Douleur aux trapèzes : comprendre et soulager votre mal de cou

Vous avez sans doute déjà ressenti d'importantes tensions au niveau du cou, des épaules et parfois même du haut du dos. Nombreuses sont les raisons à cela ; une posture maintenue de manière prolongée, un lieu de travail non adapté, du stress, etc. Ces douleurs du haut du dos sont souvent liées à un muscle : le trapèze. Nous vous aidons à comprendre et soulager vos douleurs au trapèze.

Pourquoi j'ai mal aux trapèzes ?

Les trapèzes sont des muscles que l'on sollicite quotidiennement car ils permettent de lever les épaules, les abaisser, mais aussi de tourner la tête tout en l'inclinant (ce qui est très utile pour regarder dans ses rétroviseurs). Plusieurs facteurs peuvent provoquer une douleur à ce niveau-là. Le stress est en première position, c'est pourquoi un paragraphe y est dédié un peu plus bas.

Ensuite, nous pouvons classer l’origine de douleurs à ce niveau là en 3 catégories :

• une origine musculaire sans lésion : on retrouve ici la crampe (qui est temporaire) ou la contracture (qui est permanente).
• une origine musculaire avec lésion : il peut s'agir de l’élongation (le muscle est étiré à cause de micro-déchirures) puis le claquage (le muscle a tellement été étiré que les fibres se rompent) et enfin le dernier stade avec la rupture. Cela peut survenir après une action physique intense, c'est donc un traumatisme physique.
• Une origine tendineuse : cela regroupe tout tendon qui est inflammé, donnant une douleur.

L'importance du stress dans la douleur aux trapèzes

Nous sommes constamment exposés au stress, que ce soit au travail, à la maison, ou encore via les informations négatives que les média font circuler. Mais le stress peut également être physique, par le maintien d'une position de manière prolongée, comme lors d'un long trajet en transport ou encore après avoir passé plusieurs heures derrière son écran.

Notre corps ressent ce stress et crée une réponse physique, le plus souvent en fermeture, permettant une sorte de repli sur soi, une protection contre les agressions. Cette position provoque une contraction ou bien un étirement prolongé des trapèzes, dont la résultante est la douleur. Il s’agit d’un mécanisme de défense tout à fait normal face à une agression subie, qu’elle soit physique ou psychique.

Afin de diminuer les tensions ressenties à ce niveau là, il est donc primordial de diminuer vos sources de stress, que ce soit par le sport, la méditation, le yoga ou encore la musique. Trouvez des activités qui vous conviennent et qui vous permettent de relâcher la pression, et revoyez vos habitudes sur le plan physique. Par exemple, lorsque vous faites un long trajet en voiture, faites des pauses régulièrement afin de marcher un peu ce qui vous permettra de relâcher les contractions prolongées.

Trapézalgie : douleur qui peut descendre jusqu'au milieu du dos

Il faut savoir que les trapèzes sont deux gros muscles positionnés de part et d'autre de la colonne vertébrale. S'ils sont aussi massifs, c'est parce qu'ils comptent chacun 3 chefs musculaires : un supérieur, un moyen et un inférieur. Ils commencent au niveau de la base du crâne, s'étendent vers les épaules pour finir par s'insérer au niveau du milieu du dos. Ces deux muscles forment une sorte de losange. Vos douleurs à la nuque, aux épaules et au dos peuvent donc être la conséquence d'une souffrance musculaire d'un ou des trapèzes.

Comment reconnaître une douleur causée par les trapèzes ?

Une douleur causée par le ou les trapèzes va se ressentir sur les actions suivantes :

• lorsque vous haussez les épaules ou, à l'inverse, que vous les abaissez,
• lorsque vous tournez la tête, surtout si le mouvement est accompagné d'une inclinaison de la tête,
• lorsque vous ramenez votre coude au corps et que vous tirez la ou les épaules vers l'arrière.

Cela peut parfois s'accompagner de sensation de tiraillement ou de brûlure.

Pourtant, dans certains cas, la douleur du trapèze peut être ressentie de manière constante, comme une tension omniprésente.

Mais cela peut aussi s'exprimer par d’autres signes tel que :

• des douleurs au niveau cervicales,
• des douleurs au niveau du haut du dos,
• des douleurs au niveau des épaules,
• des maux de tête.

Comment différencier une douleur aux trapèzes d'une névralgie cervico-brachiale ?

Attention à ne pas confondre une douleur aux trapèzes avec la névralgie cervico-brachiale ou NCB qui correspond un peu à la sciatique du membre supérieur. Si de prime abord, les symptômes sont à peu près les mêmes (douleur qui démarre au niveau de la nuque pour ensuite longer l'omoplate et atteindre l'épaule), elle se différencie par sa symptomatologie neurologique. En effet, une NCB est une irritation ou une lésion d'un nerf qui descend le long du bras et qui provoque des sensations de trajet électrique, picotements, fourmillements  parfois  accompagnés d'une diminution de la force ou de la sensibilité.

Cela arrive lorsque vous présentez une compression du nerf, qui va finir par s'arrêter donnant les symptômes évoqués ci-dessus, tel que :

• une hernie discale,
• de l'arthrose cervicale,
• une tumeur, ce qui arrive plus rarement.

Comment soulager la douleur du trapèze ?

Le renforcement musculaire pour ne plus avoir mal aux trapèzes

Le renforcement musculaire, s’il est bien exécuté, permet de prévenir les douleurs à ce niveau-là. Bon nombre d’exercices existent pour ce groupe musculaire.

Voici quelques exemples d'exercices à faire à la maison. Cependant, attention, il faut réaliser les exercices en fonction de vos capacités donc n'hésitez pas à chercher des alternatives s'ils ne sont pas adaptés, et à demander conseil auprès de spécialistes pour vérifier si vous les exécutez correctement. Enfin, il n’est pas utile d’effectuer ces exercices dans la douleur, soyez respectueux de votre corps, et des sensations qui sont là pour vous avertir que vous allez sans doute trop loin dans l’exécution du mouvement.

Le rowing ou bûcheron

Installez-vous sur le bord de votre lit, la main qui ne travaille pas et la jambe du même côté sont sur le lit (comme si la moitié de votre corps est à 4 pattes sur le lit), l’autre main tient un poids adapté à vos capacités et la jambe du même côté au sol avec le genou légèrement déverrouillé. Votre dos est droit, votre tête reste dans l’axe de votre colonne vertébrale (attention à ne pas la relever ce qui va causer des tensions au niveau cervical).

Pour la main qui tient le poids : commencez le bras le plus tendu, puis soulevez le poids en direction de votre hanche, coude au corps. En fin de mouvement, votre bras doit former un angle à 90° et votre épaule est légèrement en arrière. Revenez à la position initiale tout en contrôlant le mouvement (ne lâchez pas d’un coup la pression, car vous travaillez aussi lorsque vous ralentissez la descente). Effectuez 10 à 15 répétitions puis passez au bras suivant.

Cet exercice va vous faire travailler le dos soit la partie moyenne et inférieure du trapèze.

Le shrug ou haussement des épaules

Avec ou sans poids, positionnez vous debout, vous être droit, vos pieds à la largeur de votre bassin, gonflez votre poitrine et reculez légèrement vos épaules. Les paumes de vos mains sont tournées vers l’intérieur, vos bras sont tendus. Vous allez tout simplement effectuer un mouvement de haussement des épaules en direction de vos oreilles, bras tendus, et maintenir la position 1 à 2 secondes. Puis relâchez vos épaules. Inspirez lors de la montée, et expirez à la descente. Votre posture sur cet exercice est primordial pour travailler correctement.

Ici, c’est principalement le faisceau supérieur des trapèzes qui travaille.

Les massages pour détendre les trapèzes

Dès les premiers signes de tension à ce niveau là, vous pouvez pratiquer l’auto-massage. Si l’origine est musculaire, l’application de crème chauffante peut aider le relâchement.

Aussi, si vous n’êtes pas enceinte, vous pouvez utiliser certaines huiles essentielles, ou bien appliquer une bouillotte après le massage.

L’ostéopathie pour remédier à une douleur aux trapèzes

Les origines de ce mal sont diverses et variées, cela peut être dû au stress, à un problème postural, à un sac trop lourd et souvent porté du même côté, etc. Pour connaître l’origine du problème, il faut enquêter sur vos habitudes de vie et tenter des changements afin d’objectiver ou non une amélioration.

Si vous ne trouvez pas l’origine du problème, pas de panique, votre ostéopathe est aussi là pour ça. A l’aide d’un interrogatoire et d’un bilan, il sera en mesure d’avoir des éléments de réponses sur ce qui peut vous causer problème, mais aussi vous libérer des tensions accumulées par les contraintes exercées sur votre corps. En effet, des restrictions de mobilité au niveau articulaire et/ou musculaire, qu’elles soient locales ou à distance provoquent une contracture du trapèze. Le rôle de votre ostéopathe est de redonner de la mobilité à votre corps afin qu’il retrouve un équilibre. Après votre séance, suivez les conseils donnés ! Peut-être que quelques petites modifications dans vos habitudes de vie peuvent changer la donne à l’avenir.

Diminuer son stress pour soulager les tensions au nivaux des trapèzes

Travailler sur le facteur stress n’est pas une chose aisée, car nous sommes tous différents, que les solutions à cela sont vastes, et que ce qui marche chez votre voisin ne marchera peut-être pas chez vous. Donc, c’est à vous de mener l'enquête, testez de nouvelles choses et voyez ce qui vous fait du bien. Cela peut être la méditation, le sport, le dessin, le chant, les balades, etc.

Concernant les exercices de respiration, vous pouvez tester la cohérence cardiaque : pendant 5 min, 3 fois par jour, vous chercherez à inspirer par le nez et expirer par la bouche, amplement.