Insomnie : les remèdes naturels pour vous aider à mieux dormir

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L’insomnie est un trouble du sommeil complexe qui touche 15 à 20% des français (chiffre INSERM), dont la moitié avec une forme sévère. Elle se caractérise par une diminution de la quantité de sommeil et/ou une moindre qualité de récupération et de repos. Cela impacte la vie quotidienne dans tous les domaines par une plus grande fatigue, une aggravation des maladies associées, des accidents… Quels traitements naturels peuvent vous aider à diminuer vos troubles du sommeil ? Nous analysons par la suite des remèdes pour améliorer la qualité de vie des personnes insomniaques.

Pour mieux s’endormir : se préparer au sommeil

Quand les insomnies sont récurrentes, elles sont souvent liées à des difficultés à l’endormissement. Un premier moyen de pallier à ces troubles est de mettre en place une routine qui permet à l’organisme de se préparer au coucher.

• Tout d’abord, il est recommandé de privilégier des repas légers le soir : une trop grosse charge alimentaire nécessite un effort de digestion intense qui perturbe l’équilibre de l’organisme
• On bannit également les excitants comme le café, l’alcool et les aliments riches en sucre ainsi que les sodas ; ainsi que les activités physiques trop tard en fin de journée
• Il est également important de boire suffisamment car la déshydratation pourrait vous réveiller au cours de la nuit.

Un autre point très important est donc de casser le rythme stressant de la journée pour instaurer des habitudes avant le coucher. Nous vous recommandons de privilégier des activités qui vous permettent de déconnecter : un bain chaud, de la lecture… 

Surtout pas d’écrans (téléphone, ordinateur, tablette ou télévision) dont la lumière agit comme un stimulant sur le système nerveux et nous empêchera donc de nous mettre au repos.

Les plantes, un remède naturel pour aider à la qualité du sommeil

Les tisanes et les infusions

Dans le cadre de votre rituel du coucher apaisant, vous pouvez inclure des tisanes et infusions relaxantes. Vous pouvez trouver des préparations spécifiques voire demander conseil en pharmacie. Si vous souhaitez confectionner vous-même vos mélanges, voici plusieurs plantes dont les propriétés calmantes sont reconnues :

• La valériane : reconnue scientifiquement pour ses effets bénéfiques sur le sommeil, notamment dans les troubles liés à l’anxiété.
• La mélisse : qui soulage les tensions nerveuses et aide à l’endormissement.
• La camomille et le tilleul : qui sont calmants, sédatifs et analgésiques.
• La verveine : qui permet d’améliorer la digestion.

Vous pouvez bien sûr associer plusieurs plantes pour combiner leurs bénéfices en fonction de vos besoins. Nous vous recommandons de laisser infuser 5 à 10 minutes et de boire votre infusion environ 30 minutes avant de vous coucher pour lui laisser le temps d’agir.

La phytothérapie

Dans la même lignée que les tisanes, la phytothérapie consiste en un traitement par des extraits de plantes (en poudres, macéras, décoctions voire inhalation). Les plantes citées ci-dessus sont donc consommable en phytothérapie. Quelques autres peuvent être ajoutées pour compléter leur effet :

• La Mélanine végétale issue du millepertuis : elle atténue les effets du décalage horaire et contribue à réduite le temps de l'endormissement.
• La Mélisse ; elle facilite la relaxation et diminue les troubles du sommeil
• La Passiflore qui est recommandée dans les états anxieux et insomnies ainsi que pour les palpitations.
• Le Pavot de Californie ; il permet à la fois une bonne relaxation et une amélioration de la qualité de votre sommeil
• La Valeriane qui lutte contre l'anxiété et la fatigue nerveuse.
• Le Houblon qui permet de lutter contre l’agitation et favorise le sommeil.

Vous pouvez donc les consommer sous leur forme naturelle ou les trouver en gélules. 

Nous vous conseillons cette formule Sommeil ci-dessous particulièrement complète. 

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Les huiles essentielles dans le traitement naturel des insomnies

Vous pouvez enfin vous tournez vers l’aromathérapie pour diminuer vos insomnies. Plusieurs huiles essentielles peuvent être utilisées pour leurs vertus relaxantes :

• La lavande vraie : elle a de nombreux bénéfices qui peuvent être utiles contre les insomnies. La lavande vraie, ou lavande officinale, apaise le système nerveux et est tranquillisante de façon générale.
• La marjolaine : elle agit de la même façon sur le système nerveux central. Elle joue un rôle de régulation neuro-végétative.
• La camomille : en plus des infusions et de la phytothérapie, la camomille se retrouve aussi en aromathérapie. Par son action anxiolytique, elle diminue le stress qui gêne à l’endormissement.

Vous pouvez les utiliser soit en diffusion externe avec le matériel adapté (attention tout de même car les huiles essentielles sont totalement déconseillées chez les femmes enceintes et les enfants de moins de six ans). D’autres alternatives sont également possibles, comme diluer quelques gouttes dans votre bain ou bien sur l’oreiller en prenant garde de ne pas être en contact trop direct avec la peau.

Avant de recourir à des somnifères et médicaments, de nombreuses options naturelles et douces s’offrent donc à vous pour lutter contre les insomnies et retrouver un sommeil apaisé.

Des techniques de relaxation pour lutter contre les insomnies

Vous suivez les conseils précédents pour mieux vous préparer à la nuit, mais cela ne suffit pas ? Si vous êtes de nature stressée et que vous avez tendance à ressasser au point que vos pensées vous empêchent de sombre dans les bras de Morphée, nous vous conseillons de vous tourner vers des exercices de relaxation. Elles agiront dans l’immédiat en calmant le système nerveux pour le mettre au repos, mais également à long terme si vous les utiliser comme une routine, en diminuant votre anxiété globale pour vous permettre d’être plus serein.

Les exercices de respiration

Dans votre lit le soir, nous vous recommandons des exercices de respiration. Si vous débutez dans le domaine, nous vous conseillons la cohérence cardiaque qui consiste à effectuer 6 cycles respiratoires par minutes. Concrètement, vous devez :

• Inspirer pendant 5 secondes.
• Expirer pendant 5 secondes.
• Répéter pendant au moins 5 minutes : cela correspond à une trentaine d’inspirations et expirations au total.

La cohérence cardiaque permet de calmer le rythme du cœur et de réguler le système circulatoire.

Cela agit directement sur le système nerveux autonome en charge des fonctions inconscientes (respiration, circulation… mais aussi cycles veille-sommeil). En plus de cela, elle vous permet de vous concentrer sur quelque chose qui vous distrait de vos idées noires.

La méditation et ses thérapies associées

Sur du plus long terme, vous pouvez entreprendre une thérapie qui agira globalement sur votre niveau de stress afin de vous apaiser tout au long de la journée, et plus particulièrement le soir. Selon vos affinités, vous pouvez vous orientez vers des pratiques douces telles que le yoga, la sophrologie ou la méditation pleine conscience. Si vous n’en avez jamais pratiqué, n’hésitez pas à demander conseil et à être encadré.

L’ostéopathie un traitement naturel pour diminuer vos insomnies

L’ostéopathie est une médecine manuelle qui agit en libérant les blocages du corps pour redonner de la mobilité et de la souplesse à toutes ses structures. Elle est composée de différentes approches très complémentaires qui peuvent agir sur le système nerveux autonome, ou système neuro-végétatif. Comme nous l’avons mentionné précédemment, celui-ci s’occupe de toutes les fonctions autonomes du corps telles que la digestion, la respiration mais aussi les cycles entre veille et sommeil. Quand le système nerveux dysfonctionne, il peut parfois rester dans un état d’excitabilité prolongé et permanent. Ainsi il peine à se mettre au repos et vous maintient éveillé durant des heures sans que vous n’arriviez à y faire grand-chose.

Les différents types de techniques utilisées par l’ostéopathe pour travailler sur le système nerveux

Il s’assure tout d’abord de corriger les manques de mobilité sur la colonne vertébrale dans laquelle se trouve la moelle épinière et dont proviennent les nerfs. Il restaure également l’équilibre du système digestif pour que celui-ci n’influe pas négativement sur le système nerveux. De plus il vérifiera le bon fonctionnement de la cage thoracique et de la sphère respiratoire qui est en étroit lien avec l’état de repos ou d’activité, comme nous l’avons dit précédemment avec les exercices d’inspiration/expiration.

Enfin l’ostéopathe s’intéresse tout particulièrement, dans le cas des insomnies, aux tensions qui s’exercent sur le crâne. Elles peuvent provenir des cervicales, des muscles de la région supérieure, ou être intrinsèques dans le cas d’un serrage de dents ou même d’un stress psychologique qui se répercutent sur les pièces osseuses par les membranes qui entourent le cerveau et les autres composantes du système nerveux (les méninges). L’ostéopathe, par ses techniques sur ces différents tissus, agit donc sur l’état d’excitabilité du corps afin de la diminuer.

Quand et comment consulter un ostéopathe pour vos insomnies ?

Plusieurs séances peuvent être nécessaires, notamment dans le cas d’insomnies chroniques et récurrentes, surtout si elles sont anciennes. Dans ce type de cas, les mécanismes de restriction sont d’autant plus intenses et nécessitent un travail sur le long terme pour que les améliorations soient significatives et puissent persister. Il est également important que la mise en place d’un suivi régulier soit possible afin que l’ostéopathe puisse adapter son travail selon la façon dont son patient réagit aux différentes approches qu’il entreprend.

Si vous souhaitez plus de détails au sujet de l’ostéopathie, nous vous invitons à consulter notre article général qui détaille quand consulter et nos explications plus détaillés sur les troubles du sommeil.