l’organisme et vont faciliter l’absorption de l'eau pendant la pratique sportive. Elles se consomment par gorgées (2-3 toutes les 10mins soit 500ml par heure);

2- pour anticiper la fatigue et les besoins lors de la course à pied liés au manque de sucre, une barre à base de glucides ou un gel énergétique composé de glucides, d’antioxydants et de protéines à base de BCAA. Si l’effort est supérieur à trois heures, privilégiez également la prise de caféine. Ces gels énergétiques sont à prendre toutes les 45 minutes après la première heure d’effort;

• La course à pied : C’est la dernière ligne droite avant l’arrivée. Pour certains, cette épreuve est la plus compliquée alors que pour d’autres elle est la plus intéressante. Un adage dit que « le triathlon se gagne à la natation, et se perd en course à pied ». Pendant, cette épreuve il ne faut sauter aucun ravitaillement. Le but étant de continuer l’hydratation. Certes ce sera quelques secondes de perdues sur votre chrono, mais ainsi vous maintiendrez votre rythme pendant une plus longue distance et votre récupération n’en sera que plus efficace.

Et n'oubliez pas de prendre du plaisir dans votre pratique, c'est certainement le plus important !

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